Воркаут — это спортивное направление, появившееся в последних десятилетиях прошлого века и быстро набравшее популярность во многих странах мира. Его основной чертой называют уличный характер тренировок, требующий минимального оборудования и затрат, при этом большинство упражнений направлено на развитие силы и выносливости. Начинающим спортсменам стоит аккуратно подходить к таким тренировкам, постепенно подготавливая тело к новому виду занятий.
Особенности физической нагрузки в воркауте
Уличный характер спортивного направления диктует минималистические условия тренировок и ограниченную фитнес-программу; в ее основе используется 4 упражнения, которые изменяются вместе с повышением уровня нагрузки на тело. Этими элементами являются:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания на перекладине;
- гимнастические движения на брусьях.
Начинают тренировки с классических вариантов и по мере прогресса усложняют их, повышая гибкость и выносливость, развивая силовые показатели тела.
Физическая нагрузка в воркауте довольно разнообразна. Выделяют несколько его разновидностей:
- «Стрит» или уличный вид предполагает тренировку с весом собственного тела, занятия проводятся на спортивных комплексах во дворах. В них отсутствует состязательный момент, нет инструкторов или тренеров, спортсмены используют знания друг друга.
- «Гетто» выходит за границы дворов и спортивных площадок, в нем часто используются уличные коммуникации, такие, как трубы водостоков, скамейки и деревья в парках, ограждения и заборы.
- «Спорт» носит соревновательный характер, здесь используются усложненные элементы, имеется система состязаний, присваиваются разряды. Есть своя судейская система и ряд нормативных упражнений.
Работа на перекладинах и турниках помогает применять мышечную силу тела в различных проявлениях, улучшает чувство равновесия и координации, развивает ощущение пространства и учит мышечному контролю. В обычной жизни физическая нагрузка в основном идет на ноги, а плечевой пояс выполняет маховую задачу, тогда как в воркауте напряжение смещается на широчайшие мышцы спины и рук, а ноги начинают выполнять маховую роль. При регулярных занятиях тело начинает работать в другом ритме, позволяя спортсмену достигать новых вершин в управлении им.
Упражнения для новичков
Фитнес-программа воркаута предполагает сочетание динамики и статики, что у неподготовленного атлета может вызвать серьезное напряжение. Базовыми элементами для занятий считаются подтягивания, отжимания и передний вис. Новичкам, ранее не занимавшимся спортом, необходимо для начала укрепить вестибулярный аппарат, так как перевороты и раскачивания на турнике способны дезориентировать спортсмена.
Подготовку начинают с раскачиваний на перекладине:
- Повисают на турнике, слегка прогибая спину назад. Расслабляют корпус, притягивают ноги к груди и затем сильно толкают их вперед.
- Движение придает импульс маятника телу. При раскачивании назад ноги выпрямляют. В нижней точке упражнения снова слегка сгибают конечности в коленных суставах и выталкивают их вверх.
- Тренировки начинают с одной минуты, постепенно увеличивая их продолжительность.
Новичку, освоившему классические отжимания и подтягивания, можно приступать к разучиванию следующих элементов:
- Флажок. При выполнении упражнения спортсмену необходимо занять позицию на вертикальной опоре так, чтобы тело разместилось перпендикулярно ей, вытянувшись в линию, и параллельно поверхности земли.
- Горизонт. Упор в позиции лежа на двух ладонях, тело удерживают в воздухе параллельно земле.
- Офицерский выход. Удерживают тело перпендикулярно земле в висе так, чтобы перекладина находилась за спиной.
- Ласточка. Перекладина также находится за спиной, но тело удерживают параллельно земле.
- Выход принца. Из виса прямым хватом необходимо провести ноги между руками, оставив перекладину за спиной.
- Выход ангела. Считается сложным элементом и требует предварительного освоения подтягиваний широким хватом, выхода принца, а также гибких кистей. Выполняют из широкого обратного хвата, выводя тело вперед за перекладину.
Параллельно освоению новых элементов проводятся силовые тренировки на укрепление и развитие мышц. Фитнес-программа может составляться самостоятельно, важно лишь включить в нее элементы, которые прорабатывают мышцы всего тела.
Пример фитнес-программы для воркаута
Для освоения сложных элементов необходимо иметь сильные и выносливые мышцы, что достигается путем регулярных тренировок с весом собственного тела. Фитнес-программа новичка может выглядеть следующим образом.
День 1:
- подтягивания на перекладине с расстановкой ладоней средним захватом;
- отжимания на параллельных брусьях с легким наклонением тела вперед;
- отжимания с упором в пол с расстановкой ладоней по ширине плеч;
- подъемы прямых ног до параллели с землей в висе.
День2:
- подтягивания с расстановкой ладоней широким захватом;
- отжимания на параллельных брусьях с вертикально удерживаемым корпусом;
- отжимания в упоре в пол с широкой постановкой ладоней;
- подъемы прямых ног в висячем положении.
День 3:
- подтягивания на перекладине с узкой постановкой ладоней;
- отжимания на параллельных брусьях с небольшим наклонением тела вперед;
- отжимания с постановкой ладоней под грудью;
- подъемы ног в висячем положении.
День 4:
- подтягивания с обратным захватом перекладины;
- отжимания на параллельных брусьях с вертикально удерживаемым туловищем;
- отжимания в упоре лежа со средней расстановкой ладоней;
- подъемы ног с удержанием тела в висе.
Физическую нагрузку подбирают с учетом возможностей спортсмена: начинают с одного круга, выполняя каждое упражнение по 5-8 раз. Постепенно количество повторений увеличивают до 15, затем увеличивают количество кругов или подходов в одном занятии. Перед упражнениями обязательно проводят разминку в виде пробежки и различных элементов из суставной гимнастики. По завершении тренировки следует сделать несколько растягивающих элементов, чтобы вернуть мышцам расслабленное состояние.
