Начиная заниматься любым видом спорта, человек входит в азарт и стремится к новым достижениям. В этом может помочь усовершенствованная методика силовых тренировок кроссфит, которая является относительно новым направлением и представляет собой совокупность разнообразных упражнений для всестороннего физического развития.
Кроссфит — высокоинтенсивный вид фитнеса
Кроссфит — это система тренировок, позволяющая развить все физические качества, необходимые спортсмену: мышечную силу, выносливость, координацию движений, гибкость и скорость. Также такой вид фитнеса благотворно влияет на общее состояние здоровья, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает способность адаптироваться к переменам нагрузки.
Основателем данной методики является Грег Глассман, в прошлом — профессиональный гимнаст. Именно он первым составил комплекс из упражнений, которые относятся к различным видам спорта: гимнастике, легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтингу, бодибилдингу, и назвал такой подход к тренировкам «Кроссфит». В 2000 году он с партнером основал компанию под таким же названием, после чего было открыто множество спортзалов, практикующих такой фитнес, а в некоторых странах по системе кроссфит тренируются даже спецподразделения вооруженных сил.
Во время такого занятия проводится круговая тренировка, в которой упражнения разной направленности быстро сменяют друг друга. В среднем, сама тренировка длится около получаса и предполагает минимальный отдых между упражнениями или полное его отсутствие. Для полноты эффекта важно тренироваться как можно чаще и на пределе своих возможностей, каждый раз меняя вид нагрузки (например, можно сменять силовые элементы аэробными).
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам в мире спорта и тем, кто впервые решил заняться кроссфитом, желательно пройти определенный курс подготовки к более сложным физическим нагрузкам такого плана. Для выполнения комплекса упражнений для начинающих не нужно специальных приспособлений и отягощений, заниматься можно дома, во дворе или спортзале. Главным условием является высокая интенсивность тренировок и отсутствие перерывов между упражнениями, что поможет развить выносливость и в дальнейшем приступить к более сложным программам.
Каждый предложенный комплекс упражнений включает в себя три элемента, которые в своей совокупности составляют один подход. Необходимо сделать максимальное количество подходов за 20-30 минут.
Варианты тренировок для начинающих по системе кроссфит
Для выполнения данного комплекса понадобится перекладина для подтягиваний. Если у вас нет турника, можно отправиться в спортзал или найти подходящий по высоте во дворе. Также вы можете заменить подтягивания другим упражнением, например тягой гантелей к подбородку. Выполняйте непрерывно следующие упражнения:
- подтягивания — 5 раз;
- отжимания — 10 раз;
- приседания — 15 раз.
Следующий вариант тренировки:
- отжимания — 10 раз;
- любое упражнение на пресс — 10 раз;
- воздушные приседания — 10 раз.
Воздушные приседания представляют собой глубокие приседания с весом собственного тела, когда бедра опускаются ниже уровня, параллельного полу.
Схема выполнения этого варианта тренировок немного отличается: делается только один подход, но обязательно нужно засечь время его выполнения, чтобы каждый следующий раз делать его быстрее. Выполняйте такие упражнения:
- прыжки с переменой постановки ног — 100 раз;
- воздушные приседания — 25 раз;
- отжимания — 20 раз;
- прыжки со скакалкой — 3 минуты.
Этот комплекс упражнений выполняется в три подхода и идеально подходит тем, кто стремится похудеть:
- глубокие приседания — 50 раз;
- отжимания (можно от опоры или на коленях) — 50 раз;
- любое упражнение на пресс — 50 раз.
Кроссфит упражнения для домашних тренировок
Заниматься по системе кроссфит можно и в домашних условиях, при этом не нужны тренажеры и специальные спортивные аксессуары. Но чтобы сделать такой фитнес эффективным, занимаясь дома, лучше обзавестись парой гантелей.
Для того чтобы прокачать мышцы и избавится от лишнего жира на ногах, ягодицах и в области рук, занимайтесь по следующей программе, используя гантели и небольшую скамейку (степ, ящик):
- Подъем гантели с махом — поставьте ноги немного шире плеч и между ними положите гантель. Плавно присядьте и возьмите ее одной рукой верхним хватом, резко поднимитесь на пальцы ног, руку с гантелью в это время согните в локте, отведите в бок и рывком поднимите вверх, немного присев.
- Медвежья походка — встаньте на колени и ладонями упритесь в пол, руки должны быть ровными. Разогните ноги и попытайтесь двигаться вперед, одновременно перемещая противоположные руку и ногу.
- Подъем гантели руками — поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните наружу и сделайте полуприсед. Держите двумя опущенными руками одну гантель, рывком поднимайте ее вверх, выпрямляя туловище.
- Выпады с одной гантелью — обратным хватом возьмите гантель и выпрямите руку вверх. Делайте ногами выпады вперед (поочередно). Упражнение выполняйте в быстром темпе.
- Тяга гантелей — поставьте ноги немного шире плеч, разверните носки, чуть присядьте и наклонитесь вперед, держа в опущенных руках по гантели. Выпрямите туловище и поднимите гантели, сделав переднюю плечевую протяжку.
- Прыжки через скамейку — встаньте возле скамейки, присядьте и перепрыгните через нее. Если перепрыгнуть сразу не получится, то сначала запрыгните на скамейку, а затем спрыгните с нее.
- Отжимания с упором ног — примите положение упора лежа, но так, чтобы ноги опирались о стену и были перпендикулярны ей. Попытайтесь удержать такое положение 10-20 секунд и несколько раз отжаться.
Каждое из этих упражнений нужно делать на максимальной скорости по 16 раз, всякий раз пытаясь выполнять их еще быстрее.
Занимаясь по системе кроссфит, вы сделаете свое тело рельефным и подтянутым, а мышцы — сильными и выносливыми.
