Люди, начинающие заниматься спортом, часто задаются вопросом — как организовать питание перед тренировкой? Если перед человеком стоит цель — снизить вес, то требования к еде должны быть вполне определенными. Значимую роль играет не только количество потребляемой пищи, но перечень употребляемых продуктов питания.
Есть ли необходимость в питании перед тренировкой?
Для того чтобы получать максимальный эффект от занятий в фитнес-зале, необходимо не только прилагать значительные физические усилия, но и правильно организовывать питание. Отсутствие четкого планирования в этом вопросе вполне способно сделать бесполезной любую тренировку. Кроме того, возможно появление определенного физического дискомфорта (тошноты, вздутия живота, колик).
Переедание и продукты питания, способные вызвать раздражение слизистой желудка, могут спровоцировать трудности с перевариванием пищи, а также расстройство пищеварительного тракта. Не менее опасны в этом отношении и жесткие диеты, которые приводят к уменьшению выносливости организма, головокружению и возможной потере сознания.
Чтобы определить какое питание необходимо перед тренировкой, следует учитывать время ее проведения. Врачи-диетологи считают, что принимать пищу следует за 1,5-2 часа до начала интенсивных физических нагрузок. А после употребления тяжелых и калорийных продуктов, необходимо отказаться от занятий спортом минимум на 3 часа.
Если организовать полноценный и сбалансированный прием пищи не получилось, то допускается перекусить за полчаса до тренировки. Предпочтение следует отдавать свежим фруктам, легким кисломолочным продуктам или смузи. Определять размер перекуса следует исходя из требуемой калорийности, избегая при этом появления тяжести в животе.
Правильное питание перед занятиями спортом в значительной мере зависит и от индивидуальных особенностей человека: возраста, телосложения, спортивного стажа (чем он выше, тем лучше у человека функционирует система накопления и расхода энергии), интенсивности и целей тренировки.
Неподготовленные люди, даже после тренировки средней интенсивности, могут столкнуться с резким падением уровня сахара в крови (гипогликемией). Это состояние характеризуется головокружением, общей слабостью, холодным потом, гулом в ушах и иногда потерей сознания. Причиной гипогликемии является слабая адаптация мышечной массы к накоплению глюкозы. В отличие от новичков, более опытные спортсмены способны даже после легкого приема пищи тренироваться без видимых признаков данного состояния.
Какое питание перед тренировкой способствует похудению?
Ошибочно предполагать, что для избавления от лишнего веса перед тренировкой необходимо голодать. Такой подход позволит избавиться от нескольких килограмм, но организм быстро приспособится к новому объёму потребляемых калорий и продолжит запасать жиры. Однако следует учитывать, что питание перед занятиями спортом, направленное на снижение массы тела, все-таки заметно отличается от меню спортсменов, стремящихся к набору веса.
Большинство женщин все же стремится к похудению и мечтает о стройной, подтянутой фигуре. Однако если не уделять внимание тому, какое питание наиболее способствует достижению этой цели, то можно получить совершенно другой результат.
Для того чтобы приложенные во время тренировки усилия обеспечили эффективное снижение веса, следует запастись определенным запасом энергии. Его должно хватить и для успешных занятий фитнесом и для качественного сжигания калорий, поэтому есть перед тренировкой нужно обязательно. Однако следует придерживаться некоторых правил:
- поддерживать оптимальный питьевой режим (большую часть выпиваемой воды должна составлять чистая негазированная вода, травяные чаи, фруктовые соки);
- питаться часто и дробно (оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день);
- исключить из рациона перед тренировкой животные жиры (могут спровоцировать проблемы с пищеварением);
- отказаться от сладостей, сдобы, консервов и копченостей;
- снизить потребление соли и соленой пищи (способствуют образованию отеков);
- готовить блюда преимущественно на пару, путем тушения или варки;
- принимать (согласованные с лечащим врачом) витамины комплексы.
Для того чтобы занятия спортом действительно помогали сжигать ненужные калории без вреда для здоровья организма, необходимо до начала занятий снабдить его необходимой энергией. Поэтому врачи-диетологи рекомендуют перед тренировкой употреблять продукты питания богатые медленными углеводами. Именно такая пища придаст сил, а в качестве источника пополнения энергии тело начнет расщеплять ненужные жиры.
Какие продукты питания следует употреблять перед фитнесом?
Питание перед занятиями спортом должно быть максимально полезным, полноценным и разнообразным. Чтобы еда приносила пользу и удовольствие, а не откладывалась в виде жировых отложений, желательно знать индивидуальную норму потребления калорий. Для того чтобы запустить процесс похудения ее следует снизить примерно на 20 процентов.
В том, что касается выбора продуктов питания, диетологи единогласно рекомендуют отдать предпочтение пище, богатой углеводами. Ведь она является источником гликогенового «топлива» для организма. Без него работа многих внутренних органов и систем во время интенсивных занятий спортом заметно ухудшается.
Какое питание наиболее предпочтительно перед тренировкой? Врачи и фитнес-тренеры советуют перед занятиями употреблять следующие продукты:
- каши (овсяную, гречневую);
- фруктовые или овощные салаты (кроме бананов и винограда);
- цельнозерновой хлеб.
Такая легкая пища наиболее не обременительна для организма. Она позволит увеличить продуктивность занятий фитнесом и подарит продолжительное чувство сытости.
Еще одним важным компонентом правильного питания перед тренировкой является белковая пища, которая является источником аминокислот, необходимых для строительства клеток тела.
Доказано, что если ежедневно съедать 1,5-2 грамма белка (на каждый килограмм массы тела) и при этом трижды в неделю заниматься любым видом спортом, то за несколько месяцев такого режима можно существенно снизить вес. Такое похудение не пойдет во вред здоровью, а его результаты окажутся продолжительными.
Желающим похудеть необходимо следить за поддержанием мышечной массы, ведь именно она работает во время тренировок. Поэтому фитнес-тренеры часто рекомендуют перед интенсивными тренировками вводить в рацион следующие продукты:
- кисломолочные продукты невысокой жирности;
- яйца (вареные или в виде омлета);
- немного отварного нежирного мяса (рыбы).
Особенно хорошо сочетать эти продукты с овощными гарнирами или цельнозерновым хлебом.
