Для многих приверженцев здорового образа жизни утренняя пробежка является стандартной ежедневной процедурой. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать по утрам. Новичкам, прежде чем переходить к практике, стоит ознакомиться с этими советами, иначе придется набираться опыта методом проб и ошибок. А эксперименты со своим здоровьем – рисковое занятие. Что же советую врачи и тренеры любителям бега?
Золотое правило здоровья – одеваться по погоде
Если ярко светит солнце, а температура воздуха 17-30 градусов, одеваться нужно, используя минимум одежды. Парни могут обойтись спортивными шортами, а девушки добавить к ним топик или майку. На ноги подойдут легкие удобные кроссовки с носками или без. Во время летнего зноя используют головной убор. Если термометр показывает от 10 до 17 градусов, лучше одеться немного теплее. Подойдет спортивный костюм: верх с длинными рукавами и брюки.
Температура от -15 до 10 градусов грозит переохлаждением. Бегуну следует надеть брюки, футболку, легкую куртку и вязаную шапочку. Это минимальный набор одежды. Если на улице сыро и дует холодный ветер, надевают что-нибудь еще – кофту или неплотный свитер. В мороз (от -25 до -15 градусов) не обойтись без перчаток и теплых носков. В остальном экипировка примерно такая же, как в предыдущем случае. Чтобы в кроссовки не попадал снег, их нужно потуже зашнуровывать. Если столбик термометра опустился ниже -25 градусов, то пробежку лучше отменить.
Спортивная одежда из натуральных материалов предпочтительнее синтетики. В ней комфортнее летом, и не так холодно зимой. На ногах – только спортивная обувь, а не ботинки или сапоги. Кроссовки нельзя мочить, поэтому лужи и сугробы лучше обходить стороной, а шнурки завязывать покрепче. После тренировки мокрую одежду сразу снимают и отправляют в стирку.
Техника бега и полезные советы новичкам
На пробежку отправляются, имея запас времени. После возвращения нужно успеть принять душ, отдохнуть и обязательно позавтракать. До тренировки есть не рекомендуется. Если на улице очень жарко, должен быть доступ к воде (ее можно взять с собой). В очень жаркие дни высокая вероятность теплового удара, поэтому время пробежки лучше сократить.
Непосредственно перед бегом надо сделать разминку – пройтись шагом, прыгать, приседать, растянуться. Начинать бег лучше в медленном темпе, понемногу ускоряясь. Ноги сгибать в коленях, а стопу ставить на землю таким образом, чтобы приземляться на пятку с переходом на носок, опираясь при этом на внешнюю сторону стопы. Если сразу становиться на носок, будут болеть ноги и разовьется плоскостопие. Во время бега верхняя часть тела, включая шею и плечи, должна быть расслаблена. Шаг должен быть длиной в полторы-две стопы.
Опытные любители бега не забывают уделять внимание дыханию. Чтобы воздух равномерно заполнял легкие, его вдыхают через нос, а выдыхают ртом. Такая техника развивает объём легких.
Не стоит бегать через силу – до изнеможения. Если спортсмен начинает задыхаться и бег дается с трудом, то пора завершать тренировку. Делают это плавно: сначала замедляют темп, а потом переходят на шаг. Новичкам рекомендуют скорость бега и расстояние наращивать постепенно, примерно раз в два дня.
Во время пробежек полезно использовать такой прием: разделить дистанцию на равные части и в конце каждой останавливаться, делать глубокий вдох и выполнять отжимания. С помощью такого фитнеса на свежем воздухе удастся и ноги натренировать, и похудеть, и руки подкачать.
