Многие женщины в процессе работы над формированием идеальных пропорций тела выполняют разнообразные упражнения для живота и бедер и практически не уделяют внимание верхним конечностям. В результате дряблые полные руки портят общее благоприятное впечатление от спортивной подтянутой фигуры. Чтобы этого не произошло, необходимо обязательно оказывать качественную физическую нагрузку на мускулатуру верхних конечностей и всего плечевого пояса.
Разминочные упражнения перед тренировкой для рук
Проведение разминки перед той частью фитнес-тренировки, на которую приходится основная физическая нагрузка, — обязательное правило, обеспечивающее результативность и безопасность занятий спортом. Простые, но эффективные тренировочные движения усиливают кровообращение в мышечных тканях, стимулируют выделение суставной жидкости и тем самым подготавливают организм к высокоинтенсивным физическим нагрузкам, снижая риск получения таких спортивных травм, как вывихи и растяжения.
В разминку перед тренировкой, преследующей своей целью укрепление мышц верхних конечностей и уменьшение жировой прослойки на руках, могут входить такие упражнения:
- Встать ровно, положить ладони на талию и до 10 раз наклонить голову вперед, назад и в каждую сторону.
- Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения головой сначала в одном направлении, а затем в противоположном.
- Не меняя начальной позы, по 10 раз попеременно поднять каждое плечо, а затем выполнить 10 одновременных подъемов плеч. Далее в упражнении нужно сделать по 10 поочередных и одновременных вращательных движений плечами вперед и назад.
- Встать прямо, поднять руки до уровня груди, направить локти влево и вправо соответственно и 10 раз развести верхние конечности, разгибая локти и поочередно разворачивая корпус в одну и другую сторону.
- Стоя ровно, наклонить корпус, вытянуть верхние конечности вниз и постараться дотронуться ладонями до поверхности пола, не сгибая при этом колени. Выпрямиться, сцепить кисти в замок за спиной и поднять руки вверх, немного выпятив грудную клетку. Повторить всю связку действий в упражнении до 10 раз.
Занятие фитнесом для похудения рук и укрепления их мускулатуры
В занятие фитнесом, формирующее подтянутые мышцы рук, может входить такой комплекс тренировочных движений с собственным весом и гантелями:
- Встать ровно, взять гантели, вес которых соответствует уровню начальной физической подготовки (новички могут пользоваться гантелями, весом до 2 кг). Поднять снаряды над головой, строго соблюдая вертикальную траекторию движений и контролируя, чтобы гантели были параллельны друг другу. Выполнить этот элемент фитнес-тренировки 5-10 раз, увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры рук.
- Сохраняя первоначальную стойку, поднять гантели через стороны до уровня плеч. Зафиксировать руки на весу на 1-2 секунды и опустить. Повторить упражнение 10-12 раз. Для разнообразия нагрузки можно держать гантели сначала вертикально, а потом горизонтально.
- Встать или сесть, держа спину прямо, взять снаряд в руку и выполнить до 12 медленных сгибаний и разгибаний в локтевом суставе. Повторить все движения, работая другой верхней конечностью.
- Стоя ровно, взять двумя руками небольшой мяч, подбросить его вверх и поймать над головой. Выполнять данные броски необходимо в течение 2-3 минут, сохраняя размеренный ритм движений. Включив в фитнес-тренировку подобную работу с мячом, можно не только привести в тонус мышцы рук, но и развить координацию движений.
- Прыжки через скакалку с акцентом на верхние конечности. Чтобы сместить фокус нагрузки с ног на плечевой пояс, необходимо прыгать через скакалку в комфортном темпе, но вращать шнур, перекрещивая руки. К тому же занятия фитнесом со скакалкой оказывают качественную аэробную нагрузку на организм и способствуют эффективному похудению не только конечностей, но и всего тела.
- Подтягивания. Повиснуть на перекладине турника, взявшись за нее удобным и надежным хватом, немного согнуть нижние конечности и скрестить их в области щиколоток. Подтянуться на турнике до уровня, при котором подбородок оказывается на одной линии с перекладиной. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Если уровень физической подготовки не позволяет корректно выполнить это упражнение, то его можно заменить висами на турнике в течение 20-30 секунд для укрепления мускулатуры плечевого пояса и развития выносливости.
- Отжимания. Принять упор лежа, опираясь на кисти и пальцы ног, согнуть локти и привести грудную клетку как можно ближе к поверхности пола. Разогнуть верхние конечности, вернувшись в изначальное положение, и повторить упражнение 8-10 раз. Чтобы упростить отжимания, можно выполнять их, опираясь на колени, а чтобы усилить нагрузку, следует, возвращаясь в начальную позу, совершать хлопок ладонями перед грудью.
Способы повышения результативности фитнес-тренировок
Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов одной физической нагрузки недостаточно. Очень важно сочетать занятия фитнесом с правильным питанием и не превышать суточную норму калорий, стимулируя организм использовать свои запасы жировых отложений в качестве резервного источника энергии.
Кроме этого, для усиления продуктивности физических упражнений можно воспользоваться следующими проверенными способами:
- принимать после тренингов контрастный душ, усиливающий приток крови к мягким тканям;
- проводить зарядку даже в дни, свободные от основных фитнес-тренировок, чтобы поддерживать мускулатуру тела в тонусе;
- тренироваться в хорошем настроении, избегая физических нагрузок при недомоганиях и обострениях хронических заболеваний;
- ести активный образ жизни, стараясь при любой возможности увеличить интенсивность бытовой физической деятельности и проводя досуг, занимаясь подвижными играми и активными видами спорта.
