В современном мире по-настоящему успешные люди следят за своим здоровьем и физической формой. Но чтобы быть подтянутым и стройным, не обязательно изнурять себя тренировками, а похудение не всегда связано с диетами. Соблюдение режима здорового питания и активный образ жизни позволят сбросить лишние килограммы.
Большинство связывает призыв больше двигаться с обязательными занятиями бегом. Однако, согласно исследованиям врачей, бег при недостаточной подготовленности может быть вреден, потому рекомендуется просто больше ходить: ведь это абсолютно безопасно и довольно эффективно.
Ходьба как одиночный фитнес
Движение — это жизнь, но в современных реалиях человеку не всегда удается соблюдать необходимый уровень активности. Специфика работы за компьютером, усталость и пассивный отдых гарантируют проблемы со здоровьем. Справиться с такими последствиями позволяют не только упражнения в домашних условиях, но и обычная ходьба, во время которой:
- повышается выносливость организма;
- ускоряется кровообращение;
- тренируются дыхательные органы;
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
- снижается стресс, спадает напряженность.
Аналогичные эффекты на общее состояние оказывает и одиночный фитнес в спортзале.
Низкая травмоопасность, связанная с естественностью процесса ходьбы для любого человека, минимизирует вероятность получения повреждений.
Говорить о положительной динамике похудения можно только при активной ходьбе, когда затруднено сочетание передвижения и возможности разговаривать. За время часовой прогулки в высоком темпе сжигается примерно 400 калорий, что по показателям интенсивности практически равносильно бегу.
При ходьбе задействованы многие мышцы: бедра обеспечивают высокую подвижность, спина и живот способствуют ровной осанке, а руки и плечи — балансировке и равновесию. В результате интенсивных движений ускоряется метаболизм, а энергию организм берет из расщепления жиров, а не углеводов, как это бывает во время иных занятий одиночным фитнесом.
Правила ходьбы для похудения
Для хорошего результата ходить стоит не только быстро, но и правильно.
- Важно контролировать свой пульс, чтобы он не превышал норму более чем на 80%.
- Дышать следует ровно и глубоко, стараясь избегать лишних разговоров.
- Как и для прочих упражнений в домашних условиях, важна регулярность тренировок (не меньше 5 раз в неделю).
- Необходимо тратить на занятия не менее 30 минут ежедневно, в идеале — час, при этом время можно разбить в течение суток на 2-3 части.
- Соревновательность — одна из основ успеха, поэтому соревнуйтесь с собой в пройденной дистанции, постепенно увеличивая свой результат.
Максимально эффективное похудение обеспечивается естественностью движений: полное касание земли ступнями, переходящими с пятки на носок, комфортная амплитуда рук.
Программы ходьбы — эквивалент комплексов упражнений в домашних условиях
В зависимости от уровня подготовленности и физической формы человека подбираются индивидуальные программы, которые условно можно разделить на три уровня:
- Начинающий — для тех, кто страдает лишним весом или только начал заниматься спортом: 30-минутные прогулки 4-5 раз в неделю с темпом чуть более быстрым, чем в обычном режиме.
- Нормальный — для тех, кто имеет достаточный уровень физподготовки или приспособился к прогулкам начального уровня: 5-6 раз по полчаса с достаточно высокой скоростью (5-6 км/ч).
- Продвинутый — наиболее эффективный для похудения: 6-7 занятий в неделю с высокой интенсивностью по 40-60 минут каждое.
Медленная ходьба
Такой тип в малой степени способствует снижению веса (результаты будут видны исключительно у людей с высоким уровнем ожирения). Медленный темп прогулок полезен при конкретно определенном расстоянии, которое необходимо проходить в обязательном порядке, постепенно увеличивая периодичность прогулок, а затем и дистанцию.
Быстрый темп
Одиночный фитнес обеспечивает качественное сжигание калорий, способствуя быстрому расщеплению глюкозы, гликогена, а затем и жиров. Подобные результаты дает напряженная ходьба в течение продолжительного времени. Через 30 минут после начала интенсивной тренировки организм начинает процесс разложения жиров, что как раз и гарантирует снижение веса.
Активное движение дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ускоряя таким образом метаболизм. Подбирается темп тренингов индивидуально, исходя из собственной подготовленности. Похудение у большинства людей начинается при 120 шагах в минуту и средней скорости в 6 км/ч.
Интервальная тренировка
Суть подобных занятий состоит в чередовании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Оптимальной схемой при подобной системе тренингов будет: спокойная разминка в течение 5-10 минут, затем — постоянное чередование интенсивного шага (1 минута) и умеренной скорости движения (2 минуты), завершающиеся 5-минутной неспешной прогулкой для восстановления дыхания. Можно проводить такие занятия дома — в подъезде, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
Интервальные упражнения в домашних условиях требуют постоянного самоконтроля и замера частоты биения сердца. Пульс на интенсивных фазах должен быть на 75% чаще, чем в норме, а во время спокойных периодов — не превышать 120 ударов в минуту. Если показатели выше, следует пропорционально увеличить интервалы.
Дополнительные нагрузки
Похудению также способствует выполнение во время медленной ходьбы ряда простых упражнений, укрепляющих мышцы и приводящих организм в тонус:
- высокое поднимание колена;
- повороты корпуса на каждый шаг;
- пошаговые выпады вперед.
Занятия утром и вечером
Наиболее оптимальны утренние нагрузки, поскольку в это время организму не требуется тратить дополнительные усилия на переработку глюкозы, а вы полны сил. Во время вечерних прогулок расходуются полученные за день калории, а усталость приводит к крепкому и здоровому сну.
Особые техники тренингов
- Спортивная ходьба — выполняется по строгим правилам в соответствии с утвержденной техникой движений.
- Скандинавская ходьба — очень полезная для похудения методика, когда при передвижении используются лыжные палки, что задействует до 85% мышц.
- Одиночный фитнес на беговой дорожке — оптимален, когда нет возможности ходить на свежем воздухе; рекомендован с интервальными тренировками.
- Подъем по лестнице — дает максимальный эффект похудения ног.
- Шаги на месте.
- Ходьба на коленях — полезна для суставов.
- Ходьба на ягодицах — активно борется с целлюлитом.
