Упражнения для похудения рук: простая программа занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины в процессе работы над формированием идеальных пропорций тела выполняют разнообразные упражнения для живота и бедер и практически не уделяют внимание верхним конечностям. В результате дряблые полные руки портят общее благоприятное впечатление от спортивной подтянутой фигуры. Чтобы этого не произошло, необходимо обязательно оказывать качественную физическую нагрузку на мускулатуру верхних конечностей и всего плечевого пояса.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Разминочные упражнения перед тренировкой для рук

Разминочные упражнения перед тренировкой для рук

Проведение разминки перед той частью фитнес-тренировки, на которую приходится основная физическая нагрузка, — обязательное правило, обеспечивающее результативность и безопасность занятий спортом. Простые, но эффективные тренировочные движения усиливают кровообращение в мышечных тканях, стимулируют выделение суставной жидкости и тем самым подготавливают организм к высокоинтенсивным физическим нагрузкам, снижая риск получения таких спортивных травм, как вывихи и растяжения.

В разминку перед тренировкой, преследующей своей целью укрепление мышц верхних конечностей и уменьшение жировой прослойки на руках, могут входить такие упражнения:

  • Встать ровно, положить ладони на талию и до 10 раз наклонить голову вперед, назад и в каждую сторону.
  • Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения головой сначала в одном направлении, а затем в противоположном.
  • Не меняя начальной позы, по 10 раз попеременно поднять каждое плечо, а затем выполнить 10 одновременных подъемов плеч. Далее в упражнении нужно сделать по 10 поочередных и одновременных вращательных движений плечами вперед и назад.
  • Встать прямо, поднять руки до уровня груди, направить локти влево и вправо соответственно и 10 раз развести верхние конечности, разгибая локти и поочередно разворачивая корпус в одну и другую сторону.
  • Стоя ровно, наклонить корпус, вытянуть верхние конечности вниз и постараться дотронуться ладонями до поверхности пола, не сгибая при этом колени. Выпрямиться, сцепить кисти в замок за спиной и поднять руки вверх, немного выпятив грудную клетку. Повторить всю связку действий в упражнении до 10 раз.

Занятие фитнесом для похудения рук и укрепления их мускулатуры

В занятие фитнесом, формирующее подтянутые мышцы рук, может входить такой комплекс тренировочных движений с собственным весом и гантелями:

  1. Встать ровно, взять гантели, вес которых соответствует уровню начальной физической подготовки (новички могут пользоваться гантелями, весом до 2 кг). Поднять снаряды над головой, строго соблюдая вертикальную траекторию движений и контролируя, чтобы гантели были параллельны друг другу. Выполнить этот элемент фитнес-тренировки 5-10 раз, увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры рук.
  2. Сохраняя первоначальную стойку, поднять гантели через стороны до уровня плеч. Зафиксировать руки на весу на 1-2 секунды и опустить. Повторить упражнение 10-12 раз. Для разнообразия нагрузки можно держать гантели сначала вертикально, а потом горизонтально.
  3. Встать или сесть, держа спину прямо, взять снаряд в руку и выполнить до 12 медленных сгибаний и разгибаний в локтевом суставе. Повторить все движения, работая другой верхней конечностью.
  4. Стоя ровно, взять двумя руками небольшой мяч, подбросить его вверх и поймать над головой. Выполнять данные броски необходимо в течение 2-3 минут, сохраняя размеренный ритм движений. Включив в фитнес-тренировку подобную работу с мячом, можно не только привести в тонус мышцы рук, но и развить координацию движений.
  5. Прыжки через скакалку с акцентом на верхние конечности. Чтобы сместить фокус нагрузки с ног на плечевой пояс, необходимо прыгать через скакалку в комфортном темпе, но вращать шнур, перекрещивая руки. К тому же занятия фитнесом со скакалкой оказывают качественную аэробную нагрузку на организм и способствуют эффективному похудению не только конечностей, но и всего тела.
  6. Подтягивания. Повиснуть на перекладине турника, взявшись за нее удобным и надежным хватом, немного согнуть нижние конечности и скрестить их в области щиколоток. Подтянуться на турнике до уровня, при котором подбородок оказывается на одной линии с перекладиной. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Если уровень физической подготовки не позволяет корректно выполнить это упражнение, то его можно заменить висами на турнике в течение 20-30 секунд для укрепления мускулатуры плечевого пояса и развития выносливости.
  7. Отжимания. Принять упор лежа, опираясь на кисти и пальцы ног, согнуть локти и привести грудную клетку как можно ближе к поверхности пола. Разогнуть верхние конечности, вернувшись в изначальное положение, и повторить упражнение 8-10 раз. Чтобы упростить отжимания, можно выполнять их, опираясь на колени, а чтобы усилить нагрузку, следует, возвращаясь в начальную позу, совершать хлопок ладонями перед грудью.

Способы повышения результативности фитнес-тренировок

Способы повышения результативности фитнес-тренировок

Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов одной физической нагрузки недостаточно. Очень важно сочетать занятия фитнесом с правильным питанием и не превышать суточную норму калорий, стимулируя организм использовать свои запасы жировых отложений в качестве резервного источника энергии.

Кроме этого, для усиления продуктивности физических упражнений можно воспользоваться следующими проверенными способами:

  • принимать после тренингов контрастный душ, усиливающий приток крови к мягким тканям;
  • проводить зарядку даже в дни, свободные от основных фитнес-тренировок, чтобы поддерживать мускулатуру тела в тонусе;
  • тренироваться в хорошем настроении, избегая физических нагрузок при недомоганиях и обострениях хронических заболеваний;
  • ести активный образ жизни, стараясь при любой возможности увеличить интенсивность бытовой физической деятельности и проводя досуг, занимаясь подвижными играми и активными видами спорта.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.06.2018 18:20, обновлено 13.12.2019 13:25
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Упражнения с гантелями для красивых женских рук
Хотите с помощью занятий фитнесом улучшить состояние рук? Выполняйте упражнения для бицепсов и трицепсов.
Домашние упражнения с отягощением и без для проработки рук
Хотите избавиться от дряблости мышц рук? Разные варианты занятий для проработки рук – в данной статье.
Сильные руки: комплекс упражнений для мышц и суставов
Тренировка рук: как добиться мышечной гипертрофии? Самые эффективные упражнения для бицепсов и трицепсов.
Комплекс простых упражнений для похудения рук
Ищете простые методики подтяжки рук в домашних условиях? Наша статья поможет в коррекции этой части тела!
Упражнения для красивых рук: специальный комплекс
Как укрепить мышцы рук, занимаясь на дому? Предлагаем рассмотреть результативный комплекс упражнений.
Упражнения для кистей рук: статические и динамические тренировки
Если хотите иметь сильные руки, не забывайте укреплять запястья. Как это делать – расскажем в статье.