Пилатес — это одно из наиболее полезных и безопасных направлений фитнеса, поскольку он изначально был разработан, как система физической реабилитации солдат, получивших ранения и различные травмы во время Первой мировой войны. Упражнения пилатеса идеально подходят людям, которые не стремятся накачать объёмные мускулы, а хотят укрепить здоровье, привести мышцы в тонус и параллельно с этим избавиться от нескольких лишних килограммов.
Основные принципы пилатеса
Результативность техники пилатес для укрепления здоровья достигается за счет сочетания правильного дыхания и физической нагрузки умеренной интенсивности. Вся система тренировок построена на основе следующих принципов:
- Плавность движений.
Занятия пилатесом исключают энергичную двигательную активность. Рывки и резкие движения во время тренировок недопустимы.
- Изоляция незадействованных участков тела.
Этот принцип подразумевает, что те мышечные группы, которые не вовлечены в работу при выполнении того или иного упражнения, должны оставаться предельно расслабленными.
- Принцип центрирования.
Согласно которому все тренировочные движения выполняются с втянутым и напряженным животом.
- Концентрация.
Проведение занятий фитнесом на основе пилатеса предполагает полную концентрацию на технике и отстранение от посторонних мыслей. Соблюдение этого принципа помогает лучше понимать и контролировать тело.
- Балансировка и выравнивание.
Правильное положение тела — важный нюанс, от соблюдения которого во многом зависит результативность тренировок в технике пилатес.
- Постепенность и систематичность.
Согласно этим принципам усиление нагрузки может происходить только после освоения предыдущего уровня сложности тренировочных движений.
- Регулярность.
Заметных результатов можно ожидать только при условии, что занятия пилатесом проводятся регулярно.
Основное преимущество данного оздоровительного направления фитнеса заключается в том, что при выполнении упражнений на организм оказывается комплексная физическая нагрузка, без фокусировки на мускулатуре определенной части тела.
Польза занятий фитнесом по системе пилатес
Пользу занятий пилатесом для организма трудно переоценить, поскольку тренировки в этой технике стимулируют следующие положительные изменения в теле:
- укрепляется мускулатура;
- улучшается кровообращение;
- увеличивается концентрация кислорода в организме;
- ускоряются метаболические процессы;
- уменьшается количество жировых отложений;
- улучшается подвижность суставов;
- происходит профилактика болей в спине;
- повышаются защитные функции организма и укрепляется здоровье.
Кроме того, регулярные занятия фитнесом по системе пилатес оказывают комплексное положительное воздействие на позвоночный столб:
- межпозвоночные диски получают больше питательных веществ;
- улучается гибкость позвоночника;
- формируется крепкий мышечный корсет;
- устраняются спазмы и зажимы опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания к занятиям пилатесом
Несмотря на всю пользу пилатеса и на тот факт, что во время проведения тренировок оказывается щадящая нагрузка на организм, это направление фитнеса не рекомендуется людям, которые имеют следующие заболевания:
- остеопороз;
- расстройства психики;
- варикоз;
- острые воспалительные процессы;
- обострение любых хронических заболеваний;
- инфекционные и вирусные заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, жаром, ломотой в теле и слабостью. Возобновление занятий фитнесом возможно только после улучшения самочувствия.
Базовые упражнения для новичков
В занятие пилатесом, рассчитанное на начальный уровень физподготовки, может входить следующий комплекс тренировочных движений:
- Канкан. Сесть на пол, согнуть нижние конечности, касаясь пола пальцами стоп. Опереться на предплечья и локти, втянуть живот. Затем необходимо развернуть колени в сторону, приведя их к поверхности пола. Выдыхая, нужно вернуть нижние конечности в прямое стартовое положение. Далее следует повторить это упражнение, направив колени в другую сторону и соблюдая при этом правильную технику дыхания.
- Растяжка спины. Нужно лечь на спину, завести кисти за голову, согнуть коленные суставы так, чтобы икры находились в одной горизонтали с поверхностью пола. Затем необходимо втянуть живот, вдохнуть и оторвать лопатки от пола. Выдыхая, следует выпрямить одну нижнюю конечность, удерживая ее в положении, при котором угол между ногой и полом составляет примерно 45 градусов. При этом необходимо развернуть корпус в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Далее следует вернуться в стартовое положение и повторить это тренировочное движение пилатеса.
- Встать на колени, наклонить туловище вперед и упереться ладонями в пол. Кисти рук при этом должны находиться под плечами. Вдохнуть, втянуть живот, а затем одновременно вытянуть противоположные верхнюю и нижнюю конечности и удерживать их в течение 2-3 секунд в положении, параллельном поверхности пола. Повторить работу, вытянув другую пару конечностей.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, нужно вытянуть нижние конечности назад. Затем следует выполнить стандартный для пилатеса вдох и втягивание живота. После этого необходимо зафиксировать прямое диагональное положение туловища на 5-10 дыхательных циклов.
- Принять положение, при котором упор делается на ладони прямых верхних конечностей и колени. Вдохнуть, напрячь живот и поднять нижнюю конечность, угол коленного сгиба которой составляет 90 градусов, назад и вверх так, чтобы бедро было параллельно полу. Выдохнуть, опустить ногу и повторить упражнение, работая аналогичным образом другой нижней конечностью.
- Сесть на бедро, согнув при этом коленные суставы. Упереться в пол ладонью прямой руки, вдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять нижнюю часть корпуса, приняв позу, напоминающую перевернутую букву «Т». Зафиксировать данное положение на 5-10 дыхательных циклов, опустить бедра на пол, перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
