Для формирования красивой и подтянутой фигуры нет лучшего помощника, чем фитнес. При этом вовсе не обязательно покупать сложный инвентарь или дорогие абонементы в тренажерный зал. Эффективные упражнения на основные группы мышц можно делать в домашних условиях. Минимум времени и финансовых затрат — максимум результата!
Комплекс фитнес-упражнений для начинающих
Непродолжительный по времени, но эффективный комплекс упражнений состоит всего из четырех простых составляющих:
- элемент «Планка»;
- неполный мостик;
- приседания с нагрузкой;
- разведение рук с утяжелением.
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса рекомендуется сделать легкую разминку. Несколько упражнений на растяжение основных групп мышц, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к нагрузке и сделать эффект от тренировки максимальным.
Элемент «Планка»
Знаменит тем, что прорабатывает практически все группы мышц. Техника выполнения его достаточно проста — нужно принять соответствующую позу и удерживать ее как минимум 60 секунд. Однако новичкам планка обычно дается не просто.
Последовательность выполнения:
- ложимся на живот на коврик или пол;
- поднимаем верхнюю часть туловища на локти;
- ставим ноги на носки, выпрямляем все тело до четкой горизонтали с полом;
- удерживаем позу как минимум одну минуту.
Если упражнение выполнять легко — можно увеличить время выполнения или добавить утяжелитель на спину.
Неполный мостик
Это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. В отличие от полного мостика, оно не требует развитой гибкости, и доступно для начинающих.
Порядок действий:
- ложимся на спину на коврик или пол;
- сгибаем ноги и пододвигаем их ближе к ягодицам;
- поднимаем таз вверх до получения ровной линии с телом (прямые руки лежат на коврике) — удерживаем позу 30 секунд;
- поднимаем таз еще выше (образуем небольшой прогиб в пояснице) и удерживаем позу еще 30 секунд.
Приседания с нагрузкой
Приседания хорошо прорабатывают ягодицы, бедра и икры. Для достижения большего эффекта от тренингов за короткий срок нужно добавить к элементу гантели или любые другие тяжелые предметы (например, взять в руки бутылки с песком или водой).
Последовательность выполнения:
- встаем прямо с утяжелителями в руках, ноги на ширине плеч;
- на вдохе — приседаем до достижения параллели между уровнями ягодиц и пола (можно выполнять напротив зеркала);
- на выдохе — медленно поднимаемся. Повторяем несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Важно: во время выполнения этого элемента комплекса упражнений вся ступня должна плотно прилегать к полу (не отрываем пятки).
Колени не должны заходить за линию носков.
Разведение рук с утяжелением
Для качественной проработки мышц спины при выполнении данного упражнения необходимо использовать гантели или другие подручные утяжелители.
Порядок действий:
- встаем прямо с отягощениями в руках, ноги на ширине бедер;
- слегка сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед;
- подтягиваем живот, руки опущены вниз;
- медленно выполняем подъем рук в стороны и обратно.
Усложнение нагрузки: продвинутый уровень
Если базовый комплекс упражнений дается вам очень легко и тело уже просит дополнительной нагрузки — приступаем к продвинутому варианту:
- усложненная поза «Планки»;
- махи ногами;
- поднятие ног;
- поднятие тела;
- тренировки со стулом;
- отжимания;
- эффективные фитнес-упражнения на пресс.
Усложненная поза «Планки»
Последовательность действий похожа на базовое исполнение элемента, за исключением другого положения ног:
- ложимся на живот на коврик или пол;
- поднимаем верхнюю часть туловища на локти;
- ставим ноги на носки, выпрямляем все тело до четкой горизонтали с полом;
- сгибаем левую или правую ногу в колене и стараемся коснуться ягодиц пяткой;
- удерживаем позу как минимум одну минуту, затем меняем ноги местами и повторяем элемент.
Махи ногами из позы «Кошка»
Для глубокой проработки мышц ног и ягодиц выполняем следующее упражнение:
- становимся в упор на колени и ладони в позу «Кошка»;
- выгибаем спину вверх, правую ногу сгибаем в колене;
- делаем мах правой ногой вверх и прогибаемся в спине;
- возвращаемся первоначальное положение и делаем еще несколько повторов;
- меняем ноги местами и повторяем элемент.
Скорость выполнения упражнения не имеет здесь принципиального значения, а вот высота подъема ноги увеличивает нагрузку на мышцы.
Поднятие ног
Базовый вариант поднятия ног (лежа на боку) поможет проработать бедра и ягодицы, а также икроножные мышцы и пресс:
- ложимся на коврик или пол на правый бок;
- сгибаем руку в локте и поддерживаем ею голову;
- медленно поднимаем левую ногу вверх на максимальную высоту и так же медленно опускаем;
- поворачиваемся на другой бок и работаем с правой ногой.
Аналогично поднятие ног можно выполнять из позы лежа на животе и на спине. Здесь можно выполнять подъемы ног как поочередно, так и одновременно.
Поднятие тела
Для подтянутого пресса и тонкой талии важно прорабатывать косые мышцы живота. Одно из наиболее эффективных упражнений — это поднятие тела.
Порядок выполнения:
- ложимся на коврик или пол на левый бок;
- сгибаем левую руку в локте и опираемся на нее;
- поднимаем таз вверх до полного выпрямления тела;
- стараемся задержаться в этой позе хотя бы на пару секунд и опускаемся вниз;
- переворачиваемся на другойй бок и повторяем элемент.
Эффективное упражнение с использованием стула
В проработке мышц рук и спины поможет самый обычный стул. Самое простое упражнение:
- садимся на край стула с прямой спиной;
- поднимаем прямые руки вверх и тянемся ими как можно выше, затем назад, вперед и вниз. Делаем комфортное количество повторов.
Вариация элемента с гантелями или другими утяжелителями:
- садимся на край стула, втягиваем живот, опускаем руки с гантелями вниз;
- прижимая руки к туловищу, поочередно сгибаем их в локтях и поднимаем гантели.
Отжимания
Одно из классических упражнений для проработки мышц рук — отжимание. Базовый вариант (на начальной стадии тренировок):
- ложимся лицом вниз на коврик или пол:
- опираемся на ладони и согнутые в коленях ноги;
- сгибаем руки и медленно опускаемся вниз;
- возвращаемся в исходное положение.
Если такая вариация дается вам легко — можно попробовать выполнять отжимания с опорой на возвышение.
Если и это просто — делаем классический вариант с опорой не на колени, а на носки.
Упражнения на пресс
Такая же неустаревающая классика, как и отжимания.
Порядок выполнения прост:
- ложимся на коврик или пол на спину;
- поднимаем тело вверх либо с вытянутыми вперед руками, либо держа их за головой.
Нагрузку и количество повторов желательно наращивать постепенно, ориентируясь на самочувствие и уровень пульса.
Завершить предложенный комплекс рекомендуется упражнениями на растяжение различных групп мышц.
Во время тренировки не следует употреблять большого количества воды, чтобы поддерживать оптимальную сердечную активность. Принимать пищу можно не ранее, чем через два часа после тренировки.
Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Но здесь важна регулярность и постепенность в тренировках. Только в таком случае занятия дадут желаемые результаты.
