Крепкое здоровье и хорошая физическая форма во многом зависят от образа жизни, а именно — от правильного питания и регулярного выполнения физических упражнений. Если две эти составляющие не присутствуют в жизни, она малоподвижна и наполнена стрессами, то это неизменно грозит сбоем в работе метаболизма, что влечет за собой появление лишнего веса и болезненность.
Одной из проблемных зон женского тела являются ягодицы, наряду с бедрами и животом. Кто-то хочет их уменьшить, кто-то, наоборот, увеличить в объёме, при этом достичь любой из этих целей могут помочь силовые упражнения, например, приседания.
Приседания для красивых ягодиц
Приседания относятся к базовым упражнениям и полезны для выполнения, как женщинами, так и мужчинами. Нагружая, преимущественно, низ туловища, они также воздействуют и на весь организм в целом, делая его выносливее, подтянутее и сильнее.
Одно и то же упражнение при изменении определенных условий действует на организм человека по-разному. Для улучшения показателей силы и наращивания мышечной массы в области бедер и ягодиц приседания следует выполнять с отягощениями, что зачастую и делают мужчины. Женщины же, наоборот, стремятся избавиться от лишних жировых отложений на ногах, сделать ягодицы округлыми и выпуклыми, для чего лучше всего подходят приседания с весом собственного тела или гантелями небольшого веса. При этом уже через неделю регулярных фитнес-тренировок можно наглядно увидеть положительный эффект. Для этого также немаловажным условием является четкое соблюдение техники выполнения упражнения, иначе можно нанести вред суставам и позвоночнику, не получив при этом ожидаемую пользу.
Правила выполнения упражнения
Каждый из нас вроде бы понимает, как делать приседания, однако непосредственно приступая к упражнению, новички часто делают множество грубых ошибок, абсолютно противоречащих технике. Для того чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий, следует учитывать такие нюансы приседаний:
- Положение ног при выполнении упражнения имеет очень важное значение. В зависимости от того, стоят они широко, узко или на расстоянии плеч, включаются в работу разные мышцы бедер и ягодиц. Определитесь с целью вашего занятия и ставьте ноги так, как она того требует.
- Приседая, ни в коем случае не поднимайте пятки над полом, ведь это чревато травмами.
- Спину во время выполнения упражнения следует держать все время прямо — это сделает тренировку эффективнее и безопаснее.
- При классическом приседании колени должны смотреть строго вперед и не выступать за линию стоп, а бедра занимать горизонтальное положение.
- Глубокое и размеренное дыхание положительно влияет на результат фитнес-тренировок, при этом в момент наибольшего напряжения следует делать выдох, а при расслаблении — вдох.
Комплекс упражнений на основе приседаний
Самый распространенный вид приседания — классический, когда ноги стоят на ширине плеч, а бедра опускаются до горизонтального положения. Таким образом лучше всего тренируются ягодицы и квадрицепсы. Существуют и другие варианты приседаний для ягодиц, описанные в следующем комплексе упражнений:
- Плие.
Данное упражнение зачастую выполняется с отягощением, выступать которым может кирпич, бутылка воды или любое другое удобное и увесистое подручное средство. Поставьте ноги широко, колени и носки разверните наружу, а отягощение держите двумя вытянутыми вниз руками. Выполняйте медленные и глубокие приседания, опускаясь настолько, чтобы бедра становились параллельными полу и сливались в одну прямую линию.
- Выпады.
Тоже являются одним из вариантов приседаний, делать которые можно и с весом, и без него. Стоя прямо, сделайте широкий шаг вперед и медленно приседайте, пока заднее колено не коснется пола. Углы в обоих коленных суставах должны быть прямыми, спину же при этом следует держать ровно.
Фитнес-программа на месяц
Регулярно выполняя описанный комплекс упражнений, уже спустя месяц можно увидеть первые результаты в виде подтянутых мышц бедер и ягодиц — они станут более оформленными и худыми.
В течение месяца следует работать по такой схеме:
- тренировки проводятся трижды в неделю — надо оставлять мышцам как минимум один день на отдых;
- если упражнения выполняются с весом собственного тела, то следует делать 3 подхода по 30 повторений каждого из них;
- при использовании отягощений в виде гантелей, штанги или других подобных приспособлений, количество повторений следует уменьшить до 20, а количество сетов оставить прежним;
- перерыв между подходами не должен превышать одной минуты;
- важно четко соблюдать технику выполнения упражнений, изучив ее с помощью видеоуроков и первое время наблюдая за своими движениями в зеркало.
Другие упражнения для ягодиц
Предложенный комплекс упражнений можно дополнять и видоизменять с помощью других эффективных элементов для ягодиц:
- Приседания в машине Смита, по сути, являют собой обычные классические приседания со штангой на плечах, но при этом компрессионное воздействие веса на позвоночник минимально за счет ограничивающей конструкции тренажера.
- Приседания со штангой на плечах доступны более продвинутым спортсменам, не имеющим проблем с опорно-двигательным аппаратом. Для начала можно выполнять упражнения с пустым грифом на плечах для отработки техники и улучшения координации движений.
- Махи ногами также хорошо воздействуют на ягодичные мышцы, особенно если они выполняются назад. Первый подход этого упражнения можно выполнить без отягощений, а для последующих надеть на ноги утяжелители, или же выполнять махи в блочном тренажере.
- Вышагивания в некоторой степени имитируют ходьбу по лестнице и прекрасно прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Встаньте перед любой возвышенностью, на которую вам удобно будет подниматься, и зашагивайте на нее, чередуя порядок ног.
Помните — занятия фитнесом будут иметь значительный успех лишь в том случае, если наряду с выполнением упражнений вы придерживаетесь правильной диеты, пьете много жидкости и полноценно отдыхаете.
