Тренировки единоборств: особенности занятий и диеты спортсменов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Смешанные тренировки по единоборствам — это комплексное и всестороннее физическое совершенствование, а не просто фитнес. Смешанные единоборства, или MMA, рассчитаны на тех поклонников ЗОЖ, которые готовы тратить силы и время на развитие общей физической подготовки, изучение теории и оттачивание правильной техники. Но для достижения успеха в этом виде фитнеса одного желания и усердия мало. Чтобы овладеть приемами защиты и отработать навыки нанесения ударов, понадобится помощь специалиста.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Развитие физических качеств единоборца

Если для изучения базовых основ MMA и отработки правильной техники необходим компетентный тренер, то улучшить физическую форму спортсмен может самостоятельно. Тренировки единоборств предъявляют к поклоннику фитнеса особые требования: он должен быть силен, вынослив, быстр и ловок. Эти качества развивают специально подобранными упражнениями, взятыми из аэробных тренировок и силовых тренингов.

Повышение выносливости

Практиковать смешанные тренировки гораздо легче, если сердце, сосуды и легкие приучены справляться с повышенной аэробной нагрузкой. Как и в обычном фитнесе, улучшить функциональные способности дыхательной и сердечно-сосудистой систем поклоннику единоборств помогут кардиоупражнения. Они являются ключевыми в тренировочной программе физической подготовки фаната MMA.

Для развития выносливости выполняют прыжки и занимаются бегом. Подойдут обычные пробежки с постепенным наращиванием нагрузки: еженедельно нужно увеличивать дистанцию или пробегать то же самое расстояние за меньшее время. Непривычное воздействие на мышцы и другие органы оказывает интервальный бег. Он подразумевает движение с резким ускорением. Во время такого забега происходит чередование интервалов быстрого и медленного бега: один отрезок атлет бежит в спокойном темпе, а на следующем участке пути ускоряется до максимума.

Эффективный способ тренировки дыхания и укрепления сердечной мышцы — пробежки вверх и вниз по лестнице. С помощью этого упражнения можно за короткий срок ощутимо развить выносливость и улучшить функциональные показатели. Прыжки со скакалкой также дают хорошую аэробную нагрузку. Кроме того, они помогают единоборцу усовершенствовать координацию движений.

Развитие силы

Блок из силовых упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы спортсмен на каждой тренировке максимально прорабатывал все тело. Оптимальный выбор в этом случае — ключевые базовые упражнения: становая тяга, жим лежа, приседания. Можно брать и другие базовые упражнения, но разнообразие в этом случае не является значимым фактором. Гораздо важнее — правильно выбрать вес снаряда. Для развития силы следует работать с большими весами, делая 1-6 повторений в подходе.

Посещать фитнес клуб нужно не чаще двух раз в неделю. Вполне достаточно одного занятия. Если их больше двух, у спортсмена могут возникнуть трудности с восстановлением. Учитывая, что помимо работы с отягощениями единоборец регулярно практикует другие виды физической активности, нужно внимательно следить, чтобы организм достаточно отдыхал и в полной мере восстанавливался.

Роль спортивной диеты при занятии единоборствами

Спортивное питание существенно повышает спортивные результаты и формирует оптимальные условия в организме для мобилизации энергии. Но спортивная диета не должна увеличивать процент жировой массы в организме, его увеличение только снизит ключевые преимущества — скорость и выносливость.

Диеты единоборцев отличаются от диет обычного поклонника фитнеса тем, что им все время надо быть в своей весовой категории. То есть и не терять вес, но и особо не набирать массу. Как же им удается балансировать в нужных рамках, ведь большие расходы энергии должны сопровождаться большим поступлением пищи?

Основы спортивного питания для бойцов

Аминокислоты являются составляющими элементами белка. Поэтому логично, что многие начинающие спортсмены задаются вопросом — какие же преимущества аминокислот перед протеином в спортивном питании. Во-первых, скорость усваивания отдельных аминокислот намного выше чем протеина в комплексе, что что играет важную роль в питании перед тренировкой и в период "углеводного окна". Во-вторых, не все аминокислоты с протеинового комплекса одинаково ценны для организма спортсмена в данном виде спорта.

Комплексный протеин. Это целый комплекс аминокислот и основной незаменимый элемент диеты спортсмена. Каждая из аминокислот усваивается с различной скоростью, поэтому протеин принимает участие и в питании и восстановлении мышц.

Витамины и минералы. Повышенные нагрузки требуют обеспечить организм дополнительным количеством минералов и витаминов. Обильное потоотделение при тренировках и боях выводит минералы, а витамины обеспечивают ускоренный обмен веществ.  И поскольку без такого комплекса нормально не будут функционировать все метаболические процессы, их дефицит в диете может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем организма.

Креатин употреблять спортсменам бойцам не рекомендуется. Выносливость он не увеличивает, да и на скорость влияет не лучшим образом. Креатин, как спортивное питание, целесообразно принимать для увеличения мышечной массы.

Не забывайте спортивное питание — это не волшебный эликсир, а лишь помощник, но оно может стать решающим фактором, влияющим на исход боя.

Самостоятельные тренировки по единоборствам — что делать без тренера

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала по г. Колумбус
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Виды протеинов в спортивном питании
Протеины – популярное спортивное питание. Свойства белковых добавок определяются типом сырья, из которого они изготовлены. Какие бывают виды протеинов?
Диета при занятии спортом для похудения: основы и правила
Хотите похудеть, занимаясь спортом? Вам необходимо правильно питаться, принимать спортивные добавки.
«Зажигательный» фитнес: танцы и единоборства
Многие люди считают, что занятия фитнесом могут быть только скучными. Однако программы современных спортзалов включают множество видов зажигательных тренировок.
Протеин: диеты спортсменов – это правильное питание
Если вы ходите в спортивный зал и готовы корректировать свое питание, то сегодня MedAboutMe расскажет вам, как правильно вписать в свою диету протеиновый коктейль.
Питание для похудения при занятиях бегом
Для легкоатлетов и поклонников ЗОЖ, предпочитающих бег другим видам спорта, существуют особые рекомендации по питанию. Как сбалансировать спортивную диету?
Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?
Совмещение силовых тренировок с занятиями единоборствами требует особого подхода. Нужно расставить приоритеты, составить четкий график и грамотно распределить силы.
Опубликовано 23.03.2016 19:39, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы