Небольшие изменения в образе жизни, рационе питания и даже нашем поведении могут укрепить иммунную систему. Эксперты рассказывают о простых, но очень полезных привычках, которые вы можете выработать, чтобы улучшить свой иммунитет.
Соблюдайте здоровую диету
Врач-аллерголог и иммунолог Чэнь Линь, доктор медицины, объясняет, что здоровая диета — ключ к сильной иммунной системе. Это не означает, что вы должны придерживаться какого-то особого плана питания. Это значит, что основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельное зерно, постный белок и полезные жиры.
Доктор Линь советует при составлении рациона воспользоваться следующей памяткой:
- Витамин B6. Содержится в птице, лососе, бананах, зелёных овощах и картофеле (с кожурой).
- Витамин C. Содержится в цитрусовых и ягодах, а также в помидорах, брокколи и шпинате.
- Витамин E. Содержится в миндале, подсолнечном масле, семенах подсолнечника, шпинате.
- Цинк. Содержится в красном мясе, птице, бобах, молочных продуктах.
- Магний. Содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах.
Регулярно занимайтесь спортом
Речь идёт не о каких-то спортивных достижениях, а об обычной физической активности, которая не только способствует наращиванию мышечной массы и снятию стресса, но также важна для поддержки иммунной системы.
Доктор Линь поясняет, что упражнения помогают перемещать иммунные клетки, находящиеся в кровотоке, в ткани. Таким образом они усиливают иммунологический надзор. Простыми словами, физическая активность помогает иммунным клеткам эффективнее обнаруживать инфекцию и реагировать на неё.
Пейте больше воды
Это ещё одна простая привычка, которая поможет усилить иммунитет. Известно, что вода играет много важных ролей в организме, включая поддержку иммунной системы. Так, кровь и лимфа, которые содержат иммунные клетки, нуждаются в воде для циркуляции по телу.
Даже если вы не занимаетесь спортом и умеренно потеете, вы постоянно теряете воду, а значит, вам нужно восполнять её недостаток в течение всего дня, чтобы помочь своему иммунитету.
Наладьте режим сна
По словам доктора Линь, качественный, полноценный сон очень важен для иммунной функции, поскольку он позволяет эффективнее бороться с инфекциями. Постоянные же недосыпы, напротив, уменьшают способность нашего организма защищать себя.
Соблюдайте личную гигиену
Доктор Линь поясняет, что хорошая личная гигиена — это первая линия обороны нашего организма, поскольку она уберегает от инфекций. Правила простые, но даже взрослым людям будет не лишним напомнить их:
- Мойте руки с мылом перед приготовлением пищи и после посещения туалета.
- Промывайте все царапины и порезы. Любой серьёзный порез или укус животного — повод обратиться к врачу.
- Не ковыряйте заживающие раны и не отрывайте корочки, не выдавливайте прыщи — это позволяет микробам проникнуть внутрь.
Соблюдайте гигиену и при работе с продуктами питания
Важно соблюдать гигиену и во время приготовления пищи. А именно:
- Мойте руки с мылом до и после каждого контакта с сырыми продуктами.
- Промывайте мясо, птицу и рыбу под проточной водой перед приготовлением.
- Разделяйте сырые и приготовленные продукты и не используйте те же приборы или разделочные доски, которые использовались для разделки сырого мяса.
Играйте
Доктор Том Бакли, доцент факультета медицины и здравоохранения Сиднейского университета, рассказывает, что для поддержания здоровой иммунной системы, особенно в сезон простуды и гриппы, даже взрослый человек должен иногда играть. По словам доктора Бакли, любая игра, особенно на открытом воздухе, связана с более сильной иммунной системой, устойчивостью к аллергии и улучшением общего состояния здоровья. Это могут быть как подвижные игры, так и, например, настольные игры.
Веселитесь
Исследования показывают, что смех оказывает влияние на иммунную функцию. Это, вероятно, связано со снижением уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола. Поэтому хорошая компания, просмотр комедии или любое другое занятие, которое заставляет вас смеяться и поднимает вам настроение — то, что нужно для вашего здоровья.
Ешьте ферментированные продукты
По словам доктора Эми Майерс, эксперта по функциональной медицине, здоровье кишечника должно быть одним из приоритетов, когда речь идет о привычках, повышающих иммунитет. Эксперт объясняет, что у человека не может быть здоровой иммунной системы без здорового кишечника.
Вот почему так важно включать в рацион продукты, полезные для кишечника. Например, это ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, кефир. Благодаря им увеличивается количество полезных кишечных бактерий, которые играют решающую роль в регуляции иммунного ответа.
Включите в рацион продукты с пребиотиками
Для нормальной работы кишечника в рационе должны присутствовать и продукты, богатые пребиотиками. Поэтому доктор Майерс рекомендует чаще есть спаржу, чеснок и бананы — они способствуют здоровью слизистой оболочки кишечника.
Следите за уровнем витамина D
Для сильного иммунитета важно, чтобы в организме не было дефицита витамина D. Получить его можно из жирной рыбы, яичного желтка, сыра.
Управляйте стрессом
Хлоя Уорд, специалист по функциональному питанию и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, рассказывает, что длительный стресс приводит к повышению уровня кортизола. Это со временем может подавлять иммунную функцию, ослабляя способность организма вырабатывать лимфоциты, что снижает иммунный ответ организма и делает его более уязвимым для инфекций и хронических заболеваний.
Существует множество способов, с помощью которых вы можете справиться со стрессом: ведение дневника, прогулки, медитация, консультации со специалистом.
Практикуйте осознанность
Оказывается, практика осознанности может оказать большое влияние на повышение иммунитета. По словам Хлои Уорд, практики осознанности (например, ведение дневника благодарности) могут снизить стресс, который может подавлять иммунную функцию за счет повышения уровня кортизола.
Делайте дыхательные упражнения
Например, диафрагмальное дыхание улучшает доставку кислорода к клеткам, а также снимает эмоциональное напряжение. Хлоя Уорд советует внедрить эти привычку в распорядок дня. Например, вы можете делать дыхательные упражнения ежедневно перед сном в течение 10 минут.
Обратите внимание на качество воздуха
Майкл Рубино, эксперт по качеству воздуха и борьбы с плесенью, рассказывает, что улучшение качества воздуха в доме — один из лучших способов позаботиться о здоровье людей, которые там живут.
Самый простой способ улучшить качество воздуха — это уборка. Регулярно чистите все поверхности в доме, пылесося и вытирая пыль, и делайте влажную уборку.
Эксперт советует использовать тряпки из микрофибры, поскольку они захватывают пыль эффективнее других типов ткани, а также пылесос с фильтром HEPA, чтобы поддерживать чистоту в помещении. Фильтр НЕРА способен захватывать не только грязь и пыль, но и аллергены.
Каждый день протирайте пыль
Протирайте от пыли мебель, любые предметы декора, а также технику. Как объясняют эксперты, споры плесени, бактерии, пыльца, шерсть домашних животных сразу скапливаются там, где оседает пыль. Затем они попадают в воздух и могут попасть в наши легкие через дыхание. Чем меньше пыли в комнате, тем здоровее будет воздух и мы сами.
Ешьте меньше обработанных продуктов
Диетолог Райан Гейгер объясняет, что обработанные продукты чаще всего лишены питательных веществ, поддерживающих иммунитет. Более того, они могут ослаблять иммунную систему, если их употреблять в избытке. Так, обработанные продукты могут вызывать окислительный стресс и способствовать воспалению, побуждая организм использовать свой запас антиоксидантов для борьбы с этими процессами.
Пейте воду сразу после пробуждения
Джеффри Эглер, врач функциональной медицины, советует выпивать стакан воды утром сразу после пробуждения. Это способствует хорошему пищеварению, поддерживает обмен веществ и помогает выводить токсины.
Не все знают, что стакан воды поможет вам быстрее проснуться. Доктор Эндрю Хог, эксперт в области эмоционального и психического здоровья, рассказывает, что ночное обезвоживание — одна из основных причин утреннего «тумана в голове», когда мы с трудом фокусируемся и концентрируемся. Поэтому держите стакан с водой на прикроватной тумбочке, если вам трудно вставать по утрам.
Ешьте питательный завтрак
Завтрак — наиболее важный прием пищи в день, и на то есть веские причины. Доктор Федерика Амати, диетолог и учёный, говорит, что завтрак должен быть богат питательными веществами, клетчаткой и постным белком. Эксперт рекомендует на завтрак выбирать продукты с высоким содержанием белка: натуральный йогурт или творог, овсянка с ягодами и смесью орехов и семян, ломтик куриного филе.
Откажитесь от рафинированного сахара
Энджел Планеллс, диетолог и представитель американской Академии питания и диетологии, рассказывает, что для улучшения иммунитета важно сократить количество потребляемого сахара — и это сразу уменьшит воспаление, которые он вызывает.
Например, когда вы делаете десерты, сахар можно заменить корицей или ванильным экстрактом. Кроме того, выбирайте более полезные лакомства, когда возникает тяга к сладкому: тёмный шоколад, мёд, ягоды и фрукты.
