Потеря лишнего веса — это задача, которую невозможно решить за одну неделю. Обычно, чтобы построить стройное и подтянутое тело, требуются недели или даже месяцы упорных тренировок и диет. Но начать процесс похудения можно прямо сейчас — в последний день недели, чтобы сбрасывать вес вплоть до следующих выходных. И главное в этом — сформировать здоровые привычки для успешного похудения. 9 вещей, которые нужно сделать в воскресенье, чтобы худеть всю неделю — в статье MedAboutMe.
1. Составьте план питания
Первое, что необходимо сделать на пути к похудению — составить план питания. Это не так сложно, поскольку зачастую наши пищевые привычки — это просто привычки, и вы легко сможете избавиться от продуктов, к которым привыкли, и заменить их на менее калорийные и более здоровые.
Составьте план питания — то, что вы будете есть в течение всей недели. Ищите новые рецепты, чтобы разнообразить меню, и тогда диета не будет казаться вам скучной. Заведите себе отдельный блокнот с планом, куда вы также будете заносить необходимые для покупки продукты — список позволит вам избежать спонтанных покупок калорийных продуктов.
Ешьте больше жиров! Самая частая ошибка худеющих — исключение из своего рациона абсолютно всех жиров, из-за чего диета становится несбалансированной. Кроме того, из-за недостатка жиров вы будете испытывать постоянное чувство голода, а потому любая диета будет вам казаться слишком жесткой. Ищите продукты с полезными жирами — например, оливковое масло, орехи, жирные сорта морской рыбы, печень трески, авокадо, свиное сало в небольших количествах.
2. Загрузите мобильное приложение для подсчета калорий
Чтобы достичь поставленной цели, необходимо понимать, сколько калорий вы потребляете. К счастью для нас, эту работу можно переложить на гаджеты. Подобные приложения имеют разнообразные функции, полезные для худеющих: счетчики калорийности продуктов, индивидуальный расчет суточной нормы калорий, подсчет белков, углеводов и жиров, учет выпитой воды и т.д. Безусловно, такие приложения заметно облегают задачу построения стройной фигуры.
3. Проведите ревизию на кухне
Правда в том, что многие из нас едят все, что первым попадает под руку. А если присмотреться на кухне, то под рукой чаще всего не самая полезная еда — конфеты, различные снэки, печенье, всевозможные готовые перекусы. Если вы уберете с видного места все ненужные для вашей диеты продукты, то ваш рацион станет более здоровым. Замените все, что опасно для фигуры, на натуральные, полезные, минимально обработанные продукты: фрукты, орехи, сухофрукты.
Тостеры, вафельницы, мороженицы, сэндвичницы и другая кухонная техника — вещи, безусловно, полезные, но на время диеты лучше и их убрать с видимых мест, чтобы избежать соблазна ими воспользоваться.
4. Запаситесь водой
Важное правило для любой диеты — пить больше воды. Правильный питьевой режим способствует не только похудению, но и улучшению пищеварения и хорошему самочувствию. Сделайте воду своим основным напитком, а вот от сладких газированных напитков лучше отказаться. Мало того, что в них в принципе нет ничего полезного, так это вдобавок сводит на нет все ваши усилия: обидно, когда вы ограничиваете калории в еде и тут же восполняете их из-за газировки и сладких соков, в которых много сахара.
Чтобы разнообразить свой водный рацион, можно помимо обычной питьевой воды пить минеральную газированную, а также воду с кусочками сладких и цитрусовых фруктов.
5. Ограничьте углеводную пищу
Одни из наиболее эффективных диет — малоуглеводные. Ограничивая потребление углеводной пищи, мы контролируем выделение инсулина, что, в свою очередь, стимулирует процесс похудения. Поэтому, чтобы худеть всю неделю, в воскресенье спрячьте подальше сахар и все, что его содержит, а также мед, сладкие соки, белый шлифованный рис, картофель.
Ешьте больше зеленых овощей в течение дня — это самые низкокалорийные, насыщенные клетчаткой и витаминами продукты, незаменимые для здорового диетического питания.
6. Составьте график своих дел, чтобы начать высыпаться
Эффективное похудение невозможно без полноценного сна, причем желательно ложиться спать с 10 до 12 часов ночи, когда в глубокую фазу сна вырабатывается жиросжигающий соматотропный гормон. Более того, систематический недостаток сна может вызвать в организме реакции, провоцирующие повышенный аппетит. Человек начинает заедать недосыпание, что в итоге откладывается в виде лишних килограммов.
Чтобы не было проблем со сном, старайтесь ужинать рано. Ужин должен быть легким и необильным, тогда и спать вы будете легко.
7. Составьте план физических нагрузок
Известно, что грамотное похудение — это не только здоровая диета, но и физическая активность. Если вы раньше не занимались спортом, то не стоит сразу начинать с интенсивных нагрузок — так вас надолго не хватит. Для начала выделите в своем плане на следующую неделю два дня для тренировок, и попытайтесь выработать в себе регулярность — продержитесь три-четыре недели. После можно перейти на три тренировки в неделю и выдержать этот темп тот же срок. Так доведите до 4-5 тренировок в неделю.
В вопросе похудения важны не только кардиотренировки, но и силовые. Последние помогут построить мышечный корсет, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий. Если хотите быстрых результатов, в вашей недельной программе должны присутствовать и кардио, и силовые тренировки.
Для стимуляции процесса похудения можно добавить любое физическое воздействие на проблемные участки. Порой, несмотря на то, что процесс похудения продвигается успешно, жировые отложения в некоторых зонах остаются нетронутым. Разогнать жир в этих местах поможет обычный массаж, вакуумный, лимфодренажный. Хорошо, если вы будете сочетать их с аэробными нагрузками, например, длительными прогулками на свежем воздухе.
8. Начните принимать минеральные и витаминные комплексы
Полезным дополнением к диете и физической нагрузке станут минеральные и витаминные добавки. Например, калий и магний. Магний успокаивает нервы, помогает расслабиться, нормализовать процессы пищеварения. Калий дает энергию, необходим для правильной работы мышц, играет важную роль в обмене веществ.
9.Организуйте себе здоровый и сытный завтрак
Наиболее важный прием пищи — завтрак. Сбалансированный, полезный завтрак — залог успешного похудения. Он не только обеспечивает вас энергией и силой для рабочего дня, но и хорошо насыщает. Если вы пренебрегаете завтраками, то у вас быстро наступает чувство голода, и вы непременно будете перекусывать в течение дня. Завтрак должен быть сбалансированным — насыщенным жирами, белками и углеводами, и тогда ощущение сытости продлится дольше, и вам хватит сил и энергии и для ежедневных дел, и для физических тренировок.
Важно, чтобы завтрак при диете был не только полезным, но и красивым, чтобы соблюдение диеты было вам не в тягость. Согласитесь, что тарелка постной овсянки — не лучшее средство для мотивации к похудению. Рецептов вкусных, полезных и красивых завтраков огромное количество.
Так, углеводы для завтрака можно найти в некрахмалистых овощах, фруктах и цельных зернах; белок — в яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах, цельных зернах; жиры — в оливковом масле, орехах, маслах из семян, авокадо.
Например, завтрак может составлять: овсяная каша с орехами и фруктами; фруктовые и овощные смузи; яйца, сваренные вкрутую, и тосты из цельнозернового хлеба; нежирный творог с ягодами; нежирный творог с зеленью.
Снижение веса происходит легче и быстрее, когда вы понимаете, как его набираете и удерживаете. Из трех видов нарушений пищевого поведения наиболее распространены: диетическое мышление и эмоциогенное питание. В первом случае вам гарантированы срывы и постоянное недовольство собой, а во втором вы используете пищу для утоления эмоционального голода, чтобы утешить себя и получить быстрое удовольствие.
Если вы хотите снизить вес, определите для себя желаемый результат, который должен быть адекватным и посильным. Следующий этап — понаблюдайте за собой и своим рационом: что едите, как часто, в каких ситуациях вы съедаете больше обычного. Секрет снижения веса прост: нужно потреблять меньше калорий, чем тратить, а для этого необходимо осознанно подойти к своему питанию.
Подсчет калорий важен только на первых этапах, чтобы понять, сколько вы реально съедаете за день. Я рекомендую перестать есть во время просмотра телевизора, чтения, зависания в социальных сетях или браузинга, так как в таких случаях мы склонны не только потреблять большее количество пищи, но и, как правило, не замечаем этого.
Не менее важно перестать использовать пищу для поднятия настроения. Вам станет лучше ненадолго, а потом вас захлестнет чувство вины, что съели очередную порцию фастфуда или шоколадный батончик. Научитесь проживать эмоции, утешать себя иначе, чем вкусной едой, ну и конечно важна работа с самооценкой. Рассматривайте отказ от вредной пищи как проявление любви и заботы о себе, а не как способ сбросить вес.
— Что нужно сделать в первую очередь, чтобы похудеть?
Начать вести дневник питания. Рассчитать необходимую калорийность. Сначала по уравнению Гарриса-Бенедикта оценить основной обмен, затем учесть свой уровень двигательной активности. Не строить питание с калорийностью ниже уровня основного обмена. Выбрать систему питания, которой вы захотите придерживаться. На этом этапе, конечно, незаменима консультация специалиста.
Независимо от выбранного пути необходимо активно двигаться минимум 30 минут в день или более, обязательно ежедневно. А также нужно придерживаться принципов выбранной вами системы длительно. Нет способов похудеть и не поправиться за короткий промежуток времени. Любая система контроля веса предусматривает не столько жесткие ограничения, сколько неукоснительность и длительность их выполнения.
