Приседания — лучшее упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Наибольшей популярностью пользуется классический вариант приседов — с постановкой ног на ширине плеч и почти параллельными ступнями. Именно с этих приседаний нужно начинать новичкам. Но постепенно должны осваиваться и другие вариации этого упражнения, например, приседания с широкой постановкой ног (плие, сумо). В приседаниях плие (сумо) ноги расставляются шире плеч и носки поворачиваются в стороны. Такая позиция дает возможность хорошо прокачать ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра.
Работающие мышцы и суставы
Приседания плие — многосуставное базовое упражнение. В нем задействованы два сустава — тазобедренный и коленный. Как и всякое базовое упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Плие используется в основном для укрепления ягодиц и приводящих мышц. Но в нем задействуются и другие мускулы: квадрицепсы, задняя группа мышц бедра, мышцы голени и пресса, выпрямитель позвоночника. Это упражнение стимулирует к росту множество мышц нижней части тела. Но такой же эффект оказывают классические приседы. В чем отличие? Ценность приседаний плие состоит в том, что с их помощью можно проработать внутреннюю поверхность бедра, которая в классических приседах практически не тренируется. Кроме того, этот вид приседов в большей степени вовлекает в работу ягодичные мышцы, тогда как «классика» делает упор на квадрицепсах.
Какие снаряды понадобятся для приседаний?
Эффективность тренировок заметно повышается, если приседания выполняются с отягощением. Для домашних фитнес-тренировок лучше приобрести гантели или гири. Подойдет и любой другой груз, который можно удерживать между ног в опущенных руках или подвесить к поясу. Для повышения нагрузки в первое время достаточно увеличивать вес отягощения и количество повторов. В дальнейшем можно усложнить упражнение, увеличив глубину приседа. Для этого нужно взять две степ-платформы или любое приспособление их заменяющее примерно такой же высоты. Платформы подставляются под ноги, и в этом положении выполняется плие.
Противопоказания
Приседания плие противопоказаны людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами ног. Упражнение может спровоцировать ухудшение состояния при варикозном расширении вен, особенно если оно выполняется с дополнительным весом. В процессе тренировок нужно постоянно отслеживать свои ощущения. Если упражнение не противопоказано, но при его выполнении возникают дискомфорт или боль, значит, взят слишком большой рабочий вес или упражнение выполняется с ошибками. Неправильное выполнение плие может привести к повреждениям мышц, костей, суставов, вплоть до растяжений и переломов.
Техника выполнения упражнения
Разучивать и закреплять технику выполнения упражнения нужно с очень легким весом или вообще без отягощений. Можно использовать гантель весом один килограмм. Последовательность действий:
- Захватить гантель двумя руками. Руки выпрямить и опустить. Удерживать снаряд за один из дисков, расположив его перпендикулярно полу.
- Расставить стопы на расстояние, превышающее ширину плеч. Носки максимально повернуть в стороны.
- Выпрямить спину. Подтянуть и напрячь живот. Взгляд устремить немного вверх — в место соединения стены с потолком.
- Плавно согнуть колени. Корпус удерживать в вертикальном положении. Следить, чтобы при сгибании ног колени были направлены туда же, куда и носки. Руки зафиксировать в одном положении.
- Присесть ниже параллели бедер с полом.
- Встать из приседа, оттолкнувшись пятками от пола. Ноги до конца не разгибать.
- Сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Присаживаться нужно на вдохе, вставать — на выдохе. Носки лучше повернуть на максимальный угол, чтобы лучше прокачивались приводящие мышцы. При движении туловища вниз-вверх корпус должен удерживаться вертикально. Можно во время приседа наклониться вперед, а таз отставить назад, как при усаживании на стул. Но это будет уже не плие, а сумо. По характеру воздействия на мышцы приседания сумо схожи с плие, но они в меньшей степени нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
Как обезопасить себя во время фитнес-тренировок?
Приседания плие могут представлять опасность для суставов и позвоночника. К перенапряжениям и травмам приводят следующие технические ошибки:
- Колени выступают за линию носков. Чтобы колени не выдвигались за пределы стопы, нужно расставить ноги немного шире.
- Колени «ходят» из стороны в сторону. Это может происходить при низком уровне растяжки, при слабых связках или недостаточном повороте стопы.
- Приподнимание пяток над полом. Если привставать на носки, в опасности оказываются поясница и коленные суставы.
- Полное выпрямление ног в конце повтора. После достижения верхней точки колени лучше оставлять чуть согнутыми.
- Опускание головы, взгляд в пол.
- Напряжение мышц рук. Руки должны быть свободно опущены. Груз нужно удерживать без особого напряжения мышц.
- Отсутствие разминки. Приседания должны выполняться в самом начале фитнес-тренировки, но обязательно после разминки.
На разминку перед силовой тренировкой обычно отводится 5-10 минут. Чтобы разогреть мышцы и суставы, нужно выполнить любое кардиоупражнение (бег, ходьба, вращение педалей велотренажера) и сделать легкую суставную гимнастику.
Дополнительные рекомендации
Чем глубже приседания, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Для увеличения глубины приседа можно воспользоваться степ-платформами. Платформы понадобятся и в том случае, если упражнение выполняется с диском от штанги, закрепленным на поясе. К концу тренировки должно ощущаться легкое жжение в ягодицах, приводящих мышцах и квадрицепсах. Болезненных ощущений допускать нельзя, тренироваться через боль крайне не рекомендуется. В конце фитнес-тренировки нужно сделать растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы, уменьшить послетренировочную боль в мышцах и ускорить восстановление.
