В большом разнообразии направлений фитнеса каждый человек гарантированно может найти для себя подходящую физическую нагрузку. Мужчины, в основном, преследуют целью накачать мускулы с помощью силовых физических нагрузок, а многим женщинам фитнес необходим, чтобы укрепить здоровье и откорректировать силуэт фигуры. Именно представительницам прекрасного пола и подойдут упражнения пилатеса. Благодаря регулярным тренировкам тело женщины становится стройным, подтянутым и гибким, осанка — грациозной и изящной, а движения — легкими.
Общие сведения о фитнес-тренировках по системе пилатес
Пилатес придумал более века назад спортсмен и врач родом из Германии по фамилии Пилатес. Изначально он сам тренировался по собственной системе, а позже, во время Первой мировой войны, стал применять пилатес для реабилитации раненых солдат. Поскольку солдатам после перенесенных ранений и операций были противопоказаны активные и интенсивные физические нагрузки, то пилатес оказался весьма эффективным способом восстановления физических возможностей и силы духа человека, ведь техника фитнес-тренировок пилатеса основывается на элементах древнеиндийской йоги и восточных единоборств.
В ходе практического использования пилатеса стал очевиден его «побочный эффект» — эффективное похудение и укрепление мускулатуры всего тела. Благодаря этому занятия пилатесом завоевали огромную популярность среди женщин, желающих избавиться от недостатков фигуры, и этот вид фитнеса получил большое распространение далеко за пределами Германии и Англии.
Эффект от пилатеса достигается за счет того, что при выполнении плавных движений в сочетании с правильным дыханием растягиваются и укрепляются мышечные ткани. В работу включаются даже те мелкие и глубокие мускулы, которые невозможно проработать во время силовых фитнес-тренировок или занятий другими направлениями фитнеса. Развитые и крепкие внутренние мышечные слои формируют корсет, поддерживающий позвоночник и суставы.
Рекомендации по проведению занятий пилатесом
При организации и проведении фитнес-тренировок по системе пилатес необходимо учитывать некоторые нюансы и следовать таким рекомендациям:
- чтобы укрепить «корсет прочности», расположенный в районе поясницы и объединяющий мускулатуру живота, спины и ягодиц, а также для улучшения самочувствия и эффективного похудения, тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий должна составлять примерно 30 минут;
- для усиления эффекта похудения от занятий пилатесом, их можно сочетать с другими направлениями фитнеса. Более того, такое взаимодействие повышает результативность и тех, и других тренировок;
- во время разминки перед тренировкой в технике пилатеса не обязательно выполнять интенсивные физические упражнения. Можно просто постоять, глубоко дыша и медленно поднимая и опуская руки;
- новичкам можно выполнять сначала 4-5 тренировочных движений и постепенно усиливать нагрузку, добавляя через время по 2 упражнения в тренировку;
- дышать нужно максимально глубоко, поскольку от количества кислорода в крови зависит эффективность работы мышц и, соответственно, всей фитнес-тренировки;
- важно научиться расслаблять те мышечные группы, на которые в данный момент не оказывается физическая нагрузка;
- для большего понимания, какие процессы в организме происходят при выполнении упражнений, необходимо изучить теорию пилатеса. А чтобы научиться концентрироваться, нужно мысленно представлять работу мускулов под воздействием на них физической нагрузки и не отвлекаться на посторонние мысли;
- каждое упражнение пилатеса имеет начальную и завершающую точку, и выполнять их нужно так медленно, чтобы одна точка плавно переходила в другую, а граница между ними не ощущалась;
- недопустимо двигаться по инерции. Все движения должны осуществляться за счет мышц;
- при выполнении упражнений необходимо соблюдать три важных этапа: первичная растяжка мышечных волокон, их укрепление и завершающая растяжка мышечных тканей.
Комплекс упражнений пилатеса
Занятие пилатесом может состоять из таких эффективных тренировочных движений:
- Скручивания.
Лечь на спину, держа нижние конечности вместе и заведя ладони за голову, напрячь мускулы живота и ягодиц. Из этого начального положения вытянуть верхние конечности и, выдыхая, потянуться пальцами вверх и поднять верхнюю часть торса. В конечной точке нужно коснуться пальцами ладоней пальцев стоп. Вдыхая и держа верхние конечности параллельно полу, принять горизонтальное положение и выдохнуть. Скручивания нужно повторять по 8 раз в каждом занятии пилатесом.
- Перекаты.
Сесть на пол, согнуть нижние конечности и упереться стопами в пол так, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам. Верхними конечностями нужно обхватить лодыжки и округлить спину, прижавшись подбородком к коленям. Затем нужно отклонить корпус назад и выполнить перекат на спине. Напрягая мышцы пресса, перекатиться вперед, не касаясь при этом нижними конечностями поверхности пола. Повторить упражнение 10 раз.
- Вытягивание нижних конечностей.
Лежа на спине, подвести колени к грудной клетке и обхватить их руками. Подбородок прижать к груди и напрячь мышцы пресса. Из этого положения нужно выпрямить нижние конечности вертикально вверх и одновременно потянуться руками к ногам. Затем руки нужно развести по сторонам и положить на пол, а ноги привести к грудной клетке, немного согнув колени. Повторить этот элемент фитнес-тренировки надо до 10 раз.
- Повороты и вращения головы.
Лечь животом на пол, поднять верхнюю часть торса и опереться на предплечья, прижав локти к туловищу. Затем необходимо плавно повернуть голову сначала в одну сторону, потом в другую, а после это наклонить ее набок и описать ею окружность максимального диаметра. Повторить вращение головы в другую сторону. Повторить эту связку движений 2 раза.
- Расслабление поясницы.
Лежа на животе, вытянуть верхние конечности перед собой. Затем переместить ягодицы к пяткам, согнув колени и округлив спину. Грудная клетка должна быть прижата к бедрам, а руки вытянуты вперед. При выполнении этого элемента занятия пилатесом может возникать боль в коленях. В этом случае, чтобы уменьшить болевые ощущения, нужно между ягодицами и пятками подложить небольшой валик из скрученного полотенца.
- Подъемы нижней конечности.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на ладони и пальцы стоп. Ладони нужно разместить ровно под плечами, а мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. В этом положении нужно оторвать одну нижнюю конечность от пола и поднять вверх, направив пальцы этой ноги на себя. Повторить упражнение по 3 раза каждой нижней конечностью.
