Похудение — это процесс избавления от подкожного жира, после которого часто остаются проблемные участки кожи, имеющие дряблый вид. Одним из таких является задняя поверхность рук. Чтобы укрепить мышцы и подтянуть кожу в этих местах, необходимо выполнять специальные упражнения с легким весом.
Укрепление рук с помощью простых упражнений
Преимуществом представленного ниже комплекса упражнений является то, что он подходит абсолютно всем желающим, независимо от их физической подготовки.
- Выпрямитесь, стопы поставьте параллельно друг другу, руки разведите в разные стороны. Расправьте кисти и вытяните пальцы. Не расслабляйте мышцы рук, держите их все время в натяжении. Выдохните и сведите кисти перед собой, вдохните — вернитесь в исходную позицию. При выполнении сведений держите руки параллельно полу. Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 2 минут;
- Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Затем согните локти и подтяните кисти к плечам. Выдохните и распрямите руки перед собой. На вдохе отведите локти максимально назад и сведите лопатки. Во время всего подхода не опускайте и не поднимайте плечи. Руки должны двигаться параллельно полу. Выполняйте энергичные вытягивания в течение 2 минут;
- Совместите рассмотренные выше движения. Из положения стоя сведите прямые руки на уровне груди, затем отведите локти назад, снова выпрямите руки перед собой и разведите их в стороны. При выполнении элемента старайтесь не напрягать мышцы шеи. Двигайтесь так в течение 2-х минут;
- Встаньте ровно и вытяните прямые руки вперед. Из этой позиции резко разведите верхние конечности в стороны, поднимите их над головой и опустите снова в положение «перед собой». Старайтесь отведение и взмах делать в одно движение без пауз. Продолжайте в течение 1 минуты. Затем выполните упражнение в обратную сторону. То есть вытяните руки вперед, затем поднимите их вверх, разведите в стороны и снова сведите на уровне грудных мышц. Выполняйте в течение 1 минуты;
- Разведите руки в стороны. Удерживая локти прямо, начните выполнять легкие вращательные движения. При этом диаметр вращений должен быть небольшим (20-25 см). Продолжая вращать конечности, постепенно сведите их перед собой, затем так же плавно разведите в стороны. Повторяйте в течение 1 минуты;
- Разведите руки в разные стороны. Выполняйте легкие пружинящие взмахи вверх и вниз. Амплитуда движений — 20-25 см. Двигайтесь так на протяжении 2 минут;
- Вытяните кисти вперед. Удерживая левую руку неподвижно, энергично отводите назад правую. Упражнение напоминает натяжение тетивы лука. Отводите правую руку в течение 1 минуты. Затем повторите отведение для левой руки, также в течение 1 минуты;
- Вытяните ладони над головой. Удерживая одну руку вертикально, вторую — энергично сгибайте и опускайте вниз. Двигайтесь так в течение 1 минуты, а затем смените руки и повторите. После этого выполните одновременные подъемы и опускания рук — 60 секунд.
Завершите комплекс легкой протяжкой мышц рук в разные стороны. За одну тренировку необходимо сделать 3-4 круга. Отдых между кругами — не более 2-х минут.
Комплекс упражнений с гантелями
Если у вас дома имеются легкие гантели (1-2 кг), рекомендуем освоить представленный ниже комплекс упражнений.
- Стоя прямо, слегка согните колени. Возьмите в руки гантели и прижмите локти к бокам. Распрямите спину. Одновременно согните локти и подтяните гантели к плечам. Разогните руки, слегка разверните локтевые суставы наружу и выполните сгибание через стороны. В верхней точке делайте акцент — напрягайте бицепсы рук. Сделайте 15-20 подъемов;
- Возьмите гантели и слегка наклоните корпус вперед. Одну стопу немного выставьте перед другой для равновесия. Согните локти под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и вытолкните гантели назад и вверх. На вдохе — согните руки в исходное положение. Сделайте 20 повторений упражнения;
- Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Опустите руки с гантелями перед собой. Голову держите ровно. Не сгибая локтей, на выдохе разведите руки в стороны. В верхней точке разверните большие пальцы к полу. Гантели выше линии плеч не поднимайте. Сделайте 15 повторений;
- Встаньте ровно, вытяните гантели перед собой. Выполняйте энергичные вращения в кистевых суставах. Сделайте по 15 вращений в каждую сторону;
- Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка присядьте. Уприте локоть одной руки в тазовую кость и зафиксируйте это положение. Выполняйте энергичные подъемы гантели. Сделайте 15 повторений упражнения и поменяйте сторону;
- Согните локти под прямым углом и сведите их на уровне груди. Выполняйте одновременные выталкивания гантелей вверх. Высоко поднимать вес не нужно, максимум на 15-12 см. Старайтесь сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего подхода. Выполните 20 толчков;
- Поднимите руки вверх. Затем согните локти и опустите обе гантели за голову. Удерживая плечи неподвижно, выполняйте одновременные разгибания над головой. Сделайте 15 повторений;
- Вытяните руки в стороны и повращайте кисти. Выполните 15 вращений по часовой стрелке и 15 — против.
Представленный комплекс упражнений необходимо повторить 2-3 раза за тренировку. Отдых между кругами — 3 минуты.
Рекомендации специалистов по похудению
Без сокращения жировой прослойки даже натренированные руки будут выглядеть дряблыми. Поэтому, параллельно с укреплением мышц, необходимо избавляться от лишних килограммов. А чтобы похудение было максимально эффективным, следуйте представленным ниже рекомендациям:
- Упражнения выполняйте в среднем или быстром темпе с минимальными паузами;
- Постепенно увеличивайте вес гантелей;
- Добавьте в тренировочную программу интенсивные кардио занятия;
- Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю. Если тренироваться меньше — эффект будет незначительным;
- Не ешьте за 2 часа до занятия;
- Сократите суточную калорийность меню. В первую очередь — за счет отказа от сладкого и мучного;
- Спите не менее 7-8 часов;
- Соблюдайте питьевой режим — выпивайте 2 литра чистой воды в день.
В процессе похудения главное — терпение. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками, следите за диетой и вскоре вы заметите, как подтянулось все тело и окрепли руки.
