Кто не любит праздничные застолья? Запечённая птица, бесчисленные гарниры и салаты, изысканные закуски и десерты — мы наслаждаемся вкусной едой в кругу близких. Но зачастую эта еда не самая здоровая (слишком жирная и калорийная), а праздничная атмосфера так и способствует перееданию. Нашему кишечнику и остальным органам это точно не по вкусу.
Рассказываем с экспертами, как восстановить микробное разнообразие и нормальную функцию пищеварения после праздников
Как праздники влияют на кишечник
Праздничные блюда, как правило, содержат больше жиров, сахара и меньше клетчатки — всё это может изменить микробиом кишечника и замедлить пищеварение.
Исследования показывают, что питание может быстро изменить состав и функцию кишечных микробов, которые играют ключевую роль в правильной работе кишечника, контроле воспаления и иммунной функции. Поэтому совершенно понятно, если после обильных праздничных застолий вы чувствуете вздутие живота или общий дискомфорт.
Джессика Скоффилд, доцент кафедры микробиологии Университета Алабамы, рассказывает, что в нарушении микрофлоры кишечника виновата не только не самая здоровая пища, но и переедание. В праздничные дни, наслаждаясь вкусными блюдами в кругу семьи, важно помнить, что умеренность – залог успеха: «Не переедайте, обращайте внимание на чувство сытости и старайтесь даже во время праздников оставаться физически активными».
Проблемы с пищеварением могут быть вызваны не только перееданием, но и стрессом в праздничные дни. Финансовые проблемы, нарушение привычного распорядка дня, усталость — всё это становится причиной стресса, а он может негативно сказался на кишечнике.
По словам гастроэнтеролога-психиатра Клэр Брэндон, значительный рост числа обращений к врачу с желудочно-кишечными расстройствами наблюдается именно в праздничный сезон. С чем это связано?
- Когда вы испытываете стресс, организм вырабатывает больше кортиколиберина (он же кортикотропин-рилизинг-гормон, КРГ), что запускает каскад воспалительных реакций.
- Гормоны стресса могут напрямую воздействовать на кишечник, приводя к расстройствам пищеварения и выводя организм из «режима отдыха и пищеварения».
Гастроэнтеролог Дэвид Кларк добавляет, что стресс активирует симпатическую нервную систему, что замедляет пищеварение. Это может привести к вздутию живота, спазмам, тошноте и иногда болям в животе.
Хорошая новость заключается в том, что несколько простых изменений в питании и образе жизни помогут восстановить микрофлору после праздников.
Вернитесь к сбалансированному питанию
Восстановление микрофлоры начинается с правильного питания.
- акцент на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые;
- избегание сильно переработанных продуктов;
- отказ или умеренное употребление алкоголя.
Питание, основанное на этих принципах, поможет сохранить микробиом кишечника в хорошем состоянии.
По словам Гейл Кресчи, исследователя микробиома из отделения детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Детской клиники Кливленда, микробиом кишечника устойчив и относительно быстро восстанавливается, если человек возвращается к здоровому питанию.
Одно из недавних исследований показывает, что 2–4 дня здорового, сбалансированного питания могут начать восстанавливать баланс микробиома кишечника.
Конечно, не стоит воспринимать это как повод регулярно переедать: поддержание баланса должно быть правилом, а редкие праздничные излишества — исключением.
Употребляйте больше клетчатки
Для восстановления микрофлоры эксперты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клиническое исследование 2022-го подтверждает, что более высокое потребление клетчатки улучшает здоровье кишечной микробиоты и функцию кишечника. Исследователи поясняют, что пищевые волокна — один из самых мощных инструментов для здоровья пищеварительной системы, потому что они:
- способствуют регулярному опорожнению кишечника;
- питают полезные кишечные бактерии;
- уменьшают воспаление;
- способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые укрепляют слизистую оболочку кишечника
Стремитесь к потреблению 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как:
- фасоль и чечевица;
- цельнозерновые;
- ягоды и яблоки;
- листовая зелень и овощи.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и пейте достаточно воды.
Поддерживайте микробиом с помощью про- и пребиотиков
Пробиотики — это полезные бактерии, например, в натуральном йогурте и кефире, которые помогают поддерживать микробный баланс и улучшают пищеварение. Исследования показывают, что пробиотики положительно влияют на состав кишечной микробиоты и здоровье кишечника.
А пребиотики (разновидность клетчатки) питают полезные микробы и дополнительно повышают устойчивость микробиома.
Вместе они могут помочь уменьшить дискомфорт после праздничных излишеств.
Включите в рацион и ферментированные продукты: кимчи, кефир, квашеная капуста. Они содержат собственные пробиотики — живые микроорганизмы, способные увеличить разнообразие микробиоты в кишечнике.
Вернитесь к физической активности
На праздники не ограничивайтесь только посиделками с друзьями и застольями. Старайтесь оставаться физически активными, ведь движение способствует пищеварению и регулированию стресса, что важно для восстановления кишечника. Обычных прогулок на свежем воздухе может быть достаточно.
Так, исследование 2021-го года подтвердило, что правильная диета и физическая активность — два самых важных фактора для здоровья кишечника. Исследователи считают, что большую пользу приносит даже лёгкая физическая активность, например, ходьба:
- стимулирует моторику кишечника;
- уменьшает вздутие живота;
- поддерживает микробное разнообразие.
Восстановите свой режим
Сон играет важную роль в здоровье кишечника. Исследования показывают, что недостаточный или прерывистый сон может изменить состав и функцию микробиома кишечника. Праздники, особенно такие длительные, как новогодние каникулы, способствуют нарушению режима.
Ваша главная задача — восстановить свой режим сна и бодрствования.
Пейте достаточно воды
Во время праздников легко забыть про воду, особенно с учётом обилия сладких и горячительных напитков. Однако поддержание водного баланса имеет решающее значение для правильного пищеварения. Вода помогает расщеплять пищу и обеспечивает беспрепятственное продвижение содержимого по кишечнику.
Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи и старайтесь как можно чаще чередовать воду и любые праздничные напитки.
Устраивайте детокс после праздников
После череды застолий, особенно с праздничными напитками, полезно устраивать разгрузочные дни. Детокс-диета стимулирует пищеварительный тракт к полноценной работе.
Терапевт Эрик Мадрид, член Американского совета семейной медицины и Американского совета интегративной холистической медицины, считает, что могут быть полезны и нутрицевтики для очищения: активированный уголь, чай с листьями одуванчика, зелёный чай, добавки с пробиотиками, спирулина, куркума.
Новогодние праздники — это стресс для кишечника. Алкоголь, жирная пища, сладости, нерегулярное питание, недосып нарушают баланс микроорганизмов. Полезные бактерии гибнут, патогенные размножаются. Результат: вздутие, тяжесть, нарушение стула, высыпания на коже, упадок сил.
Кишечник и кожа тесно связаны — когда страдает один, страдает другой. Как дерматолог я постоянно вижу это на практике: после праздников к нам приходят пациенты с обострением акне, розацеа, атопического дерматита. Причина часто заключается в нарушенной микрофлоре кишечника.
Восстановление микрофлоры: пошаговая стратегия
Шаг первый — очищение
Первые два-три дня после праздников нужно разгрузить пищеварительную систему.
- Исключите алкоголь полностью, уберите жирное, жареное, копчёное, сладкое, белый хлеб, выпечку.
- Основа рациона: овощи свежие и тушёные, нежирный белок (курица, индейка, рыба), каши на воде (овсянка, гречка), кисломолочные продукты без сахара.
- Пейте минимум два литра чистой воды в сутки — она помогает выводить токсины, улучшает перистальтику кишечника.
Шаг второй — заселение полезными бактериями
Пробиотики — живые микроорганизмы, которые восстанавливают баланс микрофлоры.
- Ищите препараты с лактобактериями и бифидобактериями, минимум десять миллиардов колониеобразующих единиц в капсуле.
- Курс составляет минимум две недели, оптимально — месяц.
- Принимать во время еды или сразу после, запивать водой комнатной температуры. Горячие напитки убивают живые бактерии.
- Натуральные источники пробиотиков: кефир, натуральный йогурт без сахара и добавок, квашеная капуста, кимчи, мисо-суп, комбуча.
Важно: продукты должны быть непастеризованными, иначе живых бактерий в них нет. Ешьте такие продукты ежедневно хотя бы две недели.
Шаг третий — подкормка полезных бактерий
Пребиотики — это пища для полезных микроорганизмов. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки: цикорий, топинамбур, чеснок, лук, бананы слегка недозрелые, овсянка, яблоки, спаржа, артишоки. Включайте эти продукты в рацион ежедневно.
Клетчатка не переваривается в тонком кишечнике. Она доходит до толстого, где её ферментируют полезные бактерии — это их основное питание.
Можно принимать пребиотики в виде добавок — инулин, лактулоза, фруктоолигосахариды. Начинайте с малых доз, постепенно увеличивайте, иначе возможно вздутие. Курс составляет месяц.
Шаг четвёртый — режим питания
Ешьте в одно и то же время, пять-шесть раз в день небольшими порциями. Регулярность приёмов пищи нормализует перистальтику, улучшает пищеварение. Не ешьте на ночь за три-четыре часа до сна — ночью пищеварительная система должна отдыхать, а полезные бактерии восстанавливаться.
Шаг пятый — исключение раздражителей
Первые две недели после праздников избегайте продуктов, раздражающих кишечник: острые специи, уксус, кислые фрукты в большом количестве, газированные напитки, кофе на голодный желудок, сырые овощи семейства крестоцветных (капуста белокочанная, брокколи) — их лучше тушить. Эти продукты усиливают воспаление слизистой, мешают восстановлению
Что ещё важно для восстановления
- Сон. Во время сна происходит восстановление всех систем организма, включая кишечник. Спите минимум семь-восемь часов. Ложитесь до одиннадцати вечера — пик выработки мелатонина и гормона роста, которые регулируют восстановительные процессы.
- Движение. Физическая активность стимулирует перистальтику кишечника, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов. Достаточно тридцать-сорок минут ходьбы быстрым шагом ежедневно. Йога, особенно скрутки, массирует внутренние органы, улучшает пищеварение.
- Стресс. Хронический стресс нарушает баланс микрофлоры через ось «кишечник-мозг». Практикуйте техники расслабления: дыхательные упражнения, медитация, прогулки на свежем воздухе.
Когда нужен врач
Если после двух недель самостоятельного восстановления сохраняются вздутие, боли в животе, нарушения стула, высыпания на коже, слабость — обратитесь к гастроэнтерологу. Возможно, потребуется обследование: анализ на дисбактериоз, копрограмма, УЗИ органов брюшной полости. Иногда нужны более серьёзные меры — специфические пробиотики, ферменты, лечение сопутствующих заболеваний.
Профилактика на будущее
Чтобы не повторять цикл «праздники-восстановление» каждый год, придерживайтесь принципа 80 на 20: 80 % времени питайтесь правильно, 20 % позволяйте себе слабости. Регулярно включайте в рацион ферментированные продукты, клетчатку, пейте достаточно воды. Тогда микрофлора будет устойчивой, и праздничные излишества не выбьют вас из колеи надолго.
Здоровье кишечника — основа здоровья всего организма, включая кожу, иммунитет, настроение. Инвестируйте время в восстановление микрофлоры, и результат будет заметен не только в пищеварении, но и во внешнем виде, энергии, самочувствии.
