В мире, где вы не можете всё контролировать, очень легко оказаться тем тревожным белым кроликом, который вечно куда-то спешит и ничего не успевает. А затем обнаружить себя в состоянии хронического стресса, выбраться из которого без специалиста будет довольно сложно. Эксперты говорят: это можно предупредить, если всерьёз заняться своим ментальным здоровьем и укрепить психику. Рассказываем, что для этого можно сделать.
Проводите больше времени на природе
Отчёт, выпущенный Всемирной организацией здравоохранения, показывает: время, проведённое на природе, улучшает настроение, меняет образ мышления и укрепляет психическое здоровье. При этом совсем не обязательно уезжать далеко в лес, где на много километров вокруг — ни одного жилья.
Для хорошего настроения порой достаточно выйти на прогулку в парке, пройтись по набережной вдоль городского пруда или выбраться в ближайший пансионат рядом с сосновым лесом. Научные работы показывают: те, кто живёт рядом с зелёными насаждениями даже в переполненных городах, реже страдают депрессивными расстройствами и тревожностью!
Прогулки в лесах, парках, садах или на побережье могут даже смягчить психологическое воздействие изменения климата — например, поддержать в сезон резких перепадов температур, перехода от тёплой осени к серой и снежной зиме. А ещё такие вылазки на природу — это прекрасная возможность сохранять физическую активность и снимать стресс, накопленный в течение рабочей недели.
Учёные доказали, что для укрепления психического здоровья особенно полезно наблюдать за узорами в природе — например, за переплетением веток деревьев или изгибами гор на горизонте. Это простое действие активирует в головном мозге альфа-волны, которые отвечают за расслабление.
Что делать, если даже прогулка в парке кажется нереальной? Можно впустить природу в свой дом. Например, чаще открывать окна, чтобы запустить свежий воздух и полюбоваться облаками в небе, выращивать растения на подоконнике, водоросли в аквариуме и создавать моссариумы. Или использовать ароматы, которые наполнят дом запахами леса: ароматерапия тоже благотворно сказывается на настроении!
Слушайте птиц
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что в присутствии птиц люди чувствуют себя лучше. Пользу приносит как наблюдение за пернатыми — даже в городской среде, так и возможность слушать пение птиц.
Так что если вы хотите просыпаться каждое утро под бодрое щебетание, повесьте на окно кормушку. Ещё можно включить на смартфоне звуки пения птиц и поставить их негромким фоном во время работы или отдыха.
Наведите порядок
Исследователи из Университета Нью-Мексико в Альбукерке доказали, что ощущение беспорядка снижает уверенность в себе и повышает тревожность. И напротив, вы можете получить чувство защищённости и комфорта, если наведёте порядок в своём доме. Можно даже ограничиться одной комнатой или всего лишь своим рабочим столом — этого уже будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.
Эксперты говорят: вы будете чувствовать меньше усталости, повысите свою производительность и значительно улучшите качество своей жизни, если научитесь вовремя избавляться от хлама.
Начните с простого: отсортируйте вещи в своём шкафу и избавьтесь от того, чем давно не пользуетесь. Не обязательно выбрасывать: можно подарить, продать на специализированных сайтах или отправить на переработку.
Во время расхламления старайтесь не прикасаться лишний раз к вещам, от которых вы хотите избавиться. Исследования показывают, что даже после кратковременного контакта вам, скорее всего, не захочется расставаться с этой вещью.
Пересмотрите рацион
Не секрет, что замороженные полуфабрикаты, картошка фри и чипсы вредны для желудка. Но исследование, опубликованное в журнале Nutrients, также показывает, что ультраобработанная пища на 48% повышает тревожность и на 44% увеличивает риск развития депрессии.
Люди, которые часто едят фастфуд, полуфабрикаты и сладости, пьют газированные и другие подслащённые напитки, тяжелее справляются со стрессом и чаще страдают от различных нарушений психического здоровья.
Начните с овощей! В свежих овощах много не только полезных для вас витаминов, но и серотонина: им богаты листовые зелёные овощи (салаты, шпинат, листовая свёкла и т. д.). Этот нейромедиатор нужен мозгу и психике — он помогает налаживать нейронные связи, улучшает настроение, снижает риск развития тревожных расстройств и депрессии.
А если хочется сладостей, отдавайте предпочтение горькому шоколаду — в нём также много серотонина.
Поддержите свои нейромедиаторы
А ещё не забывайте про окситоцин, дофамин и эндорфины. Эти соединения отвечают за ощущение радости и хорошее самочувствие. Чтобы их получить, можно заняться любимым делом — ничто так не повышает уровень этих гормонов, как чувство удовлетворения от хорошо выполненной работы.
Кроме того, уровень дофамина растёт, если вы едите вкусную пищу и обнимаетесь с близкими людьми. А окситоцин активно вырабатывается во время игр с детьми и домашними питомцами.
Запланируйте отпуск
Даже если сейчас у вас нет времени отдыхать или не хватает денег на интересное путешествие. Эксперты говорят: планирование отпуска тоже улучшает настроение и помогает справиться со стрессом.
Оказавшись в сложной ситуации, пообещайте себе отдых в будущем. Ожидание предстоящих выходных, длительного отпуска или увлекательной поездки создаёт ощущение счастья и снижает тревогу.
Отправляйтесь на велопрогулку
Любые физические упражнения пойдут на пользу не только вашему телу, но и ментальному здоровью. Но исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета утверждают, что езда на велосипеде — это именно то, что нужно, чтобы справиться с тревогой и уменьшить стресс.
Проведённые эксперименты показали: люди, которые выезжают на велопрогулку хотя бы один раз в неделю, сообщают о более высоком уровне психического благополучия.
Пока не совсем понятно, почему именно езда на велосипеде так полезна для ментального здоровья. Эксперты предполагают: все дело в том, что во время велопрогулки вам нужно концентрироваться на движении, держать равновесие и преодолевать препятствия. Мозг переключается на непростую задачу — у него нет времени переживать о чем-то другом.
Попробуйте светотерапию
В тёмное время года риск развития депрессии и тревожных расстройств растёт. Всё потому, что организму не хватает света — мы слишком редко видим солнце. Большинство людей, работающих в офисе, и вовсе наблюдают светлое время дня лишь из окна рабочего кабинета и не имеют возможности выйти на улицу.
Эксперты утверждают: можно добавить света даже в самые тёмные дни. Например, повесить на окна лёгкие полупрозрачные шторы или даже вовсе их убрать до наступления лета. Ещё можно использовать источники искусственного света — важно только, чтобы свет был тёплым и мягким.
Бонусный совет: заведите хобби. Собирайте пазлы, отправляйте открытки по всему свету, выращивайте помидоры на подоконнике, возьмите в дом собаку. Исследования показывают: люди, у которых есть любимое занятие, реже страдают от депрессии. А некоторые хобби ещё и стресс снимают. Читайте о них в статье «Снимаем стресс: 8 расслабляющих хобби».
