Фитнес для похудения: приседания с выпрыгиванием

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приседания с выпрыгиванием относятся к категории плиометрических упражнений, которые используются в различных видах фитнеса. Они помогают интенсивно развивать все крупные мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую систему, повышать показатели выносливости, силы, скорости. Кроме того, такая вариация физической нагрузки — отличный способ сжигания лишних калорий. Большим плюсом этого тренинга является его способность включать в работу мышцы-стабилизаторы, что способствует общему укреплению мышечного корсета.

В данной статье рассказывается о технике правильного выполнения элемента — приседаний с выпрыгиванием: в английском варианте упражнение носит название Jumping Squats и пользуется большой популярностью не только у силовых спортсменов, но и у тех, кто использует альтернативные прыжки в фитнес-программах для похудения.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

В каких видах фитнеса используется Jumping Squats

В каких видах фитнеса используется Jumping Squats

Приседания с выпрыгиванием — доступное упражнение для всех возрастных групп. Его рекомендуется включать в свои тренировки начинающим любителям спорта, опытным спортсменам, а также тем людям, которые хотят улучшить свое здоровье и приобрести сильную, спортивную фигуру.

Элементы Jumping Squats можно найти в таких видах фитнеса, как аэробика, пилатес, бодифлекс, воркаут, кроссфит. Приседания с выпрыгиванием также используются в современном и модном сегодня спорте, который называется Джампинг Джек (Jumping Jack).

Таким образом, Jumping Squats можно включать в любую тренировку, направленную на развитие физических качеств. Подходят прыжки и тем, кто хочет похудеть и сделать свою фигуру более стройной.

Техника выполнения

Приседания в их классическом варианте используют для укрепления бедер и ягодиц. Если дополнить присед прыжком, получится энергичный комплекс упражнений аэробного характера.

Присед с выпрыгиванием часто включают в интервальные тренировки. Такие занятия хорошо укрепляют мышцы ног, сердце и запускают долгосрочный процесс жиросжигания. Регулярный фитнес с использованием Jumping Squats сделают тело красивым, стройным и подтянутым.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги немного шире плеч, ступни разведены чуть в сторону. Сделайте присед — бедро и голень должны располагаться под прямым углом друг к другу. Ладони соединены вместе, а руки согнуты в локтях и вытянуты вдоль тела.
  2. Сделайте резкое выпрыгивание вверх. Голову держите прямо. Руками произведите мах вниз, имитируя отталкивающее движение.
  3. Приземлитесь на носки стоп и, не останавливаясь, вернитесь в положение приседа. Повторите упражнение. Отталкивайтесь для прыжка полной стопой.

Перед началом тренинга необходимо сделать полноценную разминку, чтобы подготовить тело к возрастающей физической нагрузке.

Особенности приседа с выпрыгиванием

Во время тренировок с использованием Jumping Squats обращайте внимание на такие моменты:

  • спина должна оставаться прямой от начала и до конца выполнения упражнения;
  • плечевой пояс должен быть расслаблен;
  • взгляд направлен вперед;
  • движения ног пружинистые, приземление мягкое;
  • колени не выходят дальше носков.

Тем спортсменам и любителям физкультуры, которые хотят накачать ноги, рекомендуется делать приседания с выпрыгиванием с гантелями. Однако нужно сначала поработать без утяжелений, чтобы укрепить мышцы.

Прыжковые движения необходимо делать в спортивной обуви с упругой и толстой подошвой.

Наиболее частые ошибки

При выполнении упражнений типа Jumping Squats часто допускают такие ошибки:

  • наклон корпуса вперед;
  • сутулая спина;
  • ноги стоят в упоре на носки;
  • жесткое приземление.

Последствиями неправильных прыжков могут стать снижение эффективности тренировки и травмы суставов и связок.

Варианты фитнес-программы

Варианты фитнес-программы

Для неподготовленных спортсменов, которые только начинают тренироваться, подойдет такая фитнес-программа:

  • 10 прыжков с 3 повторениями серии. Отдых между повторами не более 1 минуты.

Для спортсменов среднего уровня программа усложняется:

  • 20 прыжков с 4 повторениями. Пауза для отдыха — 30 секунд.

Уверенным в своих физических качествах атлетам подойдет наиболее сложная фитнес-программа:

  • 30 прыжков с 6 сериями и отдыхом 30 секунд.

Разнообразить свои тренировки можно и прыжками по принципу Табата. Это значит, что выполняя прыжки, нужно уложиться в ограниченный период времени. Например, за 20 секунд сделать максимум приседаний с выпрыгиванием. Количество серий зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Отдых между сериями — не более 10 секунд. Такой фитнес развивает взрывные способности мышц, предельную скорость и выносливость.

Использование Jumping Squats в фитнесе для похудения

Приседания с выпрыгиванием относятся к упражнениям высокой интенсивности. К тому же в их выполнении задействована большая группа мышц:

  • ягодицы;
  • бицепсы и квадрицепсы бедер;
  • пресс;
  • икры.

Поэтому Jumping Squats — это отличный способ сжигания лишнего жира. Для тех, кто ищет эффективный фитнес для похудения, приседания с выпрыгиванием подойдут идеально.

Людям с большим избыточным весом следует подходить к тренингу с осторожностью, учитывая ударную нагрузку на суставы. Им можно выполнять упражнение с полуприседа. Чем больше выпрыгивания будет сделано за тренировку, тем лучше. Но при этом обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений: она не должна превышать 150-170 ударов/мин. Если пульс слишком высокий, увеличьте паузу между сериями упражнений.

Помимо всех прочих условий, тем, кто хочет использовать Jumping Squats в качестве фитнеса для похудения, нужно помнить и о правильном питании. Без него все усилия могут быть напрасны.

Преимущества приседаний с выпрыгиванием

Jumping Squats — это универсальный способ укрепить мышцы и скорректировать формы своего тела. К другим положительным качествам приседаний с выпрыгиванием относят:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • уменьшение объёма бедер;
  • улучшение координации движений и ловкости;
  • проработка мышц-стабилизаторов, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника.

Jumping Squats относится к достаточно энергозатратным упражнениям. Поэтому данный вид фитнеса требует планирования не только тренировки, но и отдыха. Самая простая и доступная схема тренинга — через день.

Тем, кто использует приседания, как фитнес для похудения, можно заниматься ежедневно. Но только в том случае, если организм справляется с подобной нагрузкой. Если на следующий день после занятия чувствуется усталость или вялость, нужно дать мышцам дополнительный отдых.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 12.04.2019 23:34, обновлено 17.04.2020 20:00
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Как добиться похудения в домашних условиях
Можно ли похудеть дома, не прибегая к диетам? Можно, если изменить свой образ жизни и систему питания.
Вред интенсивного похудения: как набрать вес?
Для чего необходимо набирать вес после интенсивного похудения?
Жиросжигающие коктейли для здорового похудения: правила приготовления
Хотите похудеть без жестких диет? Выберите для своего повседневного меню полезные жиросжигающие коктейли.
10 лайфхаков для быстрого похудения
Хотите ускорить процесс похудения? Мы поделимся лайфхаками, которые помогут избавлять от лишних килограммов легко и быстро.
Морской окунь для похудения и здоровья
Часто едите морского окуня или даже не пробовали? Мы расскажем о ценных свойствах этой рыбы и подскажем рецепты разных блюд.
5 альтернатив сладостям и калорийным продуктам питания
Ищете, чем можно заменить сладости? Есть много более полезных и не менее вкусных продуктов питания.