Новогодние каникулы — это не только возможность собраться за столом с близкими и отдохнуть от работы, но и хорошее время, чтобы позаботиться о ментальном здоровье. Рассказываем с экспертами о том, как совместить приятное с полезным.
Собирайте паззлы
Современные паззлы приведут в восторг не только детей, но и взрослых.
Например, помимо классических паззлов сейчас можно найти объёмные, магнитные, деревянные фигурные, со спецэффектами (светящиеся, голографические).
Кроме традиционных пейзажных и мультяшных популярны паззлы в стиле фэнтези на основе книжных и киновселенных: Гарри Поттер, «Звёздные войны», «Игра Престолов» и т.д. Словом, можно найти паззлы для любого возраста и на любой вкус.
Собирать паззлы — это ещё и полезно. Так, исследования предполагают, что собирание паззлов улучшает работу мозга, память и концентрацию.
Рокси Караре, профессор клинической нейроанатомии в Университете Саутгемптона, рассказывает, что подобные головоломки помогают отсрочить начало и ухудшение симптомов деменции: «Когда вы собираете паззл или решаете головоломку, вы задействуете различные области мозга, ответственные за зрение, ассоциации, память. Активность стимулирует кровоток к этим областям, даже к слегка повреждённым сосудам, что помогает поддерживать их функции».
Занимайтесь творчеством
Существует множество различных творческих занятий. Новогодние праздники — отличное время, чтобы освоить новое хобби. Например, вязание крючком, вышивка, живопись, алмазная мозаика, бисероплетение, изготовление ювелирных украшений и многое другое.
Причём неважно, несколько хорошо вы освоите навык; важно то, что вы сможете выражать себя, проявлять креативность.
Если вам трудно справляться с творческими задачами (в конце концов, не каждый может рисовать маслом или придумывать дизайны украшений), попробуйте вместо этого раскрашивание по номерам — это позволит вам проявить себя как художник, одновременно работая по чёткой инструкции, поэтому конечный результат гарантированно вас не разочарует.
Исследования показывают, что творческие занятия способствуют развитию осознанности, уменьшают тревожность и симптомы депрессии, улучшают сон.
- Например, занимаясь вышивкой, вы концентрируетесь. Сосредотачиваясь на ритме стежков, используемых цветах, изображаемых мотивах, вы начинаете осознавать именно эту задачу. Вы успокаиваетесь, уходят навязчивые мысли.
- Раскрашивание мандалы, по словам экспертов, погружает мозг в состояние, аналогичное медитации, и помогает справляться с тревожностью и беспокойством.
Творчество всегда было яркой формой самовыражения. Многие психологи рекомендуют различные виды рукоделия в качестве формы экспрессивной психотерапии, помогающей людям исследовать и выражать свои эмоции в безопасной и комфортной обстановке.
- Наконец, раскрашивать картины по номерам или вышивая, кутаясь в тёплый плед и наслаждаясь чашкой горячего какао, зимой особенно уютно. И не так важен результат, как ваше удовольствие!
Начните вести дневник
В период новогодних праздников, когда у вас появляется возможность отвлечься от работы и повседневных забот, попробуйте начать вести дневник. Мы настолько привыкли полагаться на гаджеты, что забыли, насколько приятным бывает писать от руки.
В прикосновении к бумаге есть что-то особенное. Это замедляет ход мыслей и помогает мозгу разобраться в их хаосе, даёт вашим эмоциям возможность выплеснуться наружу.
Чем ещё полезно вести дневник?
- Исследования показывают, что ведение дневника помогает снизить стресс, справиться с тревогой и повысить общую эмоциональную устойчивость.
- Записывание мыслей создаёт ощущение перспективы, особенно когда ваши мысли кажутся запутанными.
- Согласно исследованию 2021-года, ведение дневника, в котором вы описываете свои мысли и чувства, полезно для поддержания психического здоровья. Это способствует снижению тревожности, повышению осознанности, улучшению концентрации и сна. Более того, исследователи считают, что этот процесс позволяет выявить те навязчивые негативные мысли, которые вы стали считать абсолютной истиной, например, «Я не важна» или «Я всегда всё порчу».
Исследователи считают, что положительные эффекты дневника ощущаются даже при нерегулярном ведении — это помогает человеку лучше понимать свои эмоции и потребности, улучшает его самочувствие.
А если вы пытаетесь справиться с зимней депрессией, напишите письмо этому холодному времени года. Начните его словами «Дорогая Зима!» и продолжите рассказом, что вам не нравится в этом сезоне, а за что его всё-таки можно ценить. Исследования говорят: это помогает!
Займитесь кулинарией
Приготовление пищи сопряжено с утомительными походами в магазин и огромным количеством грязной посуду, поэтому это хобби подходит не всем. Особенно если оно вместо хобби становится ежедневной обязанностью. Тем не менее, исследованиями доказано, что приготовление еды может поддерживать наше психическое здоровье.
Например, одно из исследований трактует готовку как творческую деятельность, которая способствует снижению стресса, поднимает самооценку (из обычного набора продукта вам удалось приготовить красивое и аппетитное блюдо — чем не повод гордиться собой!), а также улучшает настроение и общее самочувствие.
Другое исследование подтверждает известный факт: приготовление пищи укрепляет связи между людьми. Как часто рецепт рассчитан всего на одну порцию? Довольно редко. Еда, особенно праздничная, предназначена для того, чтобы ею делились, и готовка, например, новогодних блюд — отличный повод собраться всей семьёй и приготовить любимое блюдо или поэкспериментировать с новыми рецептами.
Ещё один лайфхак: придумайте простое блюдо, например, фруктовый салат или пиццу на покупной основе, и приготовьте его вместе с детьми. Так вы не только укрепите отношения, но и поставите себе плюсик как родителю, заботящемуся о здоровье ребёнка.
Исследования доказывают, что дети, которых привлекают к совместной готовке, чаще выбирают более полезную еду.
Наслаждайтесь зимней погодой
Прогулки по снегу могут показаться вам не самым приятным занятием, но эксперты уверены: вам и близким стоит закутаться в тёплый шарф и отправиться на свежий воздух. Исследователи обнаружили, что снежная зима полезна для психического здоровья, способствуя спокойствию, ощущению умиротворения и снятию стресса.
Например, учёные из Университета Кентукки выяснили, что зимние пейзажи способствуют психологическому расслаблению. Всё дело в том, что снег поглощает из окружающей среды до 60% звуков — в этом случае мы говорим про характерную зимнюю тишину. В этой тишине люди лучше слышат звуки природы, что активирует зоны мозга, которые отвечают за отдых и спокойствие.
Ну и, конечно, обилие белого после осенней грязи поднимает настроение само собой!
Зимой полезны как неспешные прогулки, так и активный отдых. Например, это могут быть подвижные игры с детьми.
Читайте с детьми
Новогодние каникулы — самое время почитать с детьми новую книжку или любимую историю.
Учёные обнаружили, что чтение способствует психическому здоровью детей, а также укрепляет семейные связи (так что можете читать и в компании только взрослых или вообще делать это для бабушек с дедушками).
Линда К. Мэйес, профессор детской психиатрии, педиатрии и психологии, а также директор Йельского центра изучения детей, считает, совместное чтение сближает членов семьи, которые вместе погружаются в интересную историю.
Чтение само по себе является позитивным и полезным хобби, но оно также отнимает время, которое дети проводят в социальных сетях, что особенно положительно сказывается на психическом здоровье.
О том, как ещё провести новогодние праздники с пользой для психического здоровья, мы попросили рассказать экспертов.
Когда я думаю о новогодних каникулах с точки зрения психического здоровья, я всегда предлагаю клиентам относиться к ним не как к «перерыву от жизни», а как к мягкому переходу между циклами. Это время особенно полезно не тогда, когда мы всё время заняты развлечениями, и не тогда, когда лежим без сил, а когда чередуем восстановление и осмысленное присутствие.
- Первое задание, которое я часто предлагаю, — «день без сценария».
Выберите один день каникул и сознательно откажитесь от ожиданий: не планируйте его как «идеальный», не пытайтесь успеть всё. Я видел, как у людей в этот день неожиданно появлялось чувство живости: кто-то начинал готовить без рецепта, кто-то выходил на долгую прогулку без цели. Психике важно хотя бы иногда жить вне режима эффективности.
- Второе упражнение — «инвентаризация года без оценок».
Я предлагаю не подводить итоги в стиле «успехи и провалы», а составить список событий, которые вас изменили. Не важно, были ли они приятными. Один мой клиент написал: «Я понял, что этот год научил меня выдерживать неопределённость». Такое осмысление снижает тревогу и возвращает ощущение внутреннего роста.
- Третье задание — работа с телом через ритуалы.
Например, выбрать одно простое повторяющееся действие на все каникулы: утренний чай в тишине, вечернюю растяжку, медленное мытьё рук с вниманием к ощущениям. Эти микро-ритуалы действуют как якоря: они дают нервной системе сигнал стабильности, особенно после насыщенного конца года.
- Полезно и задание «ограниченного будущего».
Я прошу не строить глобальных планов на год, а задать себе вопрос: «Какой следующий маленький шаг я готов сделать в январе?». Психике гораздо легче удерживать один шаг, чем целый горизонт. Это снижает постновогодний спад мотивации.
Отдельно я обращаю внимание на социальные контакты. Каникулы — хорошее время для «разговоров без функции». Не обсуждать проблемы, не решать задачи, а просто быть рядом. В культуре это часто отражено в сценах долгих застолий или совместных прогулок, где смысл не в событии, а в присутствии. Именно такие контакты сильнее всего поддерживают эмоциональное здоровье.
И, наконец, я советую оставить место для скуки. Да, скука пугает, но именно она часто запускает восстановление. Когда мозг не занят стимуляцией, он перерабатывает пережитое. Многие клиенты признавались мне, что лучшие идеи и важные внутренние решения приходили именно в такие «пустые» моменты каникул.
Новогодние каникулы полезны для психики тогда, когда мы позволяем себе быть не продуктивными, не праздничными и не идеальными — а живыми и внимательными к себе.
Самые долгожданные праздники для многих становятся источником стресса, выгорания и тревоги. Мы оказываемся зажатыми между тисками социальных ожиданий и внутренним истощением после года труда. Вместо ресурсной паузы получаем очередной марафон.
Что делать?
- Стоит отказаться от «должен» в пользу «хочу».
Вы не должны готовить, как шеф-повар для 20-ти человек, ходить на все корпоративы и ёлки, дарить дорогие подарки все знакомым и радоваться 24/7. Вы можете хотеть тишины, чтения под пледом, долгих прогулок в одиночестве или наоборот, шумных игр с детьми. Ваш сценарий имеет право на существование.
- Для этого осознанно оборвите «синдром набегающей волны».
Предпраздничная суета — всегда мощный триггер тревоги. Поймите, что вы делаете из-за страха и долга, а что из радости и искреннего желания. Вы покупаете двадцатый подарок «на всякий случай» из-за тревоги, а, например, украшаете дом, потому что это ваше любимое предновогоднее занятие.
- Не стоит забывать о модном «цифровом детоксе».
Постоянный поток новостей, сравнение своей «скучной» вечеринки с глянцевыми фото знакомых, бесконечные поздравления в мессенджерах — всё это информационная и эмоциональная перегрузка.
- Выделите чёткие временные промежутки для соцсетей (например, 20 минут утром и вечером).
- Отключите уведомления — на это время можно поставить автоответчик.
- Дайте мозгу передышку от фонового шума.
Вы удивитесь, сколько энергии у вас появится.
Каникулы также подходят для ежедневных небольших практик.
- Позвольте себе высыпаться без будильника.
- Не изнуряйте себя тренировками, чтобы «сжечь оливье», ведь прогулка в парке, растяжка у окна, танцы на кухне — идеальная замена им, потому что тело и психика неразрывно связаны.
- Будьте «здесь и сейчас». Когда едите мандарин, чувствуйте его вкус и аромат. Когда гуляете, замечайте иней на ветках или узор на снегу — это вытаскивает нас из тревожных мыслей о будущем и грустных о прошлом.
Также один из самых важных моментов — это забота о своих границах. Каникулы — время интенсивного общения, что может быть тяжело для интровертов и просто уставших людей.
- Создайте «личное убежище» — уголок в доме, куда можно уйти на 15 минут, чтобы побыть в тишине. Используйте волшебные фразы: «Спасибо за предложение, я сегодня беру паузу», «Мне нужно немного побыть одному, чтобы восстановиться».
- Планируйте общение дозами. Ведь встреча на 2-3 часа часто бывает качественнее, чем прожитые вместе сутки, полные раздражения.
- Относитесь к подведению итогов и планированию бережно.
Модный тренд — обязательное подведение итогов года и постановка целей. Для некоторых это осознанный шаг, для других — источник паники. Если и рефлексировать, то в формате «благодарности». За что вы можете сказать «спасибо» себе и другим за этот год? За большие победы и маленькие ежедневные усилия.
- Если планировать, то не 1 января, а в середине каникул, когда ум спокоен. И не гигантский список на год, а первый маленький, приятный шаг на январь. Фокус на процессе, а не на глобальном результате.
Обеспечьте плавное возвращение. Последние один-два дня каникул — буферная зона. Не забивайте их делами под завязку. Постепенно возвращайтесь к рабочему ритму: настройте режим сна, проверьте почту, составьте лёгкий план на первую неделю — это снизит уровень стресса от резкого переключения.
