Женские руки — это те части тела, которые выдают возраст женщины. И касается это не только состояния кожи, но и мускулатуры. Дряблые мышцы рук выглядят неэстетично и не выполняют своих функций в полном объёме. Поэтому женщинам обязательно необходимо выполнять физические упражнения для укрепления мускулатуры верхних конечностей. И делать это можно в домашних условиях не менее результативно, чем в тренажерном зале.
Базовая программа для похудения бицепсов
Женщинам не следует переживать, что регулярные фитнес-тренировки для верхних конечностей сделают женские руки похожими на мужские. Увеличение объёма и рельефность мускулов достигаются за счет работы с большим весом в сочетании с приемом спортивного питания. Женщинам, которые занимаются дома с адекватным отягощением, эффект перекачаности рук не грозит, но зато они могут добиться эффективного похудения верхних конечностей, укрепления их мускулатуры и развития силы и выносливости.
Базовое домашнее занятие фитнесом для бицепсов рук может включать такие тренировочные движения:
- Встать ровно или сесть с прямой спиной, взять в каждую руку по снаряду и, медленно сгибая локти, привести гантели к плечам. Можно сгибать одновременно обе руки или поочередно, но при таком варианте выполнения этого упражнения следует избегать раскачивания тела и движений по инерции.
- Встать прямо, верхние конечности с гантелями вытянуть перед собой на уровне грудной клетки. Затем нужно медленно приводить снаряды к груди, добиваясь напряжения мышц верхних конечностей и появления в них чувства жжения. Спина в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения для похудения рук должна быть ровной.
- Сесть, нижние конечности согнуть в коленях и широко их расставить, взять гантель в одну руку и упереть локоть этой руки в бедро. Делая вдох, нужно опустить руку со снарядом, разогнув локоть, а на выдохе — поднять предплечье. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую руку и повторить упражнение.
- Встать прямо или сесть с ровной спиной, взять в обе руки гантели, запястья при этом должны быть направлены к телу. Из этого начального положения нужно медленно сгибать руки, приводя снаряды к плечам и при этом разворачивая кисти так, чтобы запястья в верхней точке были обращены к корпусу.
Комплекс упражнений для проработки трицепса
Чаще всего жировые отложения на руках скапливаются в области трехглавых мышц, что приводит к обвисанию кожи в этих зонах. Регулярные фитнес-тренинги для трицепса активно стимулируют похудение рук и помогают избавиться от дряблости верхних конечностей. Новичкам можно выполнять следующие тренировочные движения для проработки трехглавых мышц плеч:
- Встать спиной к дивану или устойчивому стулу, опереться руками о сиденье и опустить таз, немного вытянув нижние конечности вперед. Из этой позы необходимо поднимать и опускать таз, практически касаясь ягодицами пола и одновременно сгибая и разгибая локти. Данное упражнение качественно укрепляет трицепс, а также прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
- Взять гантель в одну руку, наклонить корпус вперед. Держа спину ровно и прижав локоть рабочей руки к телу, отвести снаряд назад до уровня, на котором верхняя конечность с гантелей окажется в одной параллели с торсом. Для сохранения равновесия в этом упражнении можно упираться свободной рукой и коленом в сиденье дивана или стула.
- Встать или сесть с прямой спиной, поднять прямые руки с утяжелителями над головой, а затем на вдохе согнуть локти, завести снаряды за голову и снова выпрямить руки над головой. Это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом можно выполнять и с одним снарядом, удерживая его обеими руками.
Пример фитнес-тренировки для мышц предплечий
Мышцы предплечий на начальных этапах плохо поддаются проработке, поэтому уделять им внимание следует уже после достижения первых результатов в домашних фитнес-тренировках для верхних конечностей. Чтобы укрепить предплечья и сделать руки более пропорциональными, следует выполнять такие тренировочные движения с гантелями или подручными предметами, которые могут их заменить в домашних условиях:
- Упереть локти в край стула, скамьи или собственные колени, взять гантели и медленно опускать и поднимать кисти рук, работая запястьями. При правильном выполнении этого элемента фитнес-тренировки в предплечьях должно возникнуть напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения. Не следует брать слишком тяжелые гантели, поскольку можно повредить сухожилия на запястьях.
- Взять тяжелый длинный предмет прямым хватом, предплечья — на коленях. Затем необходимо медленно сгибать и разгибать кисти рук, работая запястьями. Это упражнение, кроме укрепления мышц предплечий, хорошо тренирует суставы запястий.
- Для укрепления мышц предплечий можно просто висеть максимально возможное время на перекладине турника, держась за нее прямым верхним хватом.
Занятия фитнесом с отжиманиями по авторской методике Пола «Тренера» Уэйда
Отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления мышц верхних конечностей. В домашних условиях отжиматься можно, используя методику Пола «Тренера» Уэйда, которая заключается в увеличении физической нагрузки в 10 этапов. Переходить к следующему этапу необходимо тогда, когда предыдущий будет даваться легко.
Методика отжиманий Пола «Тренера» Уэйда, стимулирующая похудение рук и укрепляющая их мускулатуру, выглядит таким образом:
- Встать у стены, упереться в нее ладонями, нижние конечности свести вместе. В этом положении нужно согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к стене. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз в каждом из 3 подходов.
- Упереться руками в устойчивый предмет, высота которого составляет примерно половину роста тренирующегося, и выполнить 3 подхода по 20 отжиманий.
- Принять упор лежа с опорой на ладони и колени, голени скрестить. Выполнить 2 подхода по 15 отжиманий с колен.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подложить под бедра мяч и выполнить 2 подхода по 12 отжиманий, при которых грудь нужно опускать до уровня мяча.
- Следующий этап отжиманий предполагает использование под бедрами мяча меньшего диаметра, например теннисного. Повторить подобные отжимания в одной фитнес-тренировке нужно также 12 раз в каждом из 2 подходов.
- Принять упор на ладони и носки стоп и отжаться 2 подхода по 10 раз в классической технике.
- На седьмом этапе необходимо отжиматься, стоя в упоре на носки стоп и упираясь одной рукой в пол, а другой — в баскетбольный мяч, и стараясь удержать равновесие.
- Упереться в пол носками стоп и одной ладонью, другую руку завести за спину, под бедра подложить мяч и отжаться максимально возможное количество раз.
- Переместить мяч выше и положить на него руку, которая была заведена за спину, и отжаться таким образом несколько раз.
- На последнем этапе необходимо в каждом занятии фитнесом выполнять отжимания на одной руке без мяча по 10 раз в каждом из 2-3 подходов.
