20.07.2019 Обновлено: 24.08.2021 1632

Фитнес по правилам: польза и упражнения разминки перед тренировкой

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

К сожалению, большинство бегунов не проводят разминку перед беговым фитнесом. Они полагают, что перед легкой пробежкой разогревать тело не обязательно. Тем не менее, это не так. Игнорирование разминки – это прямой путь к получению травм и уменьшению эффективности занятий. Причем совершенно неважно, как долго и насколько интенсивно проводится тренировка. Какие же упражнения надо включить в разминку, и как правильно их делать? Разберемся в этом подробнее.

Зачем разминать тело перед бегом?

Те бегуны, которые игнорируют разминку, думают, что мышцы разогреются в процессе тренировки. Однако впоследствии это оборачивается тем, что возникают проблемы с суставами, костным и мышечным скелетом. Особенно разогрев теланеобходим перед утренней пробежкой, поскольку мышцы за ночь затекают и теряют эластичность.

Те, кто бегают по вечерам, также часто отказываются от разминки, ошибочно полагая, что в течение дня были достаточно активны. На самом деле, интенсивность работы мускулатуры, суставов и связок в процессе бегового фитнеса и при совершении повседневных движений отличается. В первом случае она в несколько раз выше. Отсюда и вытекает важность разминочных упражнений. Их смысл заключается в следующем:

  • предотвращение случайных падений в процессе тренинга;
  • подготовка сердца, легких и нервной системы к предстоящим нагрузкам;
  • нивелирование риска появления судорог в мышцах, повышение их температуры, улучшение гибкости и эластичности;
  • улучшение кровотока к мышечным тканям;
  • установка правильного дыхания;
  • ускорение обмена веществ и повышение эффективности похудения;
  • стимуляция выделения природной смазки для улучшения подвижности суставов.

Правила качественной разминки и ее виды

Разминка бывает баллистической, динамической и статической. Первая проводится в хаотичном порядке, хорошо разогревает мышцы, но по продуктивности уступает динамической. Эта разминка предполагает выполнение ряда упражнений в движении и с усилием. Она требует затрат времени, но очень эффективна в плане подготовки к нагрузкам. Статическая разминка перед пробежкой – это растяжение мускулатуры и фиксация тела в определенной позиции на несколько секунд. Как правило, люди, практикующие беговой фитнес, проводят сначала динамическую, а затем статическую растяжку.

Разогревая тело перед пробежкой, важно учитывать следующие моменты:

  1. Делайте разминочные упражнения непосредственно перед тренировкой. Мускулатура имеет свойство быстро «остывать» и возвращаться в привычное состояние.
  2. Не уделяйте внимание только мышцам ног. Во время бега задействуются и другие мускулы, поэтому важно разогревать также шею, спину, руки и другие части тела.
  3. Следите за дыханием. Во время разминки следует дышать глубоко и равномерно, чтобы все ткани и органы обогащались кислородом.
  4. Уделяйте разминке достаточное время. Перед легкой пробежкой можно разминаться в течение 10 минут, а тем, кто хочет похудеть, стоит разогревать мышцы чуть дольше – около 20 минут. Если же на улице холодно, необходимо разминаться на протяжении получаса.
  5. Наращивайте темп и интенсивность разминочных упражнений постепенно. На