Постоянным посетителям тренажерного зала хорошо известен тренажер под названием «Гакк-машина», с помощью которого можно выполнять упражнения для мышц бедер и ягодиц. Как альтернативу классическим приседаниям можно делать гакк-приседания в упомянутом тренажере, которые имеют свои важные преимущества благодаря его удачной конструкции.
Преимущества упражнения
В Гакк-машине можно выполнять не только приседания, но и жим ногами – для этого тренажер трансформируется под одно из двух физических упражнений. Говоря о приседаниях, можно выделить такие преимущества выполнения их в машине:
- Этот вариант упражнения хорошо подходит для новичков, которые ранее не тренировались со штангой и имеют недостаточно развитые мышцы спины. При работе в тренажере спина прочно прижата к его спинке, а максимальная физическая нагрузка приходится на мышцы ног спортсмена.
- При проблемах в поясничном отделе позвоночника многие упражнения делать нельзя, в то время как такие приседания помогут снять напряжение с этой зоны.
- Устойчивое положение тела в Гакк-машине позволяет менять ширину постановки ног, что помогает прокачать разные части бедер и ягодиц.
Приседания в этой машине имеют некоторые преимущества перед классическими, а именно:
- Для выполнения физического упражнения вам не понадобится помощник. Если вы не сможете встать в ровное положение, всегда можно уменьшить вес отягощения с помощью специальных заглушек.
- Физическая нагрузка приходится, преимущественно, на ноги, исключая работу других мышц тела, что позволяет причислить это эффективное упражнение к изолированным.
- Гакк-приседания являются гораздо более безопасными для позвоночника, при этом упасть при их выполнении совершенно невозможно благодаря удобной фиксации тела.
- Часто во время работы со штангой достаточно больно удерживать последнюю на плечах, после чего могут даже появиться синяки. При работе в Гакк-машине это исключено, так как надплечники выполнены из мягкого и удобного материала.
Анатомия гакк-приседаний
Как было описано выше, физические упражнения в Гакк-машине направлены, преимущественно, на прокачку нижней части тела. Таким образом, в ходе подобных приседаний хорошо прокачиваются:
- Квадрицепсы, которые формируют переднюю и боковую поверхность бедер. Хорошее их развитие отражается на внешнем виде ног спереди, силовых показателях спортсмена и его выносливости. Данные мышцы стабилизируют коленные суставы, предотвращая их травмирование.
- Меняя положение ног можно активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедер, что позволит избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне.
- При выдвигании стоп вперед можно дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедер и ягодицы.
- Также в ходе упражнения работают мышцы брюшного пресса и икры.
Техника выполнения элемента
Гакк-машина являет собой стальную раму, имеющую платформу для ног и мягкую спинку для спины. По вертикали этой рамы двигаются салазки, к которым прикреплен груз и мягкие надплечники. В ходе выполнения упражнений надплечники опускаются вниз за спортсменом, перед которым впоследствии стоит задача их выжать вверх. Алгоритм выполнения приседаний состоит в следующем:
- подберите необходимый вес отягощения и установите его на тренажере;
- плотно прислонитесь спиной к спинке Гакк-машины, поднырнув плечами под надплечники;
- стопы разместите по центру платформы, на расстоянии ширины плеч друг от друга, положение их должно быть параллельным или же можно развести носки по сторонам;
- отведите рычаги в стороны, с помощью которых удерживается вес;
- выпрямляя колени, выжимайте вес вверх;
- затем медленно приседайте до положения, в котором бедра примут горизонтальное положение;
- вставайте, полностью не выпрямляя при этом колени.
Варианты физического упражнения
Гакк-машина присутствует в каждом зале и особенно полезна для использования новичками, так как при таком выполнении упражнений снимается нагрузка с позвоночника и снижается риск травмирования коленных суставов.
Физическая нагрузка при выполнении гакк-приседаний бывает разная, в зависимости от используемого веса отягощения и варианта размещения ног:
- узкое, когда стопы стоят в непосредственной близости друг от друга, а физнагрузка приходится на боковые головки квадрицепсов;
- широкое, когда стопы размещены на ширине плечевых суставов или шире, в данном случае максимально работают медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы бедер;
- высокое, когда стопы располагаются сверху платформы, а нагрузка приходится преимущественно на бицепсы бедер и ягодицы;
- низкое, при которой стопы находятся внизу платформы, а в ходе упражнения больше всего работает передняя поверхность бедер.
Освоив описанные варианты приседаний, можно попробовать сделать самый сложный – обратные гакк-приседания. Для этого следует встать лицом к тренажеру и делать все согласно классической технике. Таким образом максимальная физическая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы. Изначально рекомендуется отрабатывать технику обратных приседаний в Гакк-машине без отягощений.
Противопоказания к физической нагрузке
Несмотря на то, что физические упражнения в Гакк-машине чрезвычайно хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, а также практически исключают нагрузку на позвоночник, они имеют ряд противопоказаний. Самыми главными среди них являются проблемы с коленными суставами, а также недавние травмы конечностей. Ведь при снятии физической нагрузки с позвоночника она, в некоторой степени, переносится на колени. По этой и ряду других причин крайне важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, которой часто пренебрегают новички, допуская опасные ошибки. Во время тренинга учитывайте следующие моменты:
- Ни в коем случае не направляйте колени вовнутрь, в идеале они должны «смотреть» туда же, куда и стопы, или же вперед.
- Ягодицы и спину следует плотно прижимать к спинке тренажера, таз не должен двигаться, иначе существует риск получить грыжу.
- Голову обязательно держите прямо, взгляд устремите вперед, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
- Правильно дышите, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.
- Стопы плотно прижимайте к платформе, не поднимая пятки во время приседаний.
