Приседания с гантелями эффективно укрепляют бедра и ягодицы. Но этим польза упражнения не исчерпывается: оно улучшает обмен веществ, стимулирует мышечный рост по всему телу, помогает похудеть и избавиться от целлюлита.
Какие мышцы и суставы участвуют в приседаниях?
Приседания — многосуставное упражнение. В коленном суставе происходит сгибание и разгибание голени, в тазобедренном — сгибание и разгибание бедра. Разгибание ноги в колене и сгибание ее в тазобедренном суставе осуществляют мышцы передней поверхности бедра. Именно на эту группу мышц, в частности на квадрицепс, ложится основная нагрузка, когда выполняются приседания. Сгибание коленей — функция мышц задней поверхности бедра. Они же, совместно с большой ягодичной мышцей, производят разгибание бедра в тазобедренном суставе и выпрямляют наклоненное вперед туловище.
Если выполняются классические приседы (ноги на ширине плеч), активно работают мышцы ягодиц и квадрицепсы. Подключаются также приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность). Приседания плие и сумо (ноги шире плеч) заставляют усиленно сокращаться группу мышц внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, бедренные бицепсы и камбаловидную мышцу (голень).
Техники выполнения упражнения: классический вариант
Приседания — сложное упражнение, поэтому новичкам нужно действовать осторожно и не экспериментировать с тяжелыми весами. Разучивать технику приседов нужно с минимальным весом, и лучше использовать гантели. Упражнения с гантелями подготавливают организм к работе со штангой. Приседания с гантелями для новичков предпочтительнее, так как они создают меньшую нагрузку на поясницу. После того как спина окрепнет, можно переходить к тренировкам со штангой.
В разных видах приседаний совершаются практически одинаковые действия. Отличия есть, но они не касаются ключевых правил техники выполнения. Рассмотрим эти правила на примере классических приседов. Классический способ выполнения приседаний предполагает постановку стоп на ширине плеч. Спина немного прогибается в области поясницы. Естественный прогиб сохраняется на протяжении всего подхода. При выполнении упражнения с гантелями руки опускаются вдоль туловища. Как вариант, можно поднять гантели к плечам. Плечи расправляются, живот подтягивается. Движение вниз производится на вдохе, вверх — на выдохе.
Приседание начинается с отведения таза назад. При этом спина остается ровной (за исключением естественного прогиба в пояснице). Корпус наклоняется вперед на угол 45 градусов. Приседая, нужно следить, чтобы колени, бедра и ступни находились в одной плоскости. Пятки не отрываются от пола. Обычно приседают до уровня, на котором бедренные кости оказываются параллельны полу. Если позволяют возможности организма, можно приседать глубже. Согнутые колени не должны выступать за передний край стопы. Нельзя подниматься из приседа рывком, это может привести к травме. При вставании ноги лучше не разгибать полностью.
Другие виды приседаний
Наилучшим вариантом будет применение нескольких видов приседаний. Наряду с классическими приседаниями, в программу тренировок стоит включить:
- Приседания сумо. Упражнение выполняется с одной гантелью. С его помощью можно укрепить внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, оно тренирует квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы и мышцы икр. Исходная позиция для выполнения упражнения: стоя, спина прямая, ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. Гантель удерживается двумя руками между ног. Ягодицы отводятся назад. Приседание выполняется на вдохе. Пятки плотно стоят на полу. Опускаться нужно как можно ниже.
- Приседания плие. По направленности воздействия это упражнение очень похоже на предыдущее. Но мышцы внутренней поверхности бедра в плие прорабатываются лучше. Исходная позиция: стоя, в руках гантель, ноги расставлены максимально широко, носки повернуты наружу на 45 градусов. Таз выталкивается вперед и фиксируется. Присед выполняется с прямым корпусом.
- Выпады. Упражнение хорошо тренирует квадрицепсы, ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по бокам. Делается шаг вперед, и выполняется присед. Вес переносится на выставленную вперед ногу. Она сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за линию носка. Корпус остается прямым, в спине нет прогиба. После подъема, выполненного на выдохе, нога возвращается в исходную позицию. Следующий повтор выполняется другой ногой.
Упражнения с гантелями в женских и мужских тренировках
Мужчины, тренируясь с отягощениями, стремятся увеличить объём мышц и довести до совершенства мышечный рельеф. Женщины обычно таких целей перед собой не ставят: им достаточно улучшить мышечный тонус, придать телу упругость и подтянуть проблемные зоны. Соответственно и подход к тренировкам должен быть разным. Что касается упражнений с гантелями, то здесь основное отличие кроется в весе отягощения. Для женщин оптимальным считается вес гантелей 1-5 кг, для мужчин — 3-15 кг. При этом количество повторений и подходов остается одинаковым: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Правила безопасности
Чтобы уберечься от травм во время тренировок, нужно прислушаться к следующим рекомендациям:
- Перед выполнением приседаний с отягощениями всегда выполнять разминку.
- Работать с адекватно подобранным весом.
- Развивать гибкость суставов при помощи специальных упражнений.
- Соблюдать правильную технику выполнения приседаний.
Если необходимо сделать акцент на ягодицах, нужно приседать как можно ниже. Но глубокие приседания сильно нагружают суставы и позвоночник. Об этом нужно помнить людям с проблемной спиной и слабыми коленями. Суставы могут пострадать и в том случае, если отрывать пятки от пола и не держать колени на одной линии со ступнями. Если тяжело выполнять приседания без отрыва пяток от пола, можно в первое время подкладывать под пятки подставку.
Прежде чем приступать к выполнению приседаний с отягощениями нужно удостовериться, что это упражнение не противопоказано по состоянию здоровья. Противопоказанием к его выполнению являются болезни коленных суставов, варикозное расширение вен, межпозвонковые грыжи, заболевания сердечно-сосудистой системы.
