Многие женщины, усердно работая в тренажерном зале над идеальной формой талии, живота, бедер и ягодиц, забывают выполнять упражнения для укрепления мышц верхних конечностей и плечевого пояса. В результате мускулатура тела развивается непропорционально, а руки на фоне стройной фигуры выглядят полными и дряблыми. Чтобы решить эту проблему и добиться похудения верхних конечностей, нужно во время тренировок равномерно распределять нагрузку на все основные мышечные группы.
Советы для эффективного похудения верхних конечностей
Эффективное похудение верхних конечностей и плечевого пояса требует комплексного подхода, который включает в себя правильно питание, кардиотренировки и силовой тренинг. Кардионагрузки способствуют расщеплению жировых клеток, а силовые тренировки — увеличению объёмов мышечной массы. Таким образом, на месте жировой прослойки формируются крепкие мышцы, и руки приобретают привлекательный подтянутый вид.
Кроме того, чтобы эффективное похудение происходило быстро и безопасно, необходимо выполнять следующие рекомендации ведущих специалистов по фитнесу:
- придерживаться принципов здорового питания и не превышать суточную норму калорий, а лучше — создать их 15-процентный дефицит. При дефиците калорий организм будет вынужден во время проведения занятий фитнесом использовать свои жировые запасы как источник дополнительной энергии;
- соблюдать правильный питьевой режим, согласно которому необходимо выпивать до 1,5 л воды в сутки, что очень важно для нормального метаболизма, а значит — и эффективного похудения;
- следует исключить или свести к минимуму все вредные привычки;
- по возможности необходимо хорошо высыпаться;
- для оказания кардионагрузки на организм и укрепления мускулатуры рук хорошо подойдут занятия плаванием;
- если работа обязывает длительное время находиться в сидячем или другом неподвижном положении, то нужно регулярно выполнять несложные разминочные упражнения;
- дополнительно улучшить кровообращение в тканях верхних конечностей и состояние кожи на руках помогают такие косметические процедуры, как массаж и обертывания;
- женщинам в первый год после родов и в период кормления грудью не рекомендуется проводить интенсивные тренировки для эффективного похудения. Молодым мамам лучше выбирать направления фитнеса с щадящими физическими нагрузками;
- если предполагается, что фитнес-тренировки будут проводиться в домашних условиях, то желательно приобрести такой спортивный инвентарь: гантели, скакалку, бодибар или штангу, ленту-эспандер.
Противопоказания к проведению занятий фитнесом
Занятия фитнесом, преследующие своей целью похудение рук и укрепление их мускулатуры, оказывают достаточно интенсивную физическую нагрузку на организм, поэтому могут быть противопоказаны людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- грыжи и другие проблемы с позвоночником;
- состояние реабилитации после травм или полостных операций;
- острые воспалительные процессы в организме;
- онкологические заболевания;
- беременность и период кормления грудью.
Комплекс эффективных упражнений для рук
Фитнес-программа похудения верхних конечностей, как и входящие в нее тренировочные движения, обычно зависит от места проведения тренинга и ассортимента спортивного инвентаря, который имеется в наличии. Так, например, домашнюю фитнес-тренировку можно наполнить такими упражнениями:
- Встать ровно, положить кисти на ключицы и выполнить несколько синхронных и попеременных вращений локтями.
- Принять упор лежа, при котором опираться следует на пальцы стоп и ладони, расположенные под плечами. Из этого положения опустить тело как можно ближе к поверхности пола, вернуться в начальную позу данного элемента занятия фитнесом и повторить его.
- Встать ровно, вытянуть прямые руки перед грудной клеткой и совершать ими быстрые и резкие перекрестные движения в течение нескольких минут.
- Стоя ровно, вытянуть прямые верхние конечности вдоль туловища и выполнять ими вращательные движения вперед и назад, работая сначала попеременно, а затем синхронно.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, взять гантели и, удерживая их на уровне бедер, согнуть локти и переместить снаряды к грудной клетке. Зафиксировать их у груди на 1-2 секунды и опустить.
- Встать ровно, прижать гантели к грудной клетке, локти направить в стороны. Из этого положения необходимо выпрямить руки и развести их в стороны, удерживая снаряды. Свести верхние конечности перед грудью и повторить упражнение.
- Продолжая стоять ровно, расположить снаряды у плечевого отдела и, выдыхая, выжать их над головой несколько раз.
- Встать прямо, удерживая гантели в обеих руках, поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч и зафиксировать такое положение рук на 2 секунды. Опустить снаряды и повторить элемент. Это тренировочное движение способствует эффективному похудению задней поверхности рук.
- Сесть, держа спину прямо. Взять одну гантель двумя руками, поднять над головой и завести за затылок. Разогнув локти, поднять снаряд, а затем, согнув верхние конечности, снова опустить гантель до уровня шеи.
Также в занятие фитнесом для похудения рук и укрепления их мускулатуры можно включить такие несложные движения:
- Соединить пальцы рук в замок и постараться разъединить их, преодолевая собственное сопротивление.
- Стоя или сидя с ровной спиной, завести одну верхнюю конечность за спину через плечо, а другую — со стороны талии. Постараться дотянуться одной ладонью до другой и сцепить пальцы в замок. Поменять руки и повторить упражнение.
- Сильно сжать кулаки, а затем разжать ладони. Повторить несколько раз, а затем, не разжимая кулаков, выполнять ими вращательные движения по часовой стрелке и против нее.
Если занятие фитнесом проводится в тренажерном зале, то во время него можно выполнять такие тренировочные движения для развития мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса:
- тяги в блочном тренажере к груди (работа как с нижним, так и верхним блоком);
- сгибания и разгибания верхних конечностей с отягощениями. В данных упражнениях в качестве отягощений могут выступать штанга или гантели;
- различные виды отжиманий (от скамьи, от пола, обратные).
