Мы живем в цифровом мире. Новости, развлечения, работа, общение — цифровые устройства используются повсюду. Всегда можно связаться с семьёй, друзьями и коллегами одним нажатием кнопки. Мы привыкли к этому неестественному состоянию постоянной связи, поэтому легко упустить из виду негативное влияние. Вот почему цифровой детокс может быть именно тем, что вам нужно. Как снизить нагрузку на организм от гаджетов — в нашей статье.
Что такое цифровой детокс и зачем он нужен
Под цифровым детоксом понимают период ограничения использование устройств и онлайн-пространств, которые постоянно держат вас на связи: смартфоны, компьютеры, планшеты, социальные сети. Это время пожить в реальности без отвлекающих факторов, что позволяет снять стресс, быть более внимательным к настоящему моменту и восстановить связь с людьми лицом к лицу, а не через экран.
Костадин Кушлев, доцент кафедры психологии Джорджтаунского университета, изучающий влияние гаджетов на социальную жизнь и благополучие человека, считает, что цифровой детокс — не модное веяние, а рабочий инструмент: «Перерыв в использовании технологий может быть полезен для нашего психического и физического здоровья. Например, наше исследование обнаружило, что сокращение частоты и количества уведомлений на гаджетах способствует снижению стресса, уменьшению тревожности и улучшению концентрации внимания».
Как чрезмерное использование гаджетов сказывается на здоровье?
- Использование технологий неизбежно приводит к малоподвижному образу жизни. Это отнимает время, которое можно было бы посвятить активному отдыху на свежем воздухе или физическим упражнениям.
Например, один эксперимент с участием тысячи студентов показал, что у тех, кто использовал смартфоны пять и более часов в день, риск ожирения был на 43% больше. Эти студенты также в два раза чаще употребляли сладкие газированные напитки и фастфуд.
- Согласно данным Национального фонда сна, 67% молодых людей в возрасте от 19 до 29 лет приносят свои мобильные телефоны в спальню, используют их перед сном и держат рядом с кроватью.
Это повышает тревожность, а также нарушает естественный цикл сна и бодрствования из-за синего света от экранов.
- Ряд исследований показывают, что чрезмерная нагрузка от гаджетов связана со стрессом, снижением концентрации внимания, уменьшением продуктивности.
С другой стороны, отдых от гаджетов помогает стать более сконцентрированными и спокойными.
Как надолго нужно отказываться от гаджетов? Очевидно, что мы не можем полностью исключить эти технологии, особенно когда они связаны с удалённой учёбой и работой.
Но, по-видимому, это и не нужно: оказывается, ограничение использования гаджетов оказывает схожий, если не больший, эффект, чем полный отказ от них.
Так, крупное немецкое исследование выявило, что люди, ограничившие использование приложений для общения и социальных сетей до одного часа в день, отметили такое же улучшение ментального здоровья и самочувствия, как те, кто перестал пользоваться гаджетами.
Нужна ли вам цифровая детоксикация: вот признаки проблемы
Посмотрим правде в глаза: большинству из нас не помешал бы цифровой детокс. Но если вы не уверены, вот несколько признаков, которые, по мнению психиатра Кристины Ли, доктора медицины, указывают на необходимость:
- У вас есть непреодолимое желание постоянно проверять свой телефон.
- Вы чувствуете тревогу, когда гаджета нет рядом.
- Вам трудно сосредоточиться без смартфона.
- Вы чувствуете грусть, злость или тревогу после использования социальных сетей.
- Вы пользуетесь телефоном перед сном или сразу после пробуждения.
- Из-за гаджетов вы проводите меньше времени с близкими и друзьями.
- Ваша стандартная реакция на стресс — взять телефон в руки.
- Вы всегда «в сети», и люди знают, что могут связаться с вами в любое время (и вы им это позволяете).
Способы снижения нагрузки на организм
Рассматривайте цифровую детоксикацию как небольшие, постепенные шаги по созданию границ между вами и устройствами связи, которые принесут пользу вашему ментальному и физическому здоровью.
Чётко определите причину
Доктор Ли объясняет, что определение причин, почему вам нужен цифровой детокс, поможет добиться результата. Спросите себя, почему вы хотите изменить свой образ жизни? Что вы потеряли, проводя так много времени онлайн? Что вы приобретёте, сократив это время?
Составьте план
Составьте план, например, проверять электронную почту и уведомления только в установленное время. Также можно делать перерыв на день (или неделю) в социальных приложениях, которые вызывают у вас наибольший стресс, вместо того чтобы пытаться полностью отказаться от них.
Начните с малого
Первый день детокса начните с того, чтобы не брать телефон в руки утром после пробуждения. В течение дня устраивайте себе «пятнадцатиминутки», когда вы не будете пользоваться гаджетом. Постепенно увеличивайте это время до 30 минут, часа и больше. Выделите половину или целый день в неделю, когда вы будете избегать социальных сетей.
Отключите уведомления
Постоянные напоминания о новых электронных письмах или сообщениях могут быть необходимы в рабочее время, но они также могут создавать стресс и давление, заставляя отвечать на сообщения немедленно. Отключите уведомления в ваше свободное время, чтобы вы могли отвечать, когда будет возможность.
Отличный лайфхак для корпоративной культуры: сразу писать в сообщении, когда нужен ответ на этот вопрос – срочно, в течение часа, дня, недели. Начините его использовать в работе или общении с друзьями и подключайте единомышленников.
Выявите и устраните триггеры
Облегчите нагрузку на мозг, устранив триггеры. Например, вы бросаете все дела и бежите к телефону, услышав звук уведомления; вы не можете заснуть, пока не просмотрите все чаты или не пролистаете ленту в социальных сетях.
Отключите уведомления, уберите телефон подальше от кровати или вообще из спальни, если это возможно. Убирайте гаджеты из кухни, когда вы обедаете и ужинаете.
Эксперты ещё раз подчёркивают: вам нужно установить здоровые ограничения, а не полностью отказываться от технологий.
Отслеживайте свой путь
Некоторые изменения будут заметны, а некоторые — нет. Подумайте о том, чтобы завести блокнот для записи этих незаметных моментов. Сам акт записи говорит нашему мозгу: то, что мы сделали, было важно, и это облегчает закрепление новых привычек.
Замените экранное время полезными занятиями
Вы тянетесь к устройствам, когда вам скучно, вы испытываете стресс, грусть или гнев? Подумайте о других занятиях.
Замените прокрутку ленты тем, что поможет вам перезагрузиться. Например, прогуляйтесь или проведите время, поставив телефон на бесшумный режим. При этом сосредоточьтесь на том, что видите и слышите. Вы заметите, как снижается уровень стресса и уменьшается желание взять смартфон.
Не просыпайтесь от телефона
Старый добрый будильник вместо телефона — прекрасная возможность снизить нагрузку от гаджетов. Также старайтесь не проверять телефон в течение первого получаса после пробуждения. Вместо этого практикуйте уход за собой — например, делайте растяжку и медитируйте в течение пяти минут.
Планируйте мероприятия без использования технологий
Поход на выходные, велосипедная прогулка или просто прогулка с друзьями — старайтесь планировать мероприятия с другими людьми, которые не связаны с технологиями. Это позволит вам полностью сосредоточиться на занятии и хорошо провести время.
Оставьте телефон дома
Когда вы почувствуете себя уверенней, начните оставлять телефон дома на короткие промежутки времени, например, во время прогулки или в других случаях, когда в нём нет необходимости. Или положите его в сумку или рюкзак, а не в карман, чтобы его было сложнее достать.
О том, как снизить нагрузку от гаджетов на организм, мы попросили рассказать экспертов.
Ещё сравнительно недавно усталость ассоциировалась с физической нагрузкой, недосыпом или болезнью. Сегодня всё чаще человек ощущает выраженное истощение даже без тяжёлой работы.
В клинической беседе постепенно вырисовывается характерная картина: день проходит за монитором, паузы заполняются смартфоном, вечер — сериалами или лентой новостей, а мозг фактически не получает периода тишины. Это состояние я называю следствием хронической цифровой нагрузки.
Что такое цифровая нагрузка
Под цифровой нагрузкой понимается не просто использование гаджетов.
- Речь идёт о постоянном воздействии световых, информационных и эмоциональных стимулов, которые сопровождают современного человека почти непрерывно.
- Экран излучает интенсивный свет, контент быстро меняется, внимание многократно переключается между задачами, сообщениями и внешними раздражителями.
- Для нервной системы это означает длительное пребывание в режиме активации, близком к стрессовому, но без очевидной причины, которую организм мог бы «разрешить».
Мозг устроен так, что ему необходимы естественные циклы: напряжение сменяется восстановлением. Когда же поток стимулов не прерывается, формируется функциональное переутомление. Оно редко выглядит драматично. Чаще это ощущение «перегруженной головы», снижение ясности мышления, ухудшение концентрации, эмоциональная лабильность.
Человек не всегда связывает своё состояние с цифровой средой, поскольку субъективно он может не ощущать чрезмерной нагрузки. Однако нейрофизиологические механизмы работают независимо от восприятия.
Особую роль играет зрительная система. Длительная фиксация взгляда на близком расстоянии, редкое моргание и высокая яркость экрана приводят к перенапряжению глазодвигательного аппарата и нестабильности слёзной плёнки. На этом фоне возникают жжение, сухость, размытость изображения.
Нередко именно зрительное перенапряжение становится пусковым фактором головных болей, которые пациенты склонны воспринимать как «неврологические», хотя их источник во многом функционален.
Влияние света экранов
Не менее значимым оказывается влияние экранов на сон.
- Свет синего спектра, особенно в вечерние часы, подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические ритмы. Даже короткое взаимодействие с телефоном перед засыпанием способно отсрочить наступление естественной сонливости.
- В результате сон становится более поверхностным, утреннее пробуждение — тяжёлым, а ощущение восстановления уменьшается.
- Постепенно формируется порочный круг: утомлённый мозг ищет лёгкую стимуляцию в цифровом контенте, но именно она ухудшает качество отдыха.
Как цифровая нагрузка влияет на физическое здоровье
Телесные проявления цифровой перегрузки часто недооцениваются. Статическое положение, наклон головы, напряжение мышц шеи и плечевого пояса создают условия для хронического миофасциального дискомфорта. Боли в шее, чувство тяжести в плечах, головные боли напряжения становятся привычным фоном, который воспринимается как «норма рабочего дня». Между тем это закономерная реакция опорно-двигательной системы на длительное нефизиологичное положение.
Цифровая усталость коварна своей постепенностью. Она не возникает внезапно и редко вызывает тревогу на ранних этапах. Однако при длительном сохранении способна привести к устойчивому ощущению истощения, снижению когнитивной эффективности, нарушениям сна и эмоциональному выгоранию.
В ряде случаев такое хроническое функциональное перенапряжение становится одной из предпосылок формирования синдрома хронической усталости.
Цифровой детокс в медицинском понимании не предполагает отказ от технологий. Речь идёт о восстановлении регуляции.
Нервная система нуждается в предсказуемых периодах снижения стимуляции, визуального отдыха, переключения в физическую и сенсорную реальность. Даже умеренное сокращение вечернего экранного времени, регулярные паузы в течение дня и осознанное ограничение информационного шума способны существенно изменить субъективное самочувствие.
Современный человек не может и не должен исключать цифровую среду из своей жизни. Но он может изменить характер взаимодействия с ней. Это не вопрос модного тренда, а элемент базовой нейрофизиологической гигиены, от которой напрямую зависит устойчивость внимания, качество сна и общий уровень жизненного ресурса.
Мы привыкли, что телефон всегда под рукой, и это создаёт большую нагрузку на психику. Мозг просто не успевает отдыхать. Чтобы снизить негативное воздействие, не нужно кардинально менять жизнь — достаточно ввести простые правила.
- Первое — это границы для гаджетов.
Например, час после пробуждения и час перед сном проводить без телефона. Это даст нервной системе перезагрузку. Еще хорошо вводить «островки офлайна»: за обедом, во время прогулки или в разговоре с близкими убирать экраны в сторону. А в спальне или за обеденным столом гаджетам вообще не место.
- Второе — устраивать цифровой детокс.
Можно начать с малого: 30-60 минут в день без экрана. Вместо этого можно почитать книгу, погулять, просто посидеть в тишине. Раз в неделю полезно проводить полдня на природе без связи. А для глубокой перезагрузки есть ретриты, где мы сознательно уходим от разговоров и уведомлений в медитацию и тишину.
- Третье — это дыхание.
Оно работает как внутренний антивирус от информационного шума. Когда мы тревожимся из-за потока новостей или уведомлений, дыхание сбивается. Если же уделять ему внимание, нервная система становится устойчивее, сон улучшается, а стресс переживается гораздо мягче.
Освойте дыхательные техники – например, Сударшан Крийя. Это ритмичное дыхание, которое помогает быстро снять напряжение и успокоить ум. Даже если вокруг шумно, внутри появляется ощущение тишины и ясности.
Я во многом разделяю подход известного индийского общественника Шри Шри Рави Шанкара, который говорит, что через дыхание можно управлять эмоциями, и тогда гаджеты перестают управлять нами.
