Универсальные упражнения с резинкой-эспандером для похудения дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время упражнения с фитнес-резинкой пользуются огромной популярностью. С большой долей вероятности можно утверждать, что это связано с преимуществами данного спортивного снаряда. Он дает возможность людям, желающим улучшить свою физическую форму и избавиться от недостатков фигуры, проводить занятия фитнесом в любое время и в любом месте, не покупая абонемент в тренажерный зал и не тратя время на его посещение.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Достоинства фитнес-програмы с резинкой

Основное достоинство фитнес-резинки — это создание дополнительного сопротивления, усиливающего нагрузку на мышцы. Кроме этого, использование данного спортивного снаряда в занятиях фитнесом дает следующие преимущества:

  • есть возможность регулировать нагрузку, работая с резинками разной степени жесткости. Новичкам следует выбирать снаряд, создающий минимальное сопротивление. Постепенно, по мере укрепления и развития мускулатуры, нужно использовать более жесткие резинки;
  • фитнес-программа с резинкой поможет добиться разных целей: и укрепления мускулатуры, и результативного похудения, и улучшения общей физической формы;
  • резинка — идеальный снаряд для домашнего тренинга. Она стоит недорого и занимает минимум места при хранении. Кроме того, за счет компактного размера этого эспандера его легко брать с собой куда угодно и заниматься в любом месте;
  • с помощью фитнес-резинки можно усилить эффективность любого упражнения и оказать равномерную нагрузку на все основные мышечные группы;
  • занятия с резинкой подходят людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом.

Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой

Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой

В фитнес-программу с резинкой может входить несколько движений из следующего универсального тренировочного комплекса для всех групп мышц:

  1. Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Взять в каждую руку по резинке и наступить на их свободные концы. Далее необходимо слегка согнуть колени и немного наклониться вперед. Верхние конечности должны быть в пространстве между коленями, а запястья — обращены друг к другу. Из этого стартового положения нужно на вдохе медленно развести руки в стороны, подняв их до плеч и зафиксировав на этом уровне на пару секунд. Плавно опустить верхние конечности и, не расслабляя их, сразу же повторить упражнение.
  2. Не меняя начальную позу, поднять руки перед собой до уровня шеи. Почувствовав напряжение в мышцах, медленно опустить верхние конечности.
  3. Стоя ровно, наступить на резиновый эспандер и взяться за его края. Затем следует медленно поднять руки через стороны до параллели с полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в стартовую позу. Выполнить заданное число повторений.
  4. Находясь в том же начальном положении, согнуть локти и приблизить концы резинки к плечам. Выдыхая, плавно разогнуть локтевые суставы. Такие сгибания отлично укрепляют бицепсы плеч, поэтому их обязательно нужно включить в фитнес-программу.
  5. Стоя ровно, завести резинку за верх спины и взяться за концы снаряда, вытянув руки в стороны. Далее необходимо плавно свести перед собой верхние конечности, натянув эспандер, и развести их. При этом следует помнить, что выдох осуществляется на пике нагрузки.
  6. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и завести резинку за стопы. Каждый конец эспандера взять в руки. Вдохнуть, развернуть корпус влево, максимально разведя верхние конечности в стороны. Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить упражнение, развернув торс вправо.
  7. Надежно закрепить ленту на высоте 20-30 см от головы, взяться одной кистью за край снаряда, а другую положить на талию. На вдохе потянуть резинку на себя, описав при этом окружность и не сгибая локоть. Сделав заданное число повторений одной рукой, продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки, сделав столько же повторений другой верхней конечностью.
  8. Зафиксировать ленту на уровне коленей, взяться за ее концы и согнуть локти, натянув резинку. На вдохе медленно разогнуть локтевые суставы. Выдохнуть в момент наивысшего напряжения мышц и плавно согнуть руки, крепко удерживая снаряд. В этом упражнении угол сгиба локтей должен соответствовать примерно 45 градусам.
  9. Встать на снаряд и взяться за него. Нижние конечности при этом должны быть расставлены на ширину таза и немного согнутыми. Наклонить корпус вперед и притянуть концы снаряда к животу, направив локти назад и вверх. Задержаться в такой позе на непродолжительное время, выдыхая в этот период, и разогнуть локтевые суставы.
  10. Стоя с прямой спиной, натянуть снаряд над головой между прямыми руками. Вдохнув, развести конечности в стороны. Когда резинка коснется плеч, сделать паузу в упражнении. На выдохе снова поднять эспандер вверх.
  11. Закрепить снаряд над головой, взяться за его конец и выполнять поочередные наклоны вперед и в обе стороны, сильно напрягая мышцы пресса.
  12. Лечь на спину, согнуть колени и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Зацепить резинку за стопы и взяться за нее. Напрягая мышцы живота, приподнять торс. Сделав выдох, медленно опустить голову и плечи. Повторить данный элемент занятия фитнесом.
  13. Натянуть резинку между бедрами, опуститься в полуприсед, сжать кисти в кулаки и зафиксировать их возле груди. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, сделать широкий шаг в сторону и приставить другую ногу на расстояние, равное ширине плеч. Выполнить по 6-10 таких приставных шагов в одну и другую сторону, не вставая из полуприседа.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок

Рекомендации по организации фитнес-тренировок 

Чтобы фитнес-программа с резинкой была максимально результативной и предельно безопасной, при проведении тренировки нужно учитывать следующие важные рекомендации:

  • перед выполнением основного комплекса требуется проводить разминку, способствующую притоку крови к мышечным тканям. Разминка помогает снизить риск получения травм и повышает эффективность работы;
  • в зависимости от уровня физподготовки и жесткости используемого в фитнес-тренировке снаряда каждое движение следует повторять от 10 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов;
  • заниматься необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю;
  • для быстрого и результативного похудения работу с резинкой нужно сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 23.07.2019 05:56, обновлено 17.04.2020 19:40
Рейтинг статьи:
3,7

Читайте также

Эффективные упражнения для мышц рук с собственным весом и гантелями
Хотите сделать руки упругими и рельефными? Трижды в неделю выполняйте простые упражнения с отягощениями.
Комплекс упражнений для грудных мышц в тренажерном зале
Хотите скорректировать форму груди и увеличить ее размер? Делайте упражнения для прокачки грудных мышц!
Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения
Как повысить эластичность мышц и снять напряжение со спины? Включите в фитнес-программу наклоны вперед.
Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры
Высокоэффективные упражнения помогут девушкам укрепить грудную мускулатуру или нарастить мышечный объем.
Присед с гантелями: польза и виды упражнения
Как укрепить мышцы ног, кора, шеи и рук, а также связки и сухожилия? С помощью приседов с гантелями!
Польза и принцип действия статических физических упражнений
Планируете заняться статическими упражнениями? Рассмотрим пользу и принцип действия физической нагрузки.