Как худеть с удовольствием? Ну конечно, в хорошей компании! Диетологи рассказывают: совместное похудение пары — лучший способ добиться цели. Мужчина и женщина или девушка и парень, пообещавшие друг другу стать стройнее, в большинстве случаев воплощают задуманное, превращая утомительное занятие «сбросить вес» в увлекательную игру с духом соперничества.
Кто быстрее похудеет до желаемых значений, а кто сможет продержаться дольше без срывов в диете? В этой игре не будет единоличного победителя! Оба участника станут стройнее, энергичнее и здоровее. Каков план действий?
Шаг 1: Поставьте совместную цель
Так как вы худеете вместе, то и ответственность за результат лежит на вас обоих. Прикиньте сколько лишних килограммов нужно сбросить вам, и с каким количеством готов расстаться партнер. Сложите оба числа! Если вам мешают 10 кг, а супругу 13 кг, ваша общая цель — похудеть на 23 килограмма. Чтобы ее достичь, регулярно взвешивайтесь и записывайте показатели измерений тела.
— Наша семья весит 190 килограммов. Сколько приходится на каждого — не имеет значения. За 4 месяца мы похудели уже на 38,5 килограммов. И это по-настоящему круто! Мы поддерживаем друг друга и не даем сорваться, когда руки опускаются. Нам не надо оправдываться за съеденный вне диеты блинчик. Если кто-то может сорваться, прямо говорит об этом. И тогда мы или принимаем решение «съесть и забыть» или переносим срыв на более позднее время, а потом просто забываем об этом. Если я сбросила за неделю 750 граммов, а Миша 1,5 килограмма, в следующий раз я стараюсь постройнеть больше, как бы «исправиться».
Шаг 2: Измените подход к еде
На начальном этапе похудения главное не столько сбросить вес, сколько не набрать еще больше. Перейдите на «диетические» способы приготовления пищи — откажитесь от жарки мяса и приготовления пончиков и чипсов во фритюре. Запекайте, отваривайте, тушите или готовьте на пару или гриле любимые продукты. А чтобы они не казались пресными, экспериментируйте — добавляйте специи и приправы, предварительно маринуйте.
— Я вышла замуж в прошлом году и за 9 месяцев семейной жизни набрала 8 килограммов! Муж любит хорошо поесть — постоянно заказывает жареную картошку, мясо в духовке, сладкую выпечку. Заодно и меня подсадил на такое питание. Я не работаю, поэтому готовлю с удовольствием. Он понимает, что надо худеть, но ограничивать себя ни в чем не хочет. Пришлось мне взять себя в руки и жестко поменять меню. Поначалу Илья обижался, а сейчас ему даже нравятся некоторые новые блюда. Похудеть мы пока не похудели, но я больше не набираю вес, что уже хорошо.
Шаг 3: Продумайте пути отступления
Если ваша семья не мыслит жизни без бутербродов по утрам, пиццы по вечерам и роллов на ужин в воскресенье, примите это как факт и не лишайте себя любимых блюд. Придумайте им вкусную альтернативу! Вместо ломтя белого хлеба с колбасой и горчицей ешьте цельнозерновой хлеб (или лаваш) с зеленым салатом и кружочками помидора. Выбирайте «диетические» начинки пиццы — куриную грудку, томаты, оливки, зеленый горошек и кукурузу. Полюбите овощные роллы или попробуйте роллы с лососем и авокадо. И конечно, соблюдайте меру!
В качестве альтернативы пирожным, шоколадкам и леденцам, употребляйте в умеренном количестве орехи и сухофрукты, а также свежие ягоды, фрукты и овощи (например, яблоки, морковь, виноград).
Шаг 4: Введите больше белка
По наблюдениям диетологов, в меню тучных людей много жиров и углеводов и мало белка. А между тем, белок — это строительный материал для организма. Он способствует укреплению мышечной массы, благодаря чему человек худеет быстрее. Помимо прочего, белковая пища отлично насыщает и сводит к минимуму риск переедания. И в отличие от углеводной и жирной еды, не откладывается «про запас».
Обязательно введите в ежедневное меню молочные продукты, диетическое мясо и рыбу, морепродукты и бобовые. Но не стоит ими злоупотреблять: белковые диеты могут вызвать проблемы с печенью и почками.
— Когда мы с супругой решили похудеть, сразу договорились, что больше не будем покупать сладости, алкоголь, мучное и продукты брожения. Чтобы похудение было интересным, устроили настоящее соревнование. В течение недели мы каждый день взвешивались и записывали результаты, а в конце подводили итоги. Тот, кто проиграл, бежал три круга вокруг парка! Было здорово и весело! За полгода каждый из нас сбросил по 15 килограммов!
Шаг 5: Не уравнивайте порции
Закономерно, что мужчине, как сильному полу, требуется больше еды. Поэтому не уравнивайте порции! Там, где женщине достаточно 100 граммов грудинки, партнеру понадобится не менее 200 г. Если женщину насытят 130 граммов овсянки, то мужчине понадобятся около 170 грамм. Порции партнера должны быть немного больше, но это не значит, что он должен есть «за троих». Если вы сомневаетесь, правильно ли определили норму, обратитесь за помощью к диетологу, он поможет составить эффективное меню.
— После рождения второго сына мы решили сделать детскую фотосессию. На снимках получились такими себе «колобками». Так я поняла, что худеть надо не только мне, но и моему мужу. Но он не воспринял меня всерьез, поэтому я решила действовать сама.
Питание муж категорически отказывался менять, и мы начали с увеличения физической нагрузки. Стали больше гулять, играли на даче в бадминтон, ездили на озеро поплавать, со старшим сыном муж катался на велосипеде. Когда пришло время вводить младшему сыну прикорм, я стала покупать больше овощей и молочных продуктов и активно включать их в «общее» меню. Когда полезных продуктов стало больше, а физическая нагрузка сделала свое дело, на весах появились первые «отвесы», а заодно возник спортивный интерес! Не скажу, что мы кардинально сбросили вес, но выглядеть и чувствовать себя стали лучше. И пока не планируем останавливаться!
Шаг 6: Разделите обязанности
Погоня за стройностью будет бесполезным занятием, если вы не уделите должного внимания самодисциплине. Вы должны пообещать друг другу, что не будете хитрить и лукавить и не станете отступать от цели. Маленькими шагами будете вместе двигаться в нужном направлении.
Чтобы было проще, разделите обязанности! Например, вы отвечаете за утренний завтрак, потому просыпаетесь на 20 минут раньше, а мужчина за вечерний поход в спортзал, поэтому забирает вас с работы на машине. По субботам вы вместе покупаете продукты на неделю, а по будням поочередно говорите полезную еду. При этом выбирайте самые простые рецепты, именно они зачастую оказываются «правильными» с точки зрения похудения и здорового питания.
Примерное меню на день:
Завтрак: 170-200 г макарон из грубых сортов пшеницы + 50-70 г творога (перемешать). Можно сдобрить чайной ложкой меда.
Перекус: одно яблоко, банан или стакан клубники.
Обед: 150 г овощного супа, 100-150 г отварной куриной грудки + порция салата из свежих овощей.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: 170-200 г рисовой каши + 100-150 г морепродуктов.
Перед сном: 0,5 л молока (кефира, ряженки) нормальной жирности.
Шаг 7: Вместе занимайтесь спортом
Это не значит, что вы должны делать одно и то же. Если вам нравится плавать, а партнеру заниматься в тренажерном зале, найдите фитнес-центр, где это можно делать одновременно! Тучные люди зачастую стесняются переступать порог спортивного учреждения, полагая, что там занимаются одни «легкоатлеты» модельной внешности. Вместе это сделать не в пример проще! Да и поддержка друг друга многое значит.
Помимо занятий по интересам, найдите физическую нагрузку, которая будет вас объединять. Пусть это будет вечерняя прогулка или для разнообразия прополка сорняков на даче.
— В школьные годы я играл в футбол, был отличным вратарем. А Катя занималась художественной гимнастикой. После женитьбы, как водится, мы немного «раздобрели» — обильные семейные ужины даром не прошли. Но мы вовремя спохватились!
Настоящей находкой для нас стала покупка велосипедов. Вместе мы объездили почти весь город, побывали в таких местах, о существовании которых даже не догадывались! Мы часто делились фотографиями с поездок в Одноклассниках, и вскоре к нам присоединилась еще одна пара. Кататься стало еще веселее!
Шаг 8: Попробуйте «читтинг»
Так называют «загрузочный день» — в противовес разгрузочному. К читтингу прибегают обычно худеющие, вес которых остановился. Чтобы стрелка весов сдвинулась с мертвой точки, нужно дать организму больше калорий — то есть «загрузить» его. Для этой цели идеально подойдет любимая еда — пицца или мороженое, кусочек торта или даже жареный цыпленок. Их можно есть один раз в 2 недели — в специально запланированный для этого день. На первых порах можно устраивать читтинг чаще — например, по воскресеньям, так он будет выступать в роли психологической разгрузки, предупреждая возможные срывы. На следующий после читтинга день рекомендуется устроить разгрузку на огурцах, твороге или кефире или можно вернуться к обычному меню.
— У меня всю жизнь был лишний вес, но откровенно говоря, я не считал это особой проблемой. Лариса тоже «пышечка», но она постоянно стремилась похудеть, только часто срывалась. Чтобы помочь ей, я предложил сбрасывать вес вместе. Говорят же: одна голова хорошо, а две лучше. У нас так и получилось! Я уже сбросил 8 килограммов, а Ларочка — 5,8 кг. Чувствуем себя просто отлично!
Шаг 9: Не записывайте себя в отшельники
В стремлении скорее обрести подтянутое тело, рельефные кубики пресса и осиную талию, не ограждайте себя от общения с окружающими. Выбирайтесь в гости, посещайте выставки и театр, ходите в кафе и рестораны!
Если в заведении нет диетического меню, выбирайте максимально безвредные блюда — овощи, кусочек нежирного мяса или рыбы и фрукты. А вот от алкоголя лучше отказаться, он калориен и потому полнит. Впрочем, выпитый бокал хорошего красного вина диете не повредит и настроение улучшит. Худейте с удовольствием!
Если вы и ваш любимый человек хотите похудеть вместе, то почему бы не объединить усилия? Похудение с мужем дает определенные преимущества, но есть и подводные камни, которые нужно обходить стороной. Для начала вам нужно принять ваши различия.
Для пар, которые решили худеть вместе, обычно проще выбрать какие продукты нужно купить, где готовить и где пообедать, но все становится еще проще, если вы вместе определяете для себя цель не только сбросить килограммы, но и улучшить самочувствие и вести здоровый образ жизни.
Но даже если вы солидарны в вопросах питания и физической активности, вы и ваш партнер можете столкнуться с разногласиями, которые проверяют вашу готовность действовать рационально.
Например, создается проблема, если один из вас начинает контролировать каждый шаг и каждую порцию другого, выступая в роли своего рода «полицейского». В этом случае вы рискуете сами потерять контроль над ситуацией со своим рационом. Доверие — один из важнейших ключей к успеху.
Одним из наиболее распространенных недостатков похудения вместе с партнером являются биологические различия между мужчинами и женщинами. Мужчинам обычно легче терять вес и удерживать его на одном уровне, они могут есть больше, и при этом худеть. Происходит это из-за более быстрого метаболизма, так как сухая масса мышц у мужчин обычно на порядок больше, чем у женщин. Это может создать чувство несправедливости у женщин, тем самым провоцируя отступ от плана питания и диеты в целом.
В то же время, потеря веса у женщин проявляется немного медленнее из-за разной концентрации воды в теле. Когда вы теряете вес, то часть этого веса — водная составляющая. Так как у мужчин эта концентрация выше, то и сбрасывают вес они немного быстрее.
Поэтому, не стоит расстраиваться, если складывается ощущение, что ваш муж худеет быстрее, чем вы. Ставьте свои собственные цели и не сходите с них, и позвольте вашему партнеру сделать то же самое. Попытайтесь поддерживать и поощрять друг друга, не делая сравнений.
Независимо от режима потери веса, который вы и ваш партнер для себя избрали, помните основные рекомендации:
Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая позволит вам худеть, но при этом наслаждаться едой, которую вы употребляете. Разработайте план питания с учетом пола, возраста и уровня активности.
Потребляйте достаточное количество калорий. Очень низкокалорийные диеты провоцируют потерю мышечной массы, что в свою очередь замедляет метаболизм. При этом человеку недостает питательных веществ, необходимых для здоровья.
Все мы знаем, что физическая активность сжигает калории, что является одной из причин, почему эксперты рекомендуют ее для контроля веса. Но, к сожалению, и здесь не все так однозначно. Например, занятия с высокой интенсивностью могут оказаться бесполезным занятием для женщин, когда дело доходит до похудения, из-за того, что все, что сжигается с большим усилием, открывает аппетит. Занятия с низкой и средней интенсивностью совершенно не приводит к тому, что вы тут же захотите восполнить все те калории, которые сожгли.
Советы:
- Выбирайте упражнения со средней интенсивностью, такие как ходьба или йога, и упражняйтесь вместе. Если вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, то используйте наиболее подходящий вам вид занятий.
- Ищите больше способов оставаться подвижным в течение дня: не используйте лифт, занимайтесь садоводством, убирайтесь дома, помойте машину или пройдитесь пешком на небольшое расстояние.
- Избегайте употребления пищи, чтобы снять стресс, когда вам скучно или грустно. Когда вы смотрите на еду как на утешение, трудно перестать есть все подряд и в огромных количествах.
- Составьте себе список занятий, никак не связанных с употреблением пищи и делайте их вместе! Можете, к примеру, совершить прогулку или короткую поездку на велосипедах, чтобы немного отвлечься от желания поесть, и при таких случаях, желательно вести журнал, где вы записываете все, что едите и что вы при этом чувствуете.
Как говорилось ранее, похудение — более медленный процесс для женщин, чем для мужчин. В соответствии с этим, стоит подобрать план взвешивания, который будет подходить вашей паре. Взвешивание не совсем точно определяет, похудели вы или нет. Сосредоточьтесь на своем самочувствии и на том, как на вас сидит одежда, так как вес не всегда отражает реальное положение дел.
Здоровья вам и удачи!
Худеть вдвоем с мужем — проще, веселее и эффективнее по многим причинам. Женщина, худеющая в одиночку в большой семье, часто оказывается в своеобразной изоляции — она не может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи, и в таком же количестве она вынуждена готовить отдельно какие-то блюда для себя и остальных, отказываться или сильно ограничивать себя во время семейных праздников и т.д. Все это ложится дополнительным психологическим грузом на плечи женщины, ослабляя ее мотивацию.
Другое дело — худеть вместе! Уважая мотивацию и поощряя друг друга, муж и жена имеют больше шансов на успех их общего дела, если будут придерживаться несложных правил.
- Во-первых, ставьте свои цели независимо друг от друга, исходя из своих параметров и возможностей. Помните, что вы не соревнуетесь, а действуете сообща.
- Во-вторых, примите как данность, что один из вас будет худеть быстрее другого. Мужчины и женщины по-разному метаболизируют жир, обладают разной физической выносливостью и т.д. Не гонитесь друг за другом!
- В-третьих, выберите тот вид физической нагрузки, которая подходит вам обоим. Это может быть не только спортзал, но и бассейн, скандинавская ходьба или бег. В любом случае, совместные занятия спортом и прогулки не только помогут вам похудеть, но и сделают ваши отношения прочнее.
- В-четвертых, меняйте свои пищевые привычки вместе. Договоритесь, из чего будет состоять ваш рацион, каких продуктов не будет в вашем доме. Составьте примерное меню, которое будет устраивать вас обоих.
- В-пятых, не критикуйте друг друга. Похудение — достаточно сложный процесс, который сопровождается дополнительным стрессом. Ваш партнер может быть очень уязвимым перед критикой, даже если она имеет под собой некоторые основания.
