Популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что все большее количество людей стремится к отказу от вредных привычек, здоровому питанию и регулярному выполнению физических упражнений. В качестве двигательной активности одни выбирают пробежки на улице или велосипедные прогулки; другие посещают групповые тренировки или тренажерный зал; для третьих находкой становится йога с ее статичными, но сложными позами, требующими определенных усилий. Но многие люди не желают тратить время на посещения спортивных центров, а погодные условия часто оставляют желать лучшего, чтобы проводить тренинги на улице. В этом случае на помощь приходят занятия фитнесом в домашних условиях с привлечением подручных средств и пары гантелей. Чтобы тренировки давали эффект, необходимо больше узнать о правилах их проведения и наиболее продуктивных элементах программ для дома.
Основные составляющие фитнес-тренировок
Важным этапом домашних фитнес-занятий является постановка цели. Для начала необходимо решить, каких именно результатов хочет достигнуть человек. Если целью занятий стоит снижение веса, то в программе необходимо сочетать интенсивные аэробные и силовые упражнения. Для наращивания мышечной массы и формирования рельефных мускулов упор делают на тренировки с отягощением. Для повышения выносливости тренируются в многоповторном стиле, а для улучшения гибкости тела проводят занятия йогой или стретчингом.
Тренировки для поддержания здоровья и улучшения физической формы включают в себя следующие этапы:
- Разминка.
Обязательное условие любой тренировки, которое поможет подготовить и разогреть мышцы перед предстоящей работой.
- Кардио элементы.
Стимулируют сжигание веса, тренируют сердце и сосудистую систему, повышают выносливость.
- Силовые упражнения.
Направлены на укрепление мышц и формирование прочного мышечного корсета, делающего тело сильным и красивым.
- Растяжка.
Способствует восстановлению нормального состояния мышц после тренировки; помогает быстрее вывести из организма продукты распада; делает тело более гибким и пластичным.
Обычно тренировка включает в себя все четыре этапа, но, например, при наращивании мышц кардио элементы сводят к минимуму, а при похудении аэробные и силовые занятия распределяют по разным дням.
Правила выполнения упражнений
Для повышения эффективности домашних фитнес-тренировок, необходимо соблюдать ряд правил:
- Прием пищи должен быть минимум за час до начала занятия, чтобы в процессе не возникало дискомфортных ощущений.
- Перед началом тренинга проветривают помещение, чтобы обеспечить организму усиленный приток кислорода в процессе работы. Если погода позволяет, то проводить занятие рекомендуется на улице.
- Для тренировок важно подобрать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движения и мешать выполнению элементов.
- Также необходимо приобрести минимальный набор спортивного инвентаря, который облегчит проведение занятий. Для силовых упражнений потребуется пара гантелей, а также гимнастический коврик, чтобы можно было с комфортом выполнять элементы в положении лежа.
- По возможности в помещении для занятий рекомендуется установить большое зеркало. С его помощью отслеживают правильность техники движений и корректируют ошибки.
- Тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, с перерывом между ними в 1 день. Это даст телу возможность полноценно восстанавливать мышечную ткань к следующему дню занятий.
В похудении, как и в наращивании мышечной массы, важную роль играет питание — рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, исключающего вредные продукты, сахар и изделия из пшеничной муки.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Чтобы сделать занятия эффективными, комплекс упражнений составляют так, чтобы работали все основные мышцы тела. Для разминки используют различные варианты вращений руками, наклоны, махи конечностями, бег на месте, прыжки. После того, как дыхание участится и по телу пройдет тепло, можно приступать к основному комплексу упражнений:
- Приседания.
Базовое упражнение любой тренировочной программы, которое эффективно прорабатывает весь низ тела. Выполняют его из позиции стоя, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра должны образовать параллель с полом; колени не выходят за пальцы ног. Начинают с 10 повторений, постепенно приближаются к 3 подходам по 20 повторений. Для усиленной проработки мышц рекомендуется выполнять различные виды приседаний: плие, сумо, на одной ноге.
- Выпады.
Также направлены на нижнюю часть тела; выполнять их можно как вперед и назад, так и в стороны. Для этого делают шаг в нужную сторону и сгибают колено под прямым углом, опуская тело вниз. Начинают с 10 повторений упражнения для каждой ноги, постепенно увеличивая нагрузку. Для усиления результативности рекомендуется использовать отягощение в виде гантелей.
- Скручивания.
Эффективно прорабатывают брюшной пресс, делая живот более подтянутым и плоским. Выполняют из положения лежа, поднимая плечи и голову вверх и вперед, скручивая позвоночник.
- Отжимания.
Упражнение укрепляет мышцы рук, груди и спины. Выполняют его из упора лежа, но, при необходимости, начинающие спортсмены могут делать его с колен, постепенно подготавливая мышцы к нагрузке.
- Планка.
Статическое упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы тела. Для его выполнения принимают упор лежа и удерживают тело абсолютно ровным определенное количество времени. Начинают с 3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность подхода. В процессе нельзя опускать живот вниз или поднимать таз вверх.
- Разведения рук.
Ложатся спиной на пол или на два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят руки в стороны до параллели с полом, затем соединяют их обратно.
- Жимы гантелей.
Выполняют в той же позиции, что и предыдущий элемент, но гантели выжимают от груди вверх.
Данный комплекс упражнений необходимо дополнить аэробными элементами. Это может быть бег, прыжки на месте или через скакалку. Кардио часть проводят после силового блока, так как это помогает более эффективно сжигать жировые запасы.
