Почти каждый человека в своей жизни испытал паническую атаку хотя бы один раз. Беспричинная тревога, нехватка воздуха, дурнота, слабость, потемнение в глазах, резкий скачок пульса, чувство ужаса и отчаяния, волна страха перед смертью — все это ее классические признаки. Лишь одно радует в этом явлении — длятся они недолго, проходит немного времени, и бешено стучащее сердце успокаивается, выравнивается дыхание, а напряжение спадает.

Врачи говорят, что беспокоиться за свою жизнь, оказавшись в роли испытывающего паническую атаку, не стоит, но вот жизнь такие приступы могут подпортить основательно. После того, как человек первый раз испытал на себе данное состояние, он психологически связывает его с обстановкой: чаще всего приступы происходят в людных местах и закрытых помещениях, самое распространенное место их проявления — городская подземка.

У большей части пассажиров признаки недомогания время от времени проявляются по отдельности, но со временем стресс накапливается, что приводит к первой в жизни панической атаке. Нередко она очень пугает человека и запоминается на всю жизнь, после чего многие записываются на консультацию врача. Серьезных нарушений в здоровье медики не находят и прописывают легкие средства: травяные сборы, отдых и двигательную активность, иногда они же рекомендуют посетить психотерапевта. Обычно преодолеть такие ситуации можно и самостоятельно, но для начала надо разобраться в их причинах.

Что вызывает панические атаки?

Основных причин несколько:

• Постоянный стресс. Жизнь в большом городе характеризуется хроническим напряжением на работе и в повседневной атмосфере. Такое состояние психики располагает к появлению панических атак в метро, при этом нередко они отмечаются не у одного человека, а у нескольких членов семьи одновременно, специалисты утверждают, что склонность к ним заложена генетически. Женщины подвержены приступам больше, чем мужская половина человечества.
• Невнимательное отношение к своему здоровью. Постоянный недосып, вредное питание в фастфудах вместо полезной сбалансированной диеты, недостаток двигательной активности, вредные привычки — все не способствует ментальному здоровью. Статистика доказывает: сторонники здорового образа жизни отмечают панические атаки лишь в единичных случаях.
• Жизненные обстоятельства. Часто приступы паники в метро происходят на фоне негативных переживаний, вызванных недавними событиями. Это могут быть как конфликт в семье, потеря близкого родственника или фиаско в любовных отношениях, так и достаточно нейтральные обстоятельства: смена города проживания или необходимость принять серьезное решение. В таких случаях паника служит защитной реакцией организма.
• Повышенная впечатлительность. Избыточная эмоциональность, тревожность, пессимистическое отношение к жизни, мнительный склад характера — все это служит хорошей почвой для панических атак. Особенно часто им подвержены люди, которые не просто впечатлительны, но и привыкли держать негативные чувства внутри себя.

Скажем панике «нет»: методы борьбы

Самое главное здесь — уверенность в том, что с паническими атаками можно справиться. Для начала необходимо убедиться, что это именно они, а не другое заболевание, в век цифровых технологий вам помогут в этом психотерапевты онлайн. После этого можно начинать учиться способам борьбы с приступами.

• Контролируйте дыхание. Это первое, на чем надо заострить внимание. Во время паники мы начинаем дышать очень часто и поверхностно, поэтому попытайтесь думать о дыхании, максимально замедлив его. Выдыхать следует в два раза дольше, чем вдыхать. Дышите спокойно и ровно, расслабьтесь. При самых первых признаках приступа контроль дыхания помогает не просто облегчить его, но и не дать ему случиться совсем.
• Учитесь расслабляться. Устранение мышечных зажимов — отличный способ не только прервать паническую атаку, но и уменьшить вероятность ее проявления в дальнейшей жизни. Релаксации надо обучаться заранее. Расположитесь в удобной и комфортной для вас позе сидя или лежа, и постепенно в течение 5–10 секунд напрягайте все свои мышцы, после чего максимально расслабляйте их. Начать лучше с рук, затем перейти на мимические мышцы лица и постепенно спускаться вниз до самых стоп. Повторяя такую процедуру перед сном каждый день, вы натренируете мышечную память и в нужный момент сможете расслабиться практически мгновенно.
• Поговорите с собой. Признайте, что ничего страшного с вами не происходит, что это просто паника. Скажите себе: «Я знаю, что это временно и скоро пройдет, это обычный приступ. Со мной все будет хорошо, я постепенно расслабляюсь, мое дыхание становится глубоким и ровным, я не боюсь». Придумайте такую речевку, которая подойдет вам лучше всего. Этот метод, известный как когнитивная психотерапия, показал отличные результаты: он ослабляет чувство тревоги и уменьшает другие симптомы. Зная, что в момент приступа вы сможете поговорить с собой, вы перестаете бояться панических атак и они начинают происходить все реже и реже.
• Отвлекитесь. Переключить внимание бывает очень полезно: прислушайтесь к разговорам окружающих, углубитесь в чтение газеты или книги, попробуйте позвонить кому-то из близких, если в вагоне метро имеется покрытие сотовой сети. Если поезд подъехал к станции и вы не торопитесь, выйдите из вагона и посидите несколько минут на скамейке — смена обстановки способна очень быстро прекратить приступ.

Если самостоятельно справиться не получается, не стесняйтесь записаться на консультацию психотерапевта. Опытный специалист научит вас с ними бороться, сейчас для этого существует множество техник, позволяющих подобрать из них ту, которая подойдет лучше всего именно вам. И помните, что самое главное правило успешного излечения — не борьба с симптомами, главное — понять, что вы можете совладать с паникой в подземке. После того, как человек первый раз побеждает ее, следующие приступы становятся слабее, а затем и вовсе сходят на нет. Не опускайте руки, и вскоре эта проблема перестанет вас беспокоить!