С понижением температуры воздуха становится сложнее поддерживать водный баланс в организме. Мороз, сухой воздух в отапливаемых помещениях, меньшее количество сочных фруктов и овощей в рационе — и организму не хватает жидкости для нормального функционирования. Проблема осложнена ещё и тем, что зимой создаётся ложное ощущение, что мы меньше хотим пить.
Однако поддерживать водный баланс в организме нужно круглый год. Рассказываем с экспертами, как избежать обезвоживания, когда на улице мороз.
Обезвоживание — не только летняя проблема
Джордан Метцл, врач спортивной медицины из Нью-Йоркской больницы специализированной хирургии, рассказывает, что люди склонны считать обезвоживание только летней проблемой из-за явной жажды и интенсивного потоотделения. Однако эта проблема актуальна и зимой, хотя она может быть не настолько очевидной. Более того, зима может увеличить риск обезвоживания.
Так, зимой мы носим больше одежды, чтобы согреться.
Мы потеем, потому что нам тепло, но не видим пота так явно, как летом (тем более, если носим мембранную одежду, которая хорошо впитывает влагу, обеспечивая сухость).
В холодную погоду, когда мы ходим по грязи, льду или снегу, мы тратим больше энергии: расход энергии при ходьбе зимой, тем более по глубокому снегу, увеличивается примерно на 30–50%.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше потоотделение.
Вторая причина обезвоживания — сухой воздух. Зимний воздух не только холоднее, но и суше. Как поясняют специалисты Кливлендской клиники, сухой воздух способствует обезвоживанию, которое может проявляться:
- покраснением, зудом и раздражением глаз;
- першением и болью в горле;
- головной болью из-за раздражения пазух носа и обезвоживания;
- сухостью во рту;
- ушными болями и ощущением заложенности (даже в ушах есть слизистые оболочки, которые пересыхают из-за сухого воздуха);
- стянутой и шелушащейся кожей.
Поэтому зимой важно поддерживать водный баланс в организме.
Даже малейшее обезвоживание может повлиять на ваше самочувствие и на время реакции мозга, что показывает исследование в Nutrients. Согласно этому исследованию, обезвоживание всего на 2% может вызывать головокружение и слабость, снизить концентрацию и внимание, а также сказаться на эффективности тренировок.
Как избежать обезвоживания зимой? Вот что советуют эксперты.
Пейте больше воды
Причём её нужно пить не только тогда, когда вы чувствуете жажду.
Помните: механизм жажды — это отложенная реакция. Он срабатывает, когда вы уже обезвожены примерно на 2-3% — и этого достаточно, чтобы сказаться на вашем самочувствии. Поэтому пейте воду до, во время и после любой физической активности, не дожидаясь ощущения жажды.
- Чтобы не забывать пить, всегда держите под рукой бутылку с водой или даже установите на телефон напоминания о необходимости пить воду.
- Вода — не единственный вариант. Например, травяные чаи без сахара или чашка какао — они помогут согреться морозным зимним днём.
- Вам трудно выпивать достаточное количество обычной воды? Добавьте ломтики лимона, лайма, апельсина или других фруктов, чтобы придать напитку более насыщенный вкус.
Приобретите увлажнитель воздуха
Увлажнители воздуха позволяют легко повысить влажность в доме. Но это не единственный способ. Например, можно расставить по дому большие миски с водой или сушить белье на батарее — вода испаряется и увлажняет воздух.
Уровень влажности должен оставаться в пределах от 30% до 50%, чтобы кожа и слизистые не пересыхали.
Но в то же время не переусердствуйте с влажностью. Слишком высокая влажность может привести к образованию плесени и вызвать проблемы с дыханием.
Скорректируйте рацион
Перекусывайте продуктами с высоким содержанием жидкости.
- Огурцы, помидоры и зелёные листовые овощи считаются лучшими источниками воды среди овощей, но зимой они не всегда доступны. Из сезонных овощей выбирайте все виды капусты, морковь, свёклу.
- Цитрусовые — лучшая возможность увеличить потребление жидкости зимой, особенно грейпфрут и апельсин.
- Обратите внимание и на ананасы — они почти на 90% состоят из воды.
Согревайтесь изнутри
Если вам трудно пить холодную воду зимой, перейдите на тёплые молочные каши и бульоны. Можно приготовить и полезные согревающие напитки, например, яблочный безалкогольный пунш, традиционный русский узвар и компоты, мандариновые напитки с корицей.
Сократите потребление алкоголя
Алкоголь опасен тем, что мешает нашему восприятию холода и увеличивать риск переохлаждения. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным действием, способствуя тем самым ускоренной потере жидкости и электролитов.
Одевайтесь многослойно
Тяжёлые пальто и объёмная одежда могут привести к чрезмерному потоотделению и потере жидкости, что сложнее заметить в холодную погоду. Поэтому зимой старайтесь одеваться многослойно, чтобы лучше регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
Основные принципы многослойности:
- Базовый слой (впитывание влаги): синтетические ткани или мериносовая шерсть, плотно прилегающие к телу, отводят пот.
- Изоляция: флисовые или шерстяные кофты и свитера удерживают тепло.
- Защита: водонепроницаемые и ветрозащитные пуховики или куртки защищают от снега и ветра.
Следите за количеством выделяемой жидкости
Чтобы определить, потребляете ли вы достаточно жидкости, полезно следить за цветом мочи. Светлая моча указывает на достаточное увлажнение организма, в то время как тёмная часто сигнализирует о необходимости пить больше воды.
Зимой поддержание водного баланса становится особой, но часто недооцененной задачей. В отличие от лета, мы редко испытываем явную жажду — и это главная ловушка, ведущая к скрытому обезвоживанию.
Сухой воздух в отапливаемых помещениях активно вытягивает влагу через кожу и дыхание. Мороз на улице также способствует потере жидкости, а в нашем зимнем рационе обычно меньше свежих сочных овощей и фруктов. При этом адекватная гидратация критически важна для энергии, ясности ума, сопротивляемости простудам и, конечно, для здоровья и увлажнённости кожи. Восполнять эти незаметные потери нужно осознанно.
Сколько нужно пить?
- Классическая рекомендация — 30-35 мл жидкости на килограмм веса тела — остаётся в силе и зимой. Для человека весом 60 кг это примерно 1,8-2 литра в день.
- Основой питьевого режима должна стать чистая вода. В холодное время года предпочтительнее пить тёплую воду: она комфортна для организма и усваивается легче, чем ледяная.
- Горячие напитки — чай, кофе, травяные настои — это приятное дополнение, но не замена.
- Помните, что кофеин обладает мочегонным эффектом, поэтому на каждую чашку кофе хорошо добавить дополнительный стакан чистой воды.
- Отлично подойдут несладкие морсы из замороженных ягод, имбирный чай или вода с добавлением ломтика лимона для вкуса.
Рацион
Не стоит забывать, что влагу мы получаем и из пищи. Зимой важно включать в рацион продукты с высоким содержанием воды. К ним относятся: тыква, кабачки, все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь и свекла. В супах, рагу и запеченных блюдах они хорошо сохраняют влагу.
Прекрасным источником жидкости и витаминов являются цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты. Тёплые каши на воде или молоке также вносят свой вклад в общую гидратацию организма.
Следите за признаками обезвоживания
Важно уметь распознавать признаки обезвоживания, которые зимой могут быть неочевидны. Тревожными сигналами служат постоянная сухость и стянутость кожи, особенно на лице и руках, шелушение, потрескавшиеся губы, немотивированное чувство усталости и вялости, головные боли и тёмный цвет мочи. Если вы заметили эти симптомы, это прямое указание на необходимость увеличить потребление жидкости.
Способы поддержания водного баланса
Внедрить полезные привычки помогут несколько простых правил:
- Начинайте день со стакана теплой воды — это мягко запускает все системы организма.
- Держите бутылку или чашку с водой на видном месте, например, на рабочем столе, чтобы не забывать делать несколько глотков в течение дня.
- Очень эффективно использовать увлажнитель воздуха в спальне и кабинете — это снижает потерю влаги через кожу и слизистые.
- Если вы занимаетесь активным отдыхом на морозе, например, катаетесь на лыжах, помните, что потребность в жидкости возрастает, поэтому пейте тёплую воду небольшими порциями.
- Старайтесь также ограничивать употребление очень солёных продуктов и алкоголя, которые способствуют выведению воды из организма.
