Базовые упражнения являются основой любой программы тренировок, ведь они помогают развить и укрепить мышцы всего тела, способствуют повышению уровня тестостерона и формированию объёма и рельефа мускулатуры. Однако строить тренинг только на них достаточно изнурительно и не столь действенно. Эффективным упражнением, которое поможет разнообразить тренинг, но, в то же время, существенно нагрузить мышцы тела по его задней поверхности являются наклоны со штангой на плечах.
Преимущества упражнения
В спортивных кругах данное упражнение еще называют наклонами «Доброе утро», так как оно в какой-то степени имитирует собой движение при приветствии. В ходе его выполнения включается в работу множество мышц, проходящих по задней поверхности тела. Основная физическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели позвоночника, роль которых заключается в удержании спины и всего туловища в вертикальном положении. Также эффективно работают ягодицы, бицепсы бедер и даже пресс. Последние включаются преимущественно в том случае, когда упражнение выполняется стоя.
Ввиду такого обширного действия на мышцы тела, пользу таких наклонов сложно переоценить:
- вовлекается в работу несколько мышечных групп;
- очень хорошо развиваются мышцы спины, что позволяет впоследствии избежать травм;
- выравнивается осанка;
- отлично прорабатываются бицепсы бедер, при этом в работу не включаются квадрицепсы;
- хорошо растягиваются мышцы задней поверхности бедер;
- оказывается профилактика развития заболеваний органов малого таза, что особенно важно для женщин.
Противопоказания к такой физической нагрузке
Данные наклоны не следует выполнять начинающим спортсменам, мышцы спины которых еще слабы, а координация движений недостаточно развита. Это упражнение относится к перечню травмоопасных потому, что выполняется оно с отягощениями, и на позвонки при этом оказывается компрессионная физическая нагрузка, в особенности на поясничный отдел позвоночника. Исходя из этого, нельзя выполнять такие наклоны людям, имеющим любые заболевания позвоночника, проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой. Помимо этого, важно с особой тщательностью подбирать вес отягощений, ведь слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы.
Техника выполнения упражнения
Наклоны со штангой на плечах — это упражнение для прокачки ног и спины. Меняя начальное положение и корректируя технику, можно сместить акцент нагрузки с одной мышечной группы на другую.
Выполняя наклоны для развития мышц поясницы, следует обращать внимание на такие моменты:
- поверхность, на которой вы стоите, обязательно должна быть ровной и не скользить;
- для большей эффективности можно встать на возвышенность;
- ноги следует немного согнуть;
- таз в ходе выполнения упражнения отводится назад, но лишь слегка.
Если же вашей целью является максимальная проработка бицепсов бедер, то учитывайте такие нюансы:
- ноги удерживайте ровными;
- таз отводите назад по максимуму;
- центр тяжести смещайте на пятки.
Общая схема выполнения этого упражнения для ног и спины:
- Встаньте прямо, разведя стопы в стороны и немного согнув ноги.
- Держите в напряжении весь плечевой пояс, а поясницу зафиксируйте в ее естественном положении.
- Разместите снаряд на спине немного ниже линии плеч.
- Напрягая мышцы пресса и не прогибаясь в пояснице, совершите плавный наклон вперед.
- Спину старайтесь держать ровно, ягодицы же отведите назад.
- Опускайтесь до тех пор, пока между корпусом и тазом не образуется прямой угол.
- Сократите подколенные мышцы, а также ягодицы и низ спины.
- Плавно поднимитесь, вернувшись в изначальное положение.
Данное упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения, а потому на начальных этапах рекомендуется отрабатывать его с простой гимнастической палкой.
Альтернативы упражнения для ног и спины
Помимо наклонов в положении стоя, есть и другие вариации данного упражнения для ног и спины. Самая распространенная — в сидячем положении:
- Сядьте на гимнастическую скамью, разметив снаряд на плечах.
- Стопы плотно уприте в пол, расставив их на расстояние чуть больше ширины ваших плеч.
- Удерживайте спину прямой, а пресс напряженным.
- Медленно наклоняйтесь вперед, пока положение корпуса остается неизменным.
- По той же траектории возвращайтесь в начальную позу.
Акцент физической нагрузки в этом случае приходится на позвоночник и спину в целом, бицепсы бедер здесь абсолютно не работают.
Наклоны можно делать, используя тренажер Смита, что позволяет обезопасить упражнение. Для увеличения нагрузки на все работающие мышцы можно делать его с вытянутой вперед ногой.
Для того чтобы разнообразить тренировки, следует выполнять такие альтернативные упражнения, как становая и мертвая тяга, гиперэкстензия в тренажере или на гимнастическом мяче, приседания в стиле сумо с отягощением.
Важные нюансы и распространенные ошибки
Нижеприведенные рекомендации помогут вам выполнять описанные наклоны с максимальной эффективностью:
- снаряд следует размещать на трапециевидной мышце, а точнее в ее верхней части, но никак не на дельтах;
- допускается различное расположение стоп: они могут быть параллельны друг другу или же с разведенными по сторонам носками;
- следует придерживаться правильной техники дыхания, совершая выдох в момент усилия, т.е. при наклоне, а вдох на расслаблении;
- во время выполнения упражнения всегда смотрите перед собой;
- спину следует удерживать прямой, на начальном этапе при отработке техники можно следить за этим в зеркало;
- первую очередь обращайте внимание на правильность выполнения упражнения, а не на вес отягощений, устанавливая последний на уровне всего 30% от вашего рабочего;
- это упражнение лучше всего делать в качестве разминки перед становой тягой;
- рекомендуется совершать всего 3 сета по 10 повторов каждый.
Основными ошибками новичков является неправильное положение головы, округление спины в грудном отделе и слишком глубокое приседание при наклоне. Постарайтесь их не допускать и четко следовать технике.
