Пандемия – время «экспериментов», чаще всего – невольных (или даже подневольных). Огромное количество народу, треть населения планеты единовременно оказалась заперты в четырех стенах. Последствия жизни в изоляции предстоит расхлебывать очень многим, но некоторые моменты не терпят отлагательств. Не только психика человека подверглась негативному воздействию изоляции, но и разные органы и целые их системы. Одной из пострадавших систем организма часто становится желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), что проявляется в виде систематических запоров, уже получивших название «карантинных». MedAboutMe разбирался, почему возникает карантинный запор и как с ним бороться.
Сбой биоритмов
Мы живем в соответствии с циркадными (то есть суточными, «день-ночь») ритмами. Одни наши органы более активны с утра, другие – ближе к вечеру, ночью просыпаются третьи. У ЖКТ тоже есть свой «режим». В частности, он связан с активностью микроорганизмов, которые обитают в кишечнике.
Ученые из Университета Кентукки обнаружили, что бактерия Enterobacter aerogenes реагирует на изменения уровня мелатонина – гормона, который как раз отвечает за циркадные ритмы. Когда эпифиз, железа, расположенная в головном мозге, активно вырабатывает мелатонин, бактерии начинают «роиться» – специфическим образом двигаться и образовывать целые ассоциации, что влияет на процессы пищеварения.
Циркадным ритмам подчинена и работа толстой кишки. В идеале здоровый человек имеет регулярный стул по утрам (в промежутке от 6 до 12 часов). Это результат действия трех рефлексов:
- ортостатический: когда мы встаем с кровати, то переходим из горизонтального положения в вертикальный;
- ректальный – при этом происходит изменение положение толстой кишки в пространстве, она опускается;
- гастроректальный – утренний завтрак запускает перистальтику.
При нарушениях режима, при развитии десинхроноза время опорожнения кишечника может сдвигаться. Если этот момент смещается на вечер, то риск развития запора вырастает в 4 раза по сравнению с утренним графиком.
Режим — вот что поможет справиться со сбоем циркадных ритмов. Ложитесь спать вечером, а вставайте утром — и кишечник снова станет работать «как часы». На изоляции часто возникают проблемы со сном из-за дефицита солнца, но они решаются курсом мелатонина.
Изменение рациона питания и потребления воды
Если до перехода на режим изоляции человек работал в офисе, а после сел на несколько недель и даже месяцев дома, его питание довольно сильно изменилось. Причем поменялось все: и время основной еды, и время перекусов, и объём съеденного, и меню.
Многие бывшие офисные работники, а ныне сотрудники удаленного фронта жалуются, что дома им невероятно сложно удержаться от перекусов чем-нибудь сладеньким. Учитывая, что работать приходится в условиях стресса (когда дома вся семья одновременно – это не самое простое занятие в мире), что многие вопросы невозможно решить привычными офисными способами, что нередко начальство, тоже переехавшее домой, забывает о границах рабочего дня – тягу к сладенькому и мучному несложно объяснить.
А если еще при этом уменьшился объём клетчатки (фрукты и овощи, цельнозерновые крупы), которая обеспечивает нормальную перистальтику ЖКТ, то жди запоров. Продукты, богатые клетчаткой, удерживают влагу в стуле, делая его мягче и облегчая ему тем самым прохождение через толстую кишку. Пищевые волокна также добавляют стулу объём, ускоряя его выведение из организма.
Диетологи рекомендуют употреблять 20-30 г клетчатки в день. Если вы решили получать это количество при помощи БАД или спортивного питания – пересчитайте содержание клетчатки в принимаемом препарате.
Врачи рекомендуют добавить в рацион орехи, отруби, фрукты и листовые овощи, чернослив и каши из цельных зерен (например, овсянку). А вот долю продуктов с высоким содержанием сахара, жира и крахмала лучше сократить.
Еще один фактор риска развития запоров – алкоголь. Многие люди стали пить во время изоляции больше спиртных напитков. Помимо других негативных эффектов, которые обеспечивает алкоголь, увеличивается риск запоров. В частности, потому что алкоголь обезвоживает, приводит к нехватке жидкости. Так что надо больше пить – обычной чистой воды. Это также смягчает стул и облегчает ему прохождение через толстую кишку.
Кстати, совет о воде касается даже закоренелых трезвенников – бывает, что, оказавшись в «дне сурка», человек начинает забывать о некоторых ранее привычных действиях. Особенно это актуально в отношении пожилых людей. Даже не выходя из квартиры, среднестатистическому человеку с нормальным индексом массы тела следует ежедневно выпивать около 2 л воды (можно в составе других жидкостей) – это необходимо для нормализации обмена веществ и пищеварения.
Уменьшение физической активности
Мало кому удалось в полном объёме сохранить прежнюю физическую активность после перехода на режим изоляции. Конечно, при большом желании это можно сделать – интернет переполнен онлайн-курсами чуть ли не по любым спортивным дисциплинам. Но умение заниматься онлайн, условия и деньги на качественный курс есть не у всех. Да и в целом не каждый человек психологически готов вкалывать до седьмого пота на коврике между мужем, телевизором и детьми.
Но сидячий образ жизни вреден для пищеварения. Перистальтика ЖКТ, в том числе и толстой кишки, при дефиците активности снижается, а это также повышает риск развития запоров.
Врачи указывают, что даже два часа домашних тренировок в неделю могут значительно улучшить пищеварение и помочь справиться с запорами. А для полноценной работы ЖКТ следует в течение 5 дней в неделю уделять от 20 до 60 минут в день аэробным упражнениям: это может быть прогулка в разрешенное время или домашняя тренировка.
Стресс и ЖКТ
Давно известно, что стресс, переживания, тревожность влияют на работу пищеварительной системы. У одних людей это может проявиться в виде диареи, у других – в виде хронического запора. Пандемия, пугающие новости, запреты, ограничения, пропуска, штрафы, постоянно меняющиеся требования – все это не для тревожных людей. Но жить-то как-то надо! Значит, следует научиться справляться со стрессом:
- Отказаться от специфических источников новостей, преподносящих все происходящее в черном цвете, сократить общение в соцсетях с людьми, транслирующими панические настроения. Чтобы ориентироваться в происходящем, достаточно читать только сайты-источники официальных распоряжений и данных.
- Найти возможность расслабиться вне контактов с другими членами семьи. Лучше всего отдельная комната. Если нет ее – можно учиться медитации на балконе, благо в ближайшие недели нам обещают лето. В конце концов, теплая ванна с расслабляющими ароматическими добавками и плотно закрытая дверь тоже неплохо снимают стресс.
- Соблюдение режима хорошо стабилизирует психику, и это также отличный способ восстановить циркадные ритмы, о которых мы говорили в начале статьи.
- Наконец, любая физическая активность – это еще один проверенный способ борьбы со стрессом. А заодно и способ улучшить работу ЖКТ – и тогда минус еще один фактор риска развития карантинного запора.
