Примерно третья часть взрослого населения нашей планеты спит меньше, чем требуется для полноценного восстановления сил, то есть менее семи часов. И отсутствие регулярного полноценного ночного отдыха не может не сказаться на общем состоянии организма. Однако есть хорошая новость: силы можно восстановить, причем за сравнительно короткое время. Проведя определенные исследования, ученые пришли к выводу, что качественный сон в течение трех-четырех ночей способен компенсировать упущенное время и помочь организму справиться с общей усталостью. Полностью перезарядиться поможет трехдневный план от MedAboutMe.
Полезные привычки первого дня: продолжительное время сна
Каким бы большим не было желание устроить в пятницу вечером посиделки допоздна, лучше отказаться от этой привычки и лечь спать в одиннадцать вечера. Перед тем как погрузиться в сон, рекомендуется завести будильник на десять или одиннадцать утра. Даже если утром человек просыпается в десять, а потом до одиннадцати часов просто лежит с закрытыми глазами, это все равно считается сном. Согласно результатам одного из исследований, для восстановления после одного часа недосыпа организму потребуется более длительное время сна — примерно 3—4 часа. Поэтому спать нужно, только не слишком много.
Какие изменения внести в рацион выходного дня? Прежде всего, в меню следует добавить овощи. Начать субботу лучше с вегетарианской еды. Как сказал Лии Гроппо, клинический диетолог из Стэнфорда, лучший способ улучшения своей диеты — это добавление овощей к каждому приему пищи. А еще он советует отказаться от слишком строгих диет.
Если в субботу предполагается отдых вне дома, необходимо взять с собой бутылку воды. Если нет — просто стараться пить достаточное ее количество (не менее двух литров в день). Правильная гидратация поможет организму «подзарядиться» энергией и поспособствует улучшению обмена веществ. В то время как даже легкое обезвоживание способно ухудшить настроение и спровоцировать появление усталости.
Определенные изменения должны коснуться и употребления спиртных напитков. Желательно ограничиться одним бокалом алкоголя (или двумя — для мужчин). После большего количества выпитого заснуть, может быть, и легче. Проблема в том, что алкоголь может нарушить качество сна и привести к пробуждению посреди ночи. Поэтому один-два бокала — это норма. Кроме того, выпить его лучше не позже, чем за два часа до ночного отдыха.
Чтобы справиться с физической и эмоциональной усталостью, рекомендуется устроить себе в субботу полноценный отдых. А это значит, что в этот день лучше отказаться от привычки проверять электронную почту. Организм восстановится быстрее, если человек хотя бы один день не будет думать о работе.
Хороший вариант — сходить в спортзал. Но можно просто прогуляться или покататься на велосипеде. Если кому-то нравится физическая активность, которая заставляет сердце биться быстрее, можно выбрать кардиотренировку (интенсивность ее должна быть такой, чтобы человек мог во время выполнения упражнений вести беседу). Умеренная физическая активность поможет улучшить общее состояние в течение дня и обеспечит крепкий полноценный сон. Для нормального отдыха имеет значение не только время сна, но и место, где человек спит. В грязной комнате он наверняка будет чувствовать себя неспокойно, что отразится на качестве сна. Поэтому лучше навести в спальне порядок.
Спать нужно отправляться в одиннадцать вечера, а будильник завести примерно на 8—9 часов утра. В этот раз человек тоже будет спать дольше, чем обычно, но уже немного меньше, чтобы начать привыкать к легкому пробуждению после семичасового сна.
День второй: отдых и меню питания в воскресенье
После двух ночей полноценного и продолжительного сна человек, как правило, уже чувствует себя более энергичным. Однако это еще не означает, что его организм полностью восстановился. Для этого нужно не менее трех дней. Поэтому двигаемся дальше.
В воскресном меню питания рекомендуется использовать овощи и цельные продукты, отказавшись от употребления сладких и содержащих искусственные ингредиенты блюд.
В воскресенье желательно ограничить употребление кофе (одной-двух чашек в день будет вполне достаточно) и отдать предпочтение чаю, заваренному на травах.
Днем лучше не спать. Дневной сон может нарушить циркадный ритм человека или его внутренние часы. Если сильно клонит в сон, можно прилечь на полчаса, не больше, и то только до трех часов дня. Лучше заняться умеренной физической активностью или отправиться на прогулку. Это поможет расслабиться и быстрее уснуть ночью. Кстати, хорошо снимают стресс и усталость занятия йогой.
Спать ложиться нужно, как и в предыдущие два дня, в одиннадцать часов вечера. Расслабиться и подготовиться ко сну помогут легкая растяжка, чтение книги или теплая ванна.
День третий: нормальный сон и легкое пробуждение
В зависимости от рабочего графика человека пробуждение в шесть или семь часов утра в любом случае в рабочий день будет обеспечивать ему нормальное время сна (7—8 часов). Не нужно нажимать кнопку повтора на будильнике. Если нужен толчок, лучше встать с постели и начать готовить утренний кофе (одну чашку).
Завтрак в понедельник как, впрочем, и в остальные дни недели, обязателен. Не рекомендуется пропускать и другие основные приемы пищи. В противном случае усталость наступит быстрее. Хорошо, если обед будет легким. После слишком сытного меню во второй половине дня человек может почувствовать заметную усталость. Кроме того, желательно избегать употребления жирных блюд, мороженого и продукции фастфуда.
В течение дня было бы неплохо устроить прогулку на свежем воздухе. Если есть такая возможность, можно на дневное время запланировать тренировку. Если нет — потренироваться вечером, это не нарушит ночной отдых. Если нет времени на спортзал, тогда лучше просто отдохнуть. Все таки хороший сон для восстановления сил важнее, чем спорт.
