О правилах здорового питания необходимо задуматься уже с первых недель беременности. Именно сбалансированный рацион позволит избежать набора лишнего веса, проблем с ЖКТ и даже сильных приступов токсикоза. Один из главных принципов формирования рациона на этот период — отказ от ограничительных диет и монодиет. Однако отношение к углеводам, содержащимся в пище, все же придется немного пересмотреть. Как именно, расскажет MedAboutMe.
Важность диеты и здорового питания во время беременности
С продуктами питания женщина получает все необходимое для роста здорового ребёнка. И если белки, в качестве главного строительного материала, отвечают за развитие тканей, углеводы являются незаменимым источником энергии, а также витаминов и минералов. В частности, именно из них можно получить необходимую во время беременности фолиевую кислоту (витамин В9). Она содержится в таких продуктах:
- Листовая зелень (шпинат, разные виды салата и прочее).
- Спаржа.
- Брокколи.
- Цитрусовые.
- Бобовые — фасоль, горох и чечевица.
- Брюссельская капуста.
Также в некоторых продуктах, содержащих большое количество углеводов, содержится и необходимый для ребёнка йод. Среди них:
- Листовая зелень.
- Морская капуста.
- Фейхоа.
- Хурма.
Продукты, содержащие углеводы, несут и другие необходимые во время беременности вещества — витамины группы В, железо, цинк, магний, фосфор. В норме углеводы должны занимать приблизительно половину всего рациона. Уменьшение их количества во время беременности может привести к серьезным нарушениям. Однако важно правильно подбирать продукты, ведь далеко не все углеводные блюда пойдут на пользу.
Простые углеводы во время беременности
Главная функция любых углеводов — обеспечение энергией организма, именно из них образуется глюкоза. Однако эти питательные вещества представляют достаточно большой класс, который объединяет разные формы. Одни помогают организму, другие могут навредить.
Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов и очень быстро превращаются в глюкозу. После еды они резко повышают уровень сахара в крови, негативно влияют на работу поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин, и легко трансформируются в жировые отложения. Все эти факторы по-своему опасны для беременных. Чрезмерная нагрузка на поджелудочную может привести к временному диабету, который существенно ухудшит период вынашивания.
Организм женщины, ждущей ребёнка, перестраивается таким образом, чтобы легче накапливать жир — этот резерв поможет во время родов, обеспечит малыша в первые недели жизни запасом энергии. Норма набора веса — 9-14 кг за весь период, в случае вынашивания двойни — 16-21 кг. Однако очень часто беременные полнеют намного больше, и лишние килограммы только вредят организму самой женщины и развивающемуся ребёнку. Наиболее частая причина чрезмерной полноты в это время — употребление простых углеводов в больших количествах.
Продукты, которые способны быстро повысить уровень сахара в крови:
- Сахар и сладости, в том числе молочный шоколад.
- Сдоба, пончики, белый хлеб.
- Макароны первого сорта и блюда из них.
- Белый рис.
- Финики.
- Картофель.
- Тушеная и вареная морковь.
- Кукурузные хлопья, поп-корн.
- Сладкие газированные воды.
Простые углеводы опасны не только тем, что могут привести к лишнему весу. Их частое употребление может вызвать проблемы с ЖКТ. Связано это с тем, что большинство из подобных блюд не содержат достаточно клетчатки, могут «налипать» на стенках кишечника, вызывать запоры, вздутие живота. Кроме этого, такие углеводы могут стать причиной процессов избыточного брожения в кишечнике, что также скажется на его проходимости и нормальной работе. Полностью исключать из диеты беременных простые углеводы врачи не советуют, однако снизить их потребление до 1 раза в день, желательно с утра, все же стоит.
Роль сложных углеводов в питании при беременности
Совсем иначе ведет себя другая группа углеводов — полисахариды. Они также повышают уровень сахара в крови, но поскольку состоят из многих компонентов, преобразовываются в глюкозу постепенно. Сложные углеводы способствуют нормальной работе поджелудочной железы, минимизируют нагрузку на нее. Это крайне важно для тех беременных, у которых есть нарушения со стороны эндокринной системы — такие углеводы помогут нормальной выработке инсулина, а также усваиванию полезных веществ.
Еще одна важная функция сложных углеводов — на их расщепление организм вынужден затрачивать определенную энергию, а это позволяет даже при достаточном аппетите поддерживать вес в норме. Они являются источником витаминов и минералов, необходимых для развития ребёнка.
Также именно сложные углеводы станут отличной профилактикой запоров — за счет высокого содержания клетчатки они улучшают перистальтику кишечника и буквально очищают его. Единственное правило — необходимо достаточно пить, вода поможет улучшить проходимость.
К сложным углеводам относят такие продукты:
- Зелень, в том числе и листовая — укроп, петрушка, руккола, орегано, шпинат, ревень.
- Свежие сырые овощи — морковь, свекла, огурец, перец, сельдерей, помидоры, лук, чеснок.
- Баклажаны, грибы.
- Бобовые (при нормальной переносимости подобных продуктов) — чечевица, фасоль.
- Фрукты — цитрусовые, хурма, яблоки, груши, сливы.
- Ягоды — голубика, черника, клубника, вишня.
Именно эти углеводы должны составлять основу диеты беременной — их достаточное количество поможет обеспечить организм необходимыми витаминами, а также сохранит здоровье будущей мамы.
Углеводы: какие блюда подойдут лучше всего
Конечно, полноценный рацион для беременной должен обязательно состоять из всех групп продуктов — жиров, белков и углеводов. Необходимо выбирать блюда, в которых сочетаются компоненты из разных групп, при этом стараться избегать слишком большого разнообразия в рамках одного приема пищи.
Для завтрака подойдут:
- Мюсли на молоке, кефире, закваске или другом кисломолочном продукте.
- Каша (гречневая, геркулес) с добавлением ягод, кусочков фруктов, орехов или белого сыра.
- Тосты с куриной грудинкой, сыром и листовым салатом.
На обед лучше выбирать:
- Овощные супы с заправками из круп или макарон из твердых сортов пшеницы. Можно заправить сметаной.
- Отварное мясо, запеченная рыба или морепродукты с тушеными овощами или зеленым салатом.
- Если в обед и позже потребляются каши, необходимо уменьшить количество хлеба в дневном рационе или вовсе его исключить.
- Омлет с грибами и диетическим мясом (курица, индейка, кролик), овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.
Ужин может включать:
- Тушеные овощи и сыр.
- Творожная запеканка с фруктами.
- Салат из овощей, заправленный сметаной или с добавлением белого сыра.
- В последний прием пищи лучше исключить мясо, поскольку оно сложно переваривается.
Беременной следует питаться дробно, небольшими порциями. Поэтому очень важны перекусы, основой которых могут выступать углеводы:
- Яблоко или другой фрукт с йогуртом (без сахара и добавок).
- Тост из хлеба с отрубями и горсть ягод.
- Творог с зеленью.
- Кисломолочный напиток с ягодами или фруктом.
