Как сделать фигуру стройной и подтянутой? Основные правила похудения давно известны: не переедать, заниматься спортом, высыпаться, отказаться от вредных привычек. Что касается занятий спортом, для похудения совсем необязательно отправляться в тренажерный зал или записываться в фитнес-группу. Необходимый объём физической нагрузки можно получить в домашних условиях. Главное — правильно подобрать упражнения. Они должны не только стимулировать жиросжигание, но и корректировать проблемные зоны тела.
С чего начать новичкам?
Девушки, которые совсем не имеют опыта тренировок, должны приучать себя к физическим нагрузкам постепенно. Лучше начать с облегченных упражнений. Продолжительность тренинга должна составлять около 20 минут. Темп работы — умеренный. Утяжелители на начальном этапе тренировок лучше не использовать. Занятие должно начинаться с разминки. Для разогрева применяются простые движения: повороты головы, пожимания плечами, наклоны, вращения, подъемы коленей и т. п. Разминка подготавливает организм к повышенным физическим нагрузкам и предотвращает травмы.
Комплекс домашних упражнений для похудения:
- Полуприседы. Колени сгибать несильно, приседать неглубоко. Присаживаясь, руки выводить вперед.
- Переменные выпады левой и правой ногой. Делать шаг вперед и переносить вес тела на шагнувшую ногу, сгибая ее до прямого угла.
- Приседы. Принимая исходное положение, расставить ноги на ширину плеч и немного повернуть носки наружу. Приседать, опускаясь до параллели бедер с полом или ниже. Чем глубже присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Пятки от пола не отрывать.
- Облегченные отжимания. Отжиматься, поставив колени на пол. Чтобы коленям было не больно, нужно подстелить под них полотенце или использовать коврик для фитнеса.
- Скручивания. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподнимать верхнюю часть корпуса и скручивающим движением притягивать к бедрам. Руки завести за голову.
- Подъемы таза. Лежа на спине, вытянуть руки по бокам. Ноги согнуть и поставить на пол. Упереться стопами в пол, поднять таз и бедра. Выполнять быстрые движения вниз-вверх. Ягодицы сжимать, поднимать их как можно выше.
Комплекс позволяет за одну тренировку проработать все тело сверху донизу. Нагрузку получает мускулатура бедер, ягодиц, груди, плеч, пресса. Заканчивать тренинг нужно упражнениями на растяжку. Пример растягивающего упражнения для ног: согнуть ногу в колене, завести руку за спину, ухватиться за стопу и сгибать ногу рукой, приближая пятку к ягодице. Другой вариант растяжки ног: сесть на пол, широко развести ноги, тянуться руками и всем телом прямо перед собой и поочередно к левой и правой стопе.
Тренировки для похудения в домашних условиях
В тренировках для похудения используются аэробные и силовые нагрузки. Аэробные упражнения способствуют жиросжиганию, а силовые повышают мышечный тонус, увеличивают объём мышц и улучшают их рельефность. Как их сочетать? Аэробные и силовые тренировки лучше проводить в разные дни недели, но допускается и сочетание двух видов нагрузки в одной тренировке. К упражнениям с отягощениями необходимо приступать со свежими силами, поэтому не рекомендуется заниматься аэробикой перед силовыми нагрузками. Но можно ставить блок аэробных упражнений после силовых, если цель тренировок — похудение, а не наращивание мышечной массы. Выполнять аэробные упражнения нужно в умеренном темпе, удерживая частоту пульса в рамках 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой темп работы наиболее способствует жиросжиганию.
Аэробные упражнения для похудения часто выполняются на свежем воздухе. Бег, ходьба, езда на велосипеде — все это популярные виды двигательной активности, на основе которых строятся аэробные тренировки для похудения. Можно тренироваться в помещении, приобретя велотренажер, беговую дорожку или степпер. Еще вариант аэробного тренинга — занятие танцами или ритмической гимнастикой. Что касается силовых упражнений, в них акцент делается на укреплении мускулатуры, для чего используются разнообразные отягощения. Дома чаще всего применяются гантели и выполняются упражнения с собственным весом, такие как отжимания или скручивания. Отжимания помогают укрепить верхнюю часть корпуса: грудь, трицепсы, бицепсы, дельты, спину. Для проработки торса и рук рекомендуется также использовать разнообразные упражнения с гантелями: подъем рук перед собой, разведение гантелей в стороны, подъемы на бицепс и т. д.
Упражнения для похудения и укрепления нижней части тела
Проблемные зоны женского тела — это бедра, ягодицы и живот. Для уплощения живота выполняются скручивания, «велосипед», планка, «вакуум в животе» и т. д. Для укрепления ног и ягодиц можно использовать следующий комплекс:
- Выпады с гантелями. При совершении выпада гантели удерживаются в опущенных руках по бокам туловища.
- Приседания с гантелями. В момент приседа руки можно держать опущенными или поднимать перед собой.
- Махи. Опереться руками на спинку стула и отводить ногу назад, поднимая на максимально возможную высоту. Живот втянуть. В верхней точке задерживаться на 1-2 секунды.
- Вытягивание руки и ноги стоя на четвереньках. Опуститься на четвереньки, поднять и вытянуть над полом противоположные руку и ногу. Потянуться рукой вперед, а ногой назад. Кроме бедер и ягодиц, это упражнение хорошо укрепляет спину, руки, пресс.
- Подъем на носки. Упражнение делает стройными голени. Встать ровно. Стопы поставить вместе, но не вплотную. Подняться на носки, сделать короткую паузу. Опустить пятки на пол. Повторить 50 раз.
Улучшение фигуры после родов
Отдельная проблема — похудение после родов. Если после родов прошло совсем немного времени, тренироваться в полную силу еще нельзя. Но можно выполнять такие упражнения:
- Лечь на спину, приподнять ноги и туловище. Делать резкие вдохи-выдохи, надувая живот. Чтобы облегчить работу, можно согнуть колени. Начать с 15 секунд, постепенно довести продолжительность упражнения до 1 минуты.
- Лечь на живот. Можно встать в упор на локти и носки. Напрячь ягодицы и пресс. Простоять в такой позиции минимум 20 секунд.
Через полтора месяца тренировку можно усложнить:
- Лечь на животе, соединить ладони на затылке. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять корпус.
- Лежа на животе, поочередно поднимать ноги.
- Вытянуть руки вперед и одновременно поднять над полом руки, голову, плечи, грудь и ноги.
- Лечь на спину. Завести руки за голову. Локти расставить в стороны. Согнутые ноги раздвинуть. Делая вдох, увести вверх плечи и одну ногу.
- В том же положении вытянуть руки по бокам. Поднимать таз, двигаясь с наращиванием темпа.
Тренировки могут быть долго противопоказаны после сложных родов. Поэтому, прежде чем выполнять любые упражнения для похудения, нужно проконсультироваться со своим врачом.
