С эффектом плато знаком практически любой худеющий и бодибилдер, мечтающий нарастить хорошую мускулатуру. Отсутствие видимого прогресса при условии контроля за рационом питания и сохранения интенсивности фитнес-тренировок кого угодно вгонит в тоску и депрессию, но есть способы преодолеть застой и сдвинуться с мертвой точки в нужном направлении.
Проверьте базу
По мнению известного инструктора по фитнесу Бретта Хебела, организму требуется около 4 недель для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и остановить процессы развития. Жир уже не сжигается в прежнем режиме, а мышцы не становятся сильнее и рельефнее. Это эффект плато и случается он со всеми. Для его преодоления требуется внести изменения в привычные занятия фитнесом. Но перед этим необходимо проверить базу, то есть проанализировать и честно себе ответить, соблюдаете ли вы основные базовые правила или все-таки отвлекаетесь на другие способы повышения силы и красоты своего тела?
Не случается ли так, что вы пропускаете тренировки или часто меняете спортивные программы? Как сбрасывающим вес, так и набирающим его необходимо давать мышцам достаточно времени на отдых. Ежедневный спорт — не самое лучшее решение. Заниматься следует через день, а еще не менее важно высыпаться и уметь справляться с последствиями стресса. Больше половины успеха зависит от питания, поэтому этому аспекту следует уделить самое пристальное внимание. Если все составляющие вашей цели, к которой вы стремитесь в норме, попробуйте преодолеть плато с помощью одного или нескольких нижеприведенных способов.
Внесите коррективы в ваши привычные занятия фитнесом — откатитесь назад
Казалось бы, при возникновении эффекта плато первое, что приходит на ум — увеличить нагрузку, но если снизить рабочий вес на 10—20% и пройти весь первоначальный путь заново, то это поможет понять и учесть существующие нюансы, какие-то определенные тонкости, в которые вы изначально не слишком вникали. Тем самым вы достигните более серьезных результатов. Этот совет эффективен при любых занятиях фитнесом. Даже в обычной аэробике, не связанной с силовыми тренировками, обязательно есть упражнения, которые даются тяжелее всего. Доведите технику их выполнения до совершенства — и вы добьетесь большего.
Сделайте привычный фитнес непривычным
Если в вашей программе есть фитнес-упражнения, выполняемые в положении стоя, попробуйте делать их на одной ноге. Это же касается и выполнения заданий с помощью одной руки там, где ранее были задействованы обе. К примеру, всем известное упражнение «планка» можно выполнять с одной поднятой вверх ногой или же при опоре только на одну согнутую в локте руку. Такая резко повышенная нагрузка ставит перед телом серьезную задачу и для ее выполнения оно вынуждено задействовать в работе стабилизирующие мышцы тела для сохранения устойчивого положения.
Измените какой-либо или все тренировочные параметры
При выполнении любого фитнес-упражнения используется определенное количество подходов. Как правило, оно равно трем, да и число повторов не меняется день ото дня. Если вы использовали схему 3х15, то попробуйте сделать 15 подходов по три повтора в каждом. Такая стратегия является составной частью тренировочной программы Чада Уотербери — тренера из США с ученой степенью бакалавра по анатомии человека. Если выполнение упражнения дается вам слишком легко, а увеличение количества повторов не дает результатов, повышайте нагрузку. В обычные тренировки можно включить всевозможные снаряды — гантели, эспандер, ролик для пресса, специальную эластичную ленту.
Бодибилдерам рекомендуется увеличить количество блинов на штанге, и использовать гантели большего веса. Главное — не повышать нагрузку слишком часто, иначе можно снизить скорость прогресса. Как вариант — изменить саму концепцию фитнес-тренировки. К примеру, задать старт и разогреться одним-двумя силовыми упражнениями, затем остановиться на тех, которые подходят лично вам и ведут к заветной цели. Не лишним будет сделать подходы более объёмными. Любое изменение параметров может принести видимый результат, даже смена прямого хвата на обратный.
Увеличьте скорость выполнения фитнес-упражнений
Когда тело привыкает к одному и тому же привычному темпу, возникает застой и процесс совершенствования приостанавливается. Придать ему ускорение можно, если начать выполнять упражнения более интенсивно. Но здесь очень важно контролировать свой пульс и дыхание, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Большие физические нагрузки на предельной скорости отнимают много сил и энергии и без контроля над ситуацией можно просто «загнать» свое сердце, спровоцировать сердечный приступ. Поэтому лучше повышать скорость при выполнении несложных фитнес-упражнений, чтобы помимо пульса и дыхания вы не были озабочены правильностью их выполнения.
Займитесь устранением проблем
Если вы занимаетесь фитнесом самостоятельно или в группе, попробуйте обратиться к профессионалу для подбора индивидуальной программы тренировок. У квалифицированного тренера глаз наметан, и он быстро определит имеющуюся проблему и поможет ее исправить. Если такой возможности нет, то можно самостоятельно диагностировать имеющиеся неполадки. Для этого необходимо сравнить ощущения и отметить различия при выполнении упражнений правой и левой ногой, соответственно одной и другой рукой. Попросите кого-то из занимающихся понаблюдать за вами и сказать, нет ли каких-либо недопустимых перекосов и поворотов, как вы держите спину и т.п.
Если такие проблемы имеют место, необходимо приступить к их устранению. Кроме того, если занятия фитнесом приносят вам боль и дискомфорт, то эти места необходимо массировать хотя бы один раз в день. Восстановив здоровую подвижность, постоянство и симметрию развития, можно значительно улучшить достигнутый результат.
Отступите от своей цели на какое-то время
Профессиональные спортсмены говорят, что иногда полезно немного отклониться от заданного курса. Временно переключившись и забывшись, потом можно вернуться к основному с новыми силами и свежими идеями в голове. Можно посвятить это время укреплению «слабых звеньев». Такой подход пропагандирует знаменитый Луи Симмонс — легендарный ветеран пауэрлифтинга. Еще одно правило, которое будет полезным для всех любителей фитнеса заключается в умении грамотно разгружаться. Если не устраивать разгрузочные недели, то это приведет к быстрому выгоранию и застою. Если ваш организм подает сигнал, что он устал, то ему обязательно нужно дать передышку, что убережет не только от плато, но и травм.
