Штанга является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, изобретенных человеком для выполнения силовых упражнений. С ее помощью можно проработать большинство мышц тела, обеспечивая его гармоничное развитие. Необходимость удерживать большой вес без дополнительных фиксаторов включает в работу большое количество мелких стабилизирующих мышц. Поэтому работа со штангой особенно актуальна для начинающих спортсменов, которым требуется физическая нагрузка, позволяющая прорабатывать сразу большое количество мышечных групп.
Экскурс в историю фитнес-снаряда
В настоящее время под штангой подразумевается спортивный снаряд, представляющий собой стальную ось, с накручивающимися на нее блинами из металла. Вес штанги изменяется с помощью подбора блинов, при наборе необходимо соблюдать симметричность отягощения для каждого конца грифа. Первое упоминание подобного штанге спортивного снаряда встречается в летописях, датированных XVI веком. Встречались два варианта таких отягощений: цельнолитое, когда вес снаряда оставался неизменным (аналогично современной гире); либо полое, где вес штанги мог регулироваться путем засыпания в него различных утяжелителей, таких как песок, камни. Длина грифа прототипа штанги не превышала 1 м.
В XIX веке появляется первый разборный вариант штанги, а в 1896 году он становится стандартом Олимпийских игр. Характерной чертой того спортивного снаряда было отсутствие проворачивающейся оси. В XX веке немецким инженером была создана штанга с вращающейся осью. В тот период времени блины штанги изготавливались из металла, и не имели дополнительного покрытия. Ближе к 30 годам XX века блины были дополнены резиновой окантовкой, уменьшающей шум при использовании спортивного снаряда.
В настоящее время в фитнес-центрах можно встретить несколько вариантов штанги, отличающихся толщиной и длиной грифов, а также размерами блинов. Для удобства использования и возможности самостоятельного применения в качестве утяжелителя некоторые блины выпускают в форме многоугольника либо оснащают дополнительными прорезями для удобства захвата. Стандартным считают олимпийский гриф, имеющий толщину 28 мм, длину 2,2 м, а также вес 20 кг. Но в тренажерных залах можно встретить грифы с нестандартными формами, например, EZ-гриф или W-гриф, с помощью которых можно варьировать физическую нагрузку на одну и ту же мышцу. Для удобства работы со штангой гриф обязательно оснащают замками, которые выпускаются в трех условных вариантах: в виде гаек, пружин, а также втулок со специальными креплениями.
Основные упражнения со штангой
Для полноценной проработки тела на фитнес-тренировках потребуются стойки для штанги и скамья с изменяющимся наклоном спинки. Количество блинов и их вес подбирается в зависимости от возможностей спортсмена. Большинство упражнений, выполняемых со штангой, относятся к базовым, включающим в работу сразу несколько мышечных групп, и больше одного сустава.
- Приседания.
Расположение штанги в этом спортивном элементе может различаться: ее можно держать двумя руками возле груди, либо (наиболее распространенный вид) на трапециевидных мышцах. Для правильного расположения на плечах необходимо свести лопатки вместе, и убедиться, что гриф не лежит на шее. При выполнении приседаний стопы расставляют немного шире плеч, колени должны быть направлены прямо либо слегка во внешние стороны. Приседают, отводя таз назад, и одновременно сгибая ноги. Опускаться можно до параллельной линии бедер с поверхностью пола либо чуть глубже. Спину в упражнении важно удерживать ровной, а плечи расправленными, без сутулости. Движение вниз производят на вдохе, вверх — на выдохе.
- Становая тяга.
Сложный спортивный элемент, требующий вдумчивого изучения. Новичкам рекомендуется изучать его под руководством тренера, избегая таких ошибок как округления спины во время наклона, опускания головы или шеи, а также расслабления поясницы. В процессе движения работают мышцы ног и спины; если на тяге корпус начинает заваливаться, то это сигнал о слишком большом рабочем весе. Помимо становой тяги существует несколько вариантов тяг, которые рекомендуется включать в программу: румынская тяга, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне к животу.
- Жим лежа.
Представляет собой жим штанги от груди вверх. Человек находится в позиции лежа на скамье либо полусидя на скамье с наклоненной спинкой. При движении следует учитывать такие тонкости: нельзя отрывать ягодицы и поясницу от скамьи, пятками необходимо плотно вжиматься в поверхность пола. Все движения делают плавно и с осторожностью. В упражнении можно встретить такие вариации как жим из-за головы, французский жим, выполнение под разными углами наклона, а также жимы узким и широким захватом.
В программу также можно включать такие упражнения, как сгибание рук для проработки бицепса и подъемы на пальцах ног с отягощением на плечах.
Схема физических нагрузок для всего тела
Программу тренировок рекомендуется составлять так, чтобы в течение недели было 3 тренировочных дня, с промежутком минимум в сутки между ними. Это связано с тем, что в процессе выполнения силового упражнения происходит микроповреждение мышц, на заживление которых требуется время. Именно благодаря микротрещинам и их дальнейшему заживлению происходит рост мышц. Физическая нагрузка для каждого спортсмена необходима разная, поэтому вес блинов должен подбираться индивидуально. Схема занятий может выглядеть следующим образом.
День 1:
- Разминка в виде аэробных занятий фитнесом.
- Жим штанги лежа: сначала разминочный подход 20 раз с пустым грифом, затем 50% от рабочего веса на 10 повторов, дальше 75% от рабочего веса на 5 повторов и с рабочим весом 5 сетов по 6 повторений.
- Жим с наклоном скамьи 30° — 3 сета по 7 раз.
- Приседания, разминочный подход грифом 15 повторений, 50% от рабочего веса — 8 повторений, 80% — 5 повторений, затем ставят полный вес и делают 5 сетов по 6 повторений.
- Подъемы на носках 2 сета по 20 раз.
- Растяжка.
День 2:
- Разминочный блок.
- Становая тяга без блинов 15 раз, 50% веса — 10 раз, 75% веса — 2 — 3 раза, полный рабочий вес — 5 сетов по 5 — 6 повторений;
- Жим штанги от груди в позиции сидя — 3 по 8 раз;
- Жим из-за головы — 3 по 8 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 по 8;
- Растяжка.
День 3:
- Разминка.
- Приседания с пустым грифом 15 раз, 50% веса — 4 раза, 75% — 2 раза и с полным рабочим весом — 2 сета по 7 раз.
- Жим лежа аналогично первому дню.
- Жим под углом 45° — 3 по 8.
- Тяга к пояснице — 5 по 8 раз.
- Шраги — 4 по 8 повторений.
- Растяжка.
Между третьим днем и повторением первого дня должно быть два дня перерыва, для качественного восстановления мышц.
