Воркаут-тренировки помогают развить силу и выносливость, а также позволяют нарастить мышечную массу без посещения спортивных залов. Помимо этого, занятия на улице помогают не только укрепить здоровье, но и выработать самодисциплину путем развития силы воли.
Как подготовиться к тренировке
Первым делом рекомендуется выбрать площадку, которая должна стать постоянным местом для тренировки, чтобы со временем занятия проводились в уютной, родной обстановке. Для удобства и комфорта при выполнении упражнений, рекомендуется обзавестись специальными перчатками, обеспечивающими надежную защиту рук от трения.
Workout-тренировки – занятие коллективное, именно поэтому стоит подыскать себе напарника. Работа в паре может стать мотивацией на пути к результату. Однако можно обойтись и без партнера. Музыка – также отличный мотиватор. При этом рекомендуется сформировать собственный плей-лист из энергичных и бодрых треков, поднимающих адреналин в крови. Правильно подобранная музыка способна увеличить эффективность тренировки на 20-30%. Не стоит забывать про здоровый образ жизни, способствующий быстрому достижению результатов.
Воркаут-программы тренировок начинаются с разминки, способствующей разогреву мышц перед основными упражнениями. Чтобы подготовить организм нужно увеличить частоту дыхания, пульса и температуру тела: именно тогда мышцы начнут воспринимать серьезные нагрузки. Также разминка обладает психологическим эффектом: выполнение простых упражнений позволяет сконцентрироваться на более сложных.
Упражнения для разминки
Вращения и подъемы рук, повороты корпуса, вращение шеи позволят разогреть все группы мышц; бег и прыжки на месте позволят увеличить частоту сердцебиения; общие упражнения (приседания, отжимания, пресс) помогут подготовиться к основному этапу тренировки.
Основные упражнения
Программу тренировок необходимо сопоставить с собственными возможностями и физподготовкой. Количество подходов и повторений определяется самостоятельно. Существует общая схема workout-тренировки, дополнять её или нет – решение зависит от спортсмена.
В понедельник рекомендуется выполнять:
- подтягивания и отжимания (средним, узким, широким хватом);
- подъем коленей на турнике;
- подъем туловища на вертикальной лестнице.
Среду рекомендуется посвятить брусьям, выполнив три подхода по 8-10 отжиманий. Также рекомендуется выполнить:
- подъем коленей на турнике;
- подъем корпуса на брусьях, обхватив ногами перекладины.
Пятницу рекомендуется начать с легкого бега на дистанцию до 1 км, после чего выполнить подъем коленей к корпусу на турнике в два подхода по 15 раз, а также подъемы туловища на вертикальной лестнице. Двух подходов по 22-24 раза будет вполне достаточно.
Комплекс данных упражнений рассчитан на 2 месяца занятий, после чего программа должна быть составлена индивидуально.
