Красивые бедра и упругие ягодицы — мечта многих. Редко встречаются счастливчики, которым они достались от природы. Обычно, чтобы добиться желанных форм, необходимо трудиться, выполняя комплексы фитнес-упражнений и соблюдая режим питания. Если перед атлетом стоит задача не только укрепить мышцы, но и увеличить их объём, приседания со штангой должны стать для него основным упражнением. Чтобы эффект от тренировок был заметнее, необходимо освоить корректную технику их выполнения и не пропускать занятия.
Физическая нагрузка во время приседаний: какие мышцы работают?
При выполнении приседаний со штангой, как и любого многосуставного упражнения, нагружается сразу несколько крупных групп мышц.
В работе участвуют следующие мышцы бедер:
- прямые;
- латеральные широкие;
- медиальные головки квадрицепсов;
- приводящие (аддукторы);
- портняжные;
- тонкие;
- напрягатели широкой фасции.
Активно работают большая и средняя ягодичные мышцы. Задействуются пресс, нижняя часть спины, дельты и мышцы груди.
Поэтому постоянная физическая нагрузка, обеспечиваемая упражнением, способствует росту мышц не только нижней части тела, но и всей мышечной системы.
Особенности приседаний со штангой на плечах
Чтобы добиться повышения эффективности тренировок, а также избежать возможных травм, необходимо учитывать следующие особенности приседаний со штангой:
- Ноги в классическом варианте ставятся на ширину плеч. Следует слегка развести носки в стороны. Нельзя их сводить — это может привести к травме коленей. Пятки должны находиться на полу в течение всего упражнения. В начале тренировок, когда этого добиться трудно, можно подкладывать под пятки блин от штанги.
- Большинство фитнес-тренеров советует использовать закрытый захват, когда большие пальцы расположены с одной стороны грифа, а остальные — с другой. Более опытные спортсмены иногда применяют открытый захват, считая его более удобным. Но это, скорее, дело привычки. Закрытый захват более безопасен, поэтому новичкам лучше начинать с него.
- Какое расстояние должно быть между руками — не так уж важно. Главное — расположить их симметрично относительно центра грифа, чтобы спортсмен сохранял равновесие.
- Взгляд, направленный чуть выше линии горизонта, поможет сохранять правильное прямое положение шеи и головы. Чтобы не получить травму позвоночника, при выполнении приседаний не следует наклонять голову вперед.
- Гриф можно располагать на плечах или чуть ниже — на лопатках. Следует руководствоваться своими ощущениями и выбирать то положение, которое удобнее. Для распределения нагрузки между спиной и ногами надо держать штангу на плечах. Именно так выполняют упражнение опытные поклонники фитнеса и бодибилдинга.
- Глубина приседаний важна для эффективности тренировок. Можно опускаться до положения бедер параллельно полу или глубже. Более глубокие приседания позволяют усилить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедер, увеличив результативность упражнения. Поэтому они предпочтительнее, но подходят тем, у кого ранее не было травм коленей.
- Важно отслеживать дыхание: приседать следует на вдохе, завершать упражнение — на выдохе.
- Выполнять элемент надо плавно, не пружинить.
- Вес штанги, как и количество повторений, подбирается тренером индивидуально. Эти показатели зависят от уровня подготовки атлета и цели тренировок.
Выполнение упражнения в классическом варианте
- Подсесть под штангу, гриф расположить на задних дельтах. Ноги поставить на ширину плечевого отдела.
- Снять гриф со стоек. Отойти на пару шагов назад.
- Носки чуть развернуть в стороны. Сделать приседание. Одновременно подать прямой корпус немного вперед, таз максимально отвести назад.
- Выполняя упражнение, надо следить, чтобы колени не выходили за линию носков. Взгляд устремлен вперед, чуть выше горизонта.
- Оттолкнувшись пятками, вернуться в изначальную позицию. Ноги не выпрямлять до конца. Задержаться на пару секунд в стартовой стойке.
- Выполнить необходимое количество повторений.
Приседания со стулом
Новички для отработки техники могут использовать поставленный сзади стул. Он ограничивает амплитуду приседаний — когда бедра параллельны полу, ягодицы касаются стула. Это значит — следует подниматься.
Приседания у стены
Они подойдут тем, кто уже имеет некоторый опыт в фитнесе. Нагрузка акцентируется на передней поверхности бедер.
Приседать следует, прижавшись спиной к стене, а ноги поставив чуть дальше. В качестве утяжелителя используется блин, прижимаемый руками к груди.
Приседания с узкой постановкой стоп
Применять это упражнение следует, если необходимо поработать переднюю часть бедер. За счет узкого положения стоп амплитуда приседаний снижается. Задняя часть бедер и ягодицы получают вспомогательную нагрузку, а передняя поверхность бедер — основную.
Выполняется упражнение аналогично классическим приседаниям, только ноги ставятся близко друг к другу.
Приседания в тренажере Смита
Этот вариант более безопасен за счет того, что гриф может передвигаться только в вертикальной плоскости.
- Гриф разместить на стойки на уровне чуть ниже плеч. Подсесть под штангу и взяться за гриф.
- Выпрямиться. Стопы поставить в 20-25 см от линии бедер. Спина прямая.
- Присесть, отведя таз назад.
- Усилием ног и ягодиц вытолкнуть тело вверх. Повторить упражнение.
Фронтальные приседания со штангой
Вариант упражнения, который подойдет более опытным спортсменам. Здесь усиленно работают пресс, бедра, ягодицы, икроножные мышцы. При этом нагрузка на спину и колени снижается.
От классических приседаний со штангой этот вариант отличается положением грифа на передней дельте.
Преимуществом этой вариации является то, что здесь нет наклона вперед, а значит, поясница не напрягается.
Правила эффективного силового фитнеса
Чтобы силовые тренировки проходили эффективно и без неприятных последствий, надо соблюдать несколько правил:
- Подбирать вес штанги необходимо индивидуально. Увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно.
- В начале фитнес-тренировки следует разогреться, сделать разминку.
- При подъеме в ходе тренинга следует уводить таз назад быстрее, чем разгибать колени. Это убережет их от лишней нагрузки.
Для девушек, как и для мужчин, приседания — основной способ сделать бедра упругими, а ягодицам придать округлую форму. Надо просто правильно выбирать вес. При невысоком уровне начальной подготовки можно заниматься с пустым грифом. Девушкам не стоит бояться «перекачать» мышцы. Физическая нагрузка, которую обеспечивают силовые тренировки, не способна вызвать резкий рост мышечной массы. Зато она позволяет сбросить вес, укрепить мышцы и сделать их рельефнее.
