Упражнения на растяжку — один из важных этапов программы любых тренировок. Он помогает подготовить тело к различным видам нагрузок. Предварительная разработка мышц улучшает амплитуду движений, предупреждает травмирование сухожилий и суставов.
Польза стретчинга
- Ускорение кровотока. Растяжка улучшает работу органов, снимает чрезмерное напряжение.
- Повышение гибкости. Увеличивается подвижность суставов, что дает возможность двигаться легко и непринужденно.
- Антистрессовое воздействие. При стрессе мышцы излишне напрягаются. Упражнения растяжки проводятся при полном и медленном дыхании, что снимает стрессовое состояние и напряженность мышц.
- Расслабление мышц. Растяжка по утрам восстанавливает эластичность мышц, расслабляет их. В результате предотвращаются спазмы, боли.
- Подготовка к нагрузкам. Стретчинг перед тренировкой оберегает от мышечных травм и повышает спортивные достижения.
- Ускорение реабилитации. После полученных травм при силовых или фитнес-нагрузках ежедневная растяжка помогает быстрей восстановить травмированные мышцы.
- Укрепление костных тканей. Усиленные физические нагрузки ускоряют кровоток, что улучшает питание костных тканей минералами. В результате кости уплотняются, что предупреждает проявление костных патологий.
- Похудение. Стретчинг ускоряет развитие мышечной ткани. При этом расходуются излишние жировые запасы.
Виды растяжки
- Статическая.
Это классический вид растяжки, популярный в профессиональном спорте и фитнесе. Существуют упражнения для каждой группы мышц, которые помогают правильно растянуть мышечные волокна. Интенсивность занятий не должна вызывать боли, при наибольшем сопротивлении делается задержка позиции на 30 секунд, затем следует короткий отдых. Каждое упражнение повторяется 3-5 раз.
Эффективно растягивать мышцы после нагрузок для снятия напряжения. Но статическая растяжка не применяется перед соревнованиями, т.к. могут ухудшиться спортивные показатели.
В ходе таких занятий теряется не более 150 калорий за полчаса тренировки при весе в 70 кг.
- Пассивная.
Растяжка мышц производится с помощью напарника или на тренажере. Например, при проработке мышц ноги следует встать спиной к стене, при этом партнер поднимает вашу выпрямленную ногу вверх. Этим упражнением снимается напряжение и усталость с конечностей.
- Изолированная.
Растяжение мышечных тканей производится самостоятельно без партнера. Например, нога максимально поднимается и удерживается. Такие активные упражнения делают мышцы упругими и усиливают кровообращение.
- Динамическая.
Производится поочередное раскачивание конечностей с возрастанием размаха и интенсивности движений. Такая растяжка проводится перед состязаниями и тренировками, а также является отличной фитнес-нагрузкой для похудения (помогает сжечь 220 ккал за полчаса).
К упражнениям динамического стретчинга относятся развороты корпуса, взмахи руками, высокие подъемы колен при беге или ходьбе и пр.
- Баллистическая.
Упражнения выполняются с предельной нагрузкой, которая превосходит комфортное растяжение мышц. Такая растяжка подходит для подготовленных спортсменов, но опасна для начинающих. Ее интенсивность выше, чем динамической.
- Изометрическая.
Упражнения выполняются с сопротивлением при помощи напарника. Например, партнер растягивает вашу поднятую ногу, а вы пытаетесь отклонить ее к начальному положению.
Советы новичкам в фитнесе
Существует несколько простых правил, соблюдая которые вы значительно повысите результативность своих тренингов на растяжку:
- Разминка. Перед занятием следует разогреть мышцы ходьбой, бегом, прыжками в течение 10 минут.
- Стретчинг. Задержка при растяжении длится от полминуты до минуты (без болезненных ощущений), повторяется каждый элемент 3-4 раза с небольшими передышками.
- Прекращение занятий фитнесом. При возникновении любых дискомфортных ощущений следует прекратить тренировку.
Упражнения на растяжку
Стретчинг для ног:
- Махи.
Исходное положение (ИП): стоя ровно. Вытянутая нога раскачивается слева направо или взад-вперед в течение 30 секунд. Упражнение выполняется с нарастанием амплитуды.
- Ходьба.
ИП: стоя, руки на поясе. Широкий шаг вперед, далее совершается выпад на согнутую в колене ногу. Следующий шаг — выпад на другую конечность, спина прямая.
- Выпады вбок.
ИП то же. Шаг в сторону, нога сгибается в колене, делается выпад, растягивается прямая нога. Затем упражнение повторяется в другую сторону.
Растяжка рук:
- Циркуль.
ИП: стоя прямо, руки по сторонам на высоте плеч. Совершаются круговые движения верхних конечностей вперед и назад по 10 раз. Каждый раз увеличивается амплитуда.
- Качели.
ИП: стоя ровно, в руках гантели. Выполняются махи конечностями со снарядами вперед, а потом назад. Всего должно быть 30 повторений фитнес-упражения.
- Ножницы.
ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. Производятся перекрестные движения руками в течение минуты.
- Растяжка трицепса.
ИП: сидя или стоя руку поднять вверх, согнуть в локте, заведя за голову. Другой ругой нажимать на локоть, растягивая трицепс.
Стретчинг для спины:
- Поклоны.
Шагнуть вперед и нагнуться к вытянутой ноге, дотронуться до ее стопы. Шагнуть к другой ноге. Всего сделать 12-14 шагов.
- Поднятия колена.
ИП: сидя на стуле, спина ровная. Подтянуть ногу, согнутую в колене, к грудной клетке. Руками обхватить голень, максимально прижать колено к груди, зафиксировать позу на 45 секунд.
- Дверной проем.
ИП: стоя в дверном проеме, взявшись за него одной рукой на уровне пояса. Наклониться вниз до чувства натяжения в спинных мышцах, простоять в такой позе полминуты.
Элементы фитнеса для растяжки грудных мышц:
- Верблюд.
ИП: стоя на коленях, верхними конечностями упереться в поясницу. Поднять голову вверх, прогнуться предельно назад, сдвинув лопатки. Сделать пять вдохов-выдохов. Вернуться в ИП.
- Полумесяц.
ИП: наклониться вперед, упереться правой рукой в пол в полуметре от ступней, левая опущена на бедро. Левую ногу, подняв, отвести назад, а руку поднять вверх, развернуть корпус влево. В такой позиции сделать пять вдохов. Встать в ИП. Повторить упражнение на другую сторону.
Стретчинг для мышц пресса:
- Потягивание
ИП: стоя ровно, руки с переплетенными пальцами вытянуть вверх, развернув их ладонями к потолку. Сделать вдох, напрячь мышцы ягодиц и живота, потягиваясь. Делая выдох, наклониться в сторону, задержаться в такой позе на полминуты. Выполнить наклон в другую сторону.
- Лук.
ИП: лежа на животе, нижние конечности согнуть в коленных суставах. Отклониться назад, захватить руками лодыжки. Предельно подтянуть пятки к ягодицам.
- Кобра.
ИП: упор лежа. Упираясь верхними конечностями в поверхность пола, прогнуть спину. Согнув правую руку, повернуться влево. Зафиксировать позу на полминуты. Повторить фитнес-упражнение в другую сторону.
