Улучшение здоровья мозга может начаться с простого шага — с оценки этих 12 научно доказанных факторов защиты мозга. Насколько они присутствуют в вашей жизни и почему это так важно? Результаты исследований показывают, что мы можем многое сделать в любом возрасте — от детства до старости — чтобы защитить свой мозг от упадка умственных способностей.
В этой статье мы приводим недавние научные открытия о причинах слабоумия, а также рекомендации по предотвращению или замедлению умственного спада. В конце концов, мы все хотим, чтобы активность ума и ясность мышления не покинули нас раньше срока. А значит, не надо ждать, пока появятся признаки когнитивного спада. Нужно действовать проактивно уже сейчас.
12 факторов риска развития деменции: опасная дюжина слабоумия
Деменция определяется как группа симптомов, которые влияют на память, нормальное мышление, общение и способность рассуждать, иногда затрудняя для больных выполнение даже простых задач по уходу за собой, таких как мытьё рук и приём пищи. Болезнь Альцгеймера вызывает большинство случаев деменции.
Недавно анализ крупномасштабных исследований предоставил убедительные доказательства того, что 12 модифицируемых факторов риска составляют 40 процентов деменции, согласно отчётам Комиссии Lancet, группы из 28 экспертов, которые провели тщательное изучение имеющихся исследований.
Хотя это не единственные факторы риска деменции, они ответственны за большую часть проблемы. «Опасная дюжина слабоумия» включает в себя:
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Травма головы.
- Загрязнение воздуха.
- Недостаточное дошкольное и школьное образование.
- Потеря слуха в среднем возрасте.
- Высокое кровяное давление (гипертония).
- Ожирение.
- Курение.
- Депрессия.
- Социальная изоляция (одиночество).
- Физическая неактивность.
- Диабет.
Другие факторы также влияют на риск развития деменции, включая хронический стресс , хроническое недосыпание, некоторые лекарства и вредные химикаты в бытовых товарах и косметике, пестициды и другие токсичные химикаты. Гены и семейный анамнез также играют свою роль.
С другой стороны, даже определённые типы генетического риска можно снизить с помощью изменений образа жизни.
Ещё один мощный фактор риска деменции: ваш пол
Вы знали, что из всех, кто в конечном итоге заболевает болезнью Альцгеймера, 2/3 — это женщины? Одна из причин: потеря защитных гормонов, таких как эстроген, в период менопаузы делает мозг женщин более уязвимым к снижению когнитивных способностей. Если вы женщина, рассмотрите возможность немедленного внедрения мер профилактики слабоумия, и вот что надо сделать.
Что вы можете сделать, чтобы контролировать 12 основных факторов риска деменции
Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя влияет на способность мозга генерировать новые нейроны и вызывает уменьшение центра памяти мозга (гиппокамп), а также повышает риск депрессии, тревожности и серьёзных повреждений мозга.
Эксперты рекомендуют не пить вообще или пить умеренно — не более двух стандартных порций в день для мужчин и одной для женщин.
Если у вас проблемы с алкоголем, обратитесь за помощью — группы анонимных алкоголиков бесплатны и помогают многим. Проконсультируйтесь или начните лечение у психиатра-нарколога.
Предотвратите травмы головы
Падения и травмы головы наносят физический ущерб мозгу и нарушают его нормальную работу. Предотвращайте падения дома, пристегивайте ремень безопасности в машине и надевайте соответствующую защитную экипировку во время занятий спортом.
Рассмотрите возможность отдать ребёнка на бесконтактные виды спорта. Если взрослый или ребёнок получил сотрясение мозга, следуйте рекомендациям для полного выздоровления.
Избегайте загрязнения воздуха
Влияние загрязнения воздуха на физическое и психическое здоровье как детей, так и взрослых, считается весьма серьёзным, что приводит к более высоким уровням заболеваемости астмой, лёгких, смертности и госпитализации.
Пожилые люди также могут страдать от ущерба, вызванного загрязнением воздуха. Недавние исследования Университета Южной Калифорнии показывают, что пожилые люди, проживающие в среде с высоким уровнем загрязнения всего три года, имеют более высокий риск слабоумия, а также более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.
Вот несколько полезных идей:
- Используйте сервисы загрязнения воздуха для планирования деятельности на открытом воздухе. Если вы относитесь к уязвимой возрастной группе или имеете хронические заболевания, избегайте выхода на улицу в дни с плохим качеством воздуха.
- Уменьшите загрязнение в собственном доме. Не пользуйтесь свечами, ароматическими палочками, аэрозольными дезодорантами. Поставьте хорошую вытяжку на кухню и качественный очиститель воздуха хотя бы в спальню и детскую.
- Ещё советы: старайтесь избегать заправок и пробок на дорогах в самое жаркое время дня и ходите гулять в зелёные зоны подальше от шоссе. Уезжайте из города на выходные!
Раннее развитие и полноценное образование для детей
Текущие исследования показывают, что «когнитивный резерв», запас навыков, знаний и информации в мозге, может облегчить или предотвратить некоторые формы слабоумия. И делать такие запасы надо начинать с раннего детства: чем больше в мозге нейронных связей, тем медленнее будет развиваться деменция.
Предотвратите потерю слуха
Потеря слуха может мешать умственной работе. Чтобы предотвратить когнитивные дефициты при снижении слуха, используйте слуховые аппараты и регулярно проверяйте их настройки. Ну а чтобы защитить уши, избегайте шумной обстановки и высокого уровня шума.
Важно: учёные уже бьют тревогу по поводу регулярного использования наушников. Очень часто люди превышают допустимые нормы звука — и он бьёт прямо по барабанным перепонкам!
Поддерживайте нормальное артериальное давление
Высокое кровяное давление повреждает артерии, что может привести к образованию тромбов, инсультам, снижению притока крови и питания мозга, а также сосудистой деменции. Проконсультируйтесь с врачом по этому вопросу и вместе решите, нужны ли вам лекарства.
Тем временем сократите потребление соли, регулярно занимайтесь спортом, сбросьте вес и контролируйте стресс.
Избегайте ожирения
Ожирение связано с многочисленными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Соблюдайте здоровый рацион питания, например средиземноморскую диету. Ограничьте или исключите вредную пищу, продукты с высокой степенью переработки, сладкие напитки и закуски. Избегайте модных диет.
Бросьте курить и избегайте пассивного курения
Курение сигарет по-прежнему является основной причиной предотвратимых смертей. Хотя большинство людей знают, что курение вредит сердцу и лёгким, курение также истончает кору (зону мышления) мозга, согласно исследованиям. Более тонкая кора связана с ухудшением умственных способностей. Не загрязняйте себя сами.
Проверяйтесь на признаки депрессии и лечите эту болезнь
Депрессия тесно связана с развитием слабоумия, а слабоумие также может привести к депрессии. Кроме того, депрессия может быть воспалительной — не вызванной стрессами, а также протекать атипично, «под маской».
Не игнорируйте стойкое изменение настроения, потерю интереса к жизни и потерю надежд на хорошее будущее. Идите к врачу!
Общайтесь
Недавнее исследование учёных из Университета Питтсбурга показало, что регулярное социальное взаимодействие может обеспечить защиту от деменции. При сканировании мозга участники с более высоким уровнем социального взаимодействия показали более здоровую структуру мозга, чем те, у кого уровень социального взаимодействия был ниже.
Учёные даже предполагают, что активное социальное взаимодействие может быть «назначено врачом» в качестве профилактики деменции.
Другое исследование показывает: если вместо сообщений в мессенджерах звонить знакомым и друзьям, это повышает уровень гормонов, хорошо влияющих на наше настроение и самочувствие!
Занимайтесь спортом и будьте физически активны
Множество исследований подтверждают пользу регулярных упражнений для физического и психического здоровья. Если возможно, придерживайтесь программы упражнений хотя бы по 30 минут интенсивных нагрузок 3 раза в неделю, и оставайтесь активными дома и по пути на работу.
Идите в магазин вместо того, чтобы заказать доставку, заведите собаку и гуляйте с питомцем дважды в день. Владельцы собак, по данным учёных, также получают больше общения — не только от животного, но и от коллег-собаководов!
Ну а согласно последним исследованиям учёных из Yonsei University College of Medicine, физические нагрузки могут даже предотвратить перерастание лёгкого когнитивного нарушения в более серьёзную деменцию.
Предотвратите или контролируйте диабет
Поскольку диабет может повредить кровеносные сосуды, он увеличивает риск сосудистой деменции. Этот тип деменции возникает из-за повреждения мозга, которое часто вызвано уменьшением или блокировкой притока крови к мозгу.
Врач может назначить соответствующие лекарства, а также дать рекомендации по контролю уровня сахара в крови, физическим упражнениям и соблюдению здоровой диеты.
Что ещё можно сделать для здоровья мозга?
Всё перечисленное — не полный список и не единственные возможные инструменты в вашем арсенале здорового мозга. Исследования указывают на множество других факторов, которые могут быть полезны, включая следующие:
- бросать вызов своему мозгу новыми и интересными видами деятельности;
- находить мотивирующую цель в своей жизни;
- развивать оптимистичный настрой;
- спать 7-9 часов в сутки;
- предотвращать пародонтоз;
- больше читать;
- придерживаться средиземноморской диеты с обилием овощей и рыбы;
- и танцевать. Да-да, танцы поддерживают здоровье мозга!
Что обсудить с неврологом?
Неврологи — эксперты в области здоровья мозга, обладающие необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь поддерживать мозг в отличной форме на протяжении всей жизни.
Для улучшения здоровье мозга стоит обсудить с неврологом ваши факторы риска. Вот какие вопросы могут стать отличным началом разговора для вас и вашего врача о способах поддержания здоровья мозга.
- Сон: удаётся ли вам высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?
- Аффект, настроение и психическое здоровье: беспокоитесь ли вы о своем настроении, испытываете ли тревогу или стресс?
- Еда, диета и добавки: вас беспокоит вопрос о том, что полезно или вредно для работы мозга, или у вас есть вопросы о добавках и витаминах?
- Упражнения: находите ли вы способы включить физические упражнения в свою жизнь?
- Социальное взаимодействие: поддерживаете ли вы регулярный контакт с близкими друзьями или семьей и получаете ли вы достаточную поддержку от людей?
- Риски и история травм головы: пользуетесь ли вы ремнями безопасности и шлемами, есть ли у вас в анамнезе сотрясения головного мозга?
- Артериальное давление: есть ли у вас какие-либо вопросы по поводу лечения артериальной гипертензии?
- Риски, генетические и метаболические факторы: есть ли у вас проблемы с контролем уровня сахара или холестерина в крови? Есть ли у вас в семье неврологические заболевания?
- Доступность и соблюдение режима лечения: возникают ли у вас проблемы со стоимостью лекарств?
- Инфекции: знаете ли вы последние новости о вакцинах и прививках?
- Негативные воздействия: вы курите, пьёте больше одного-двух напитков в день или живёте в районе с загрязнением воздуха или воды?
Обсудив эти факторы с неврологом, вы сможете получить рекомендации, медицинскую помощь и ресурсы, которые помогут вам предпринять шаги по улучшению здоровья мозга.
Что ещё поможет защитить мозг, читайте в статье «Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики».
Использованы фотоматериалы Unsplash
