Ситуации, когда обычные занятия фитнесом неэффективны
Худеющим поклонникам ЗОЖ рано или поздно приходится решать проблему остановки прогресса: на одном из этапов похудения физические нагрузки и подсчет калорий перестают действовать. Почему лишние килограммы сначала уходят достаточно легко, а затем процесс тормозится и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке?
Это так называемый эффект плато. Организм, уставший от активной работы в спортзале и жестких ограничений в питании, переходит в режим экономии энергии. Он старается беречь ресурсы на случай, если стрессовая ситуация продлится или усугубится. Такая реакция является естественным ответом организма на слишком интенсивное расходование энергии и минимальное поступление калорий.
Еще одна проблема, с которой может столкнуться любитель фитнеса – это однобокое действие некоторых видов нагрузок. Так, длительные кардиотренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не всегда эффективно сжигают жир. А низкоинтенсивные занятия аэробикой неравномерно подсушивают мышечную массу: при худых конечностях может остаться округлый живот.
Методика фитнес-тренировок с чередованием интенсивностей
Когда отсутствует прогресс в похудении и физические нагрузки не дают желаемого результата, рекомендуют воспользоваться методом интервальной тренировки. Он сочетает в себе два вида активности: пониженную и интенсивную. В течение полуторачасового занятия эти виды многократно чередуются. При интенсивной нагрузке частота пульса должна составлять 60-80% от предельно допустимой (220 минус возраст спортсмена). Для низкой интенсивности допустим показатель, лежащий в диапазоне 40-50%.
Интервальную тренировку начинают с разминки. На одно занятие отводят от получаса до полутора часов. Вначале на интенсивную нагрузку можно тратить всего две минуты, но в дальнейшем каждая фаза интенсивности должна длиться десять минут. В конце тренинга обязательно делают заминку.
Занятия фитнесом дома: способы интервальных тренировок
Вид пробежки, когда быстрый бег переходит в трусцу и наоборот, – это один из примеров интервальной тренировки. Работая в стиле фартлек (швед. fartlek – игра со скоростью), спортсмен бежит максимально быстро, пока хватает сил, затем переходит на шаг и, восстановив силы, возобновляет бег. Такую интервальную тренировку можно усложнить, если взбегать на возвышенности или соревноваться в беге с напарником.
Есть способ интервальной тренировки, в котором используется скакалка. Здесь соблюдается следующая цикличность: 30 секунд прыжков, 30 секунд ходьбы и т. д. Сначала достаточно десяти минут занятий. Постепенно длительность тренировки увеличивают до получаса, а продолжительность прыжков – до 60 секунд.
Интервальную тренировку можно провести, используя обычную лестницу. Бегают вверх-вниз по трем лестничным пролетам – повторяют пять раз. Количество пролетов и подъемов-спусков постепенно увеличивают. Через месяц продолжительность тренировки должна составлять 30 минут.
Фитнес в тренажерном зале: примерная схема интервальной тренировки
В тренажерном зале интервальную тренировку проводят, попеременно используя кардиотренажеры и снаряды для силовых упражнений. Можно начать с пятиминутных занятий на беговой дорожке. Затем сделать 20 приседаний с отягощением. Дальше – 3 минуты быстрой ходьбы и 20 отжиманий от пола, и снова бег в течение пяти минут. После этого качают пресс (20 повторов), опять бег 4 минуты, постоянно меняя темп (быстрый, медленный). В качестве заключительного силового упражнения подойдут отжимания от брусьев – 20 повторений. Завершают тренировку пятиминутной пробежкой, после которой выполняют заминку.
Достаточно потренироваться таким способом несколько недель. Интервальная тренировка – это хороший стимул для организма расстаться с несколькими лишними килограммами и обрести хорошую физическую форму. Потом возвращаются к обычным тренировкам.
