Большинство людей ждет от занятий фитнесом не максимальных мышечных объёмов и невероятной силы, а укрепления здоровья, поднятия жизненного тонуса и улучшения внешнего вида. Таким поклонникам ЗОЖ для работы в спортзале подойдет программа общей физической подготовки.
Развитие силы мышц – одна из основных целей фитнеса
Ключевая характеристика здорового организма – это хорошая мышечная сила. Она должна быть достаточной, чтобы человек легко справлялся с переносом тяжестей в обыденной жизни. Для развития силы нужно сосредоточиться на двух основных упражнениях: жим гантелей стоя и становая тяга. Жимы помогают наработать крепкие руки и плечи, а становая тяга отлично тренирует спину и ноги.
Для становой тяги используют штангу, но новичкам лучше начать с пустого грифа, наращивая вес постепенно. Для жимов непрофессионалу больше подойдут гантели. Включив в программу жим и становую тягу, не стоит забывать и про другие упражнения. Нужно стараться как следует нагрузить все части тела, поэтому трижды в неделю берут по одному упражнению для каждой группы мышц и повторяют их в 2-3 подходах.
Для укрепления бедер можно отработать в тренажере сгибания ног лежа. Приседания с отягощением хорошо нагрузят квадрицепсы. Накачать пресс помогут подъемы ног в висе на перекладине. Из разновидностей тяг и жимов можно выбрать, к примеру, тягу штанги в наклоне, отжимания, подтягивания и т. д. Упор следует делать на базовых упражнениях, преобладание изолирующих упражнений в программе не даст нужного эффекта.
Кардионагрузки – важная часть общей физической подготовки
Работа на кардиотренажерах развивает выносливость, укрепляет легкие, сосуды и сердце. Это немаловажный аспект общей физической подготовки. Вариантов аэробных упражнений множество, какой из них предпочесть – личный выбор поклонника ЗОЖ. Кому-то больше подходит 45-минутное занятие на велотренажере, а кому-то длительные прогулки или плавание в бассейне.
Виды кардиотренировок можно чередовать. Главное – постепенно наращивать нагрузку и четко придерживаться режима: 3 занятия в неделю. Работа на кардиотренажерах будет более продуктивной, если использовать методику интервального тренинга. Она подразумевает быструю смену периодов максимальной скорости и относительного отдыха: после пятиминутной работы в спокойном темпе спортсмен резко наращивает скорость на тридцать секунд, потом снова замедляется на полторы минуты и т. д. В конце выполняется заминка. По мере укрепления организма интервалы отдыха необходимо постепенно сокращать, в итоге сведя их к тридцати секундам.
Здоровье суставов, равновесие и гибкость – качества, которые необходимо развивать
Если спортсмен не может дотянуться до пальцев на ногах, значит, у него есть проблемы с гибкостью. А неспособность на полминуты задержаться в глубоком приседе или простоять на одной ноге, говорит о недостаточной подвижности суставов и плохом равновесии.
Существует множество упражнений, которые укрепляют суставы, улучшают растяжку, гибкость и координацию. Можно, например, выполнять махи гантелью или легкой гирей: снаряд отводят назад между ног, а затем делают мах вперед и вверх, поднимая над головой. Хорошо развивают гибкость и стимулируют кровообращение приседания хинду. Для тренировки равновесия нужно постараться выстоять на одной ноге сначала хотя бы 30 секунд с открытыми глазами, а затем, по мере развития навыка, полторы минуты с закрытыми.
Упражнения, которые улучшают подвижность суставов, можно выполнять перед силовым тренингом или по утрам. Растяжку часто делают после основной тренировки, когда мышцы разогреты.
