Комплекс упражнений и правила фитнес-тренировок в домашних условиях

Проблема лишнего веса особенно беспокоит женщин, поскольку им всегда хочется хорошо выглядеть, а лишние сантиметры не добавляют привлекательности. В домашних хлопотах или рабочих буднях женщинам очень часто не хватает времени и желания для посещения спортзала. Но упражнения для укрепления мышц и уменьшения объёмов тела занимают совсем немного времени, а для их выполнения не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, а можно тренироваться дома самостоятельно.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Правила домашних фитнес-тренировок

Чтобы домашние фитнес-тренировки давали результат, необходимо строго придерживаться определенных правил:

1. Заниматься нужно настойчиво и не отчаиваться после нескольких занятий. Следует понимать, что похудение — процесс длительный, и невозможно избавиться от лишних килограммов, накапливавшихся несколько лет, за неделю тренировок.
2. Регулярность — одна из важных составляющих успеха, поэтому заниматься нужно системно, не пропуская тренировок. По достижении определенного уровня натренированности количество занятий можно сократить, но пока целью выполнения комплекса упражнений является снижение веса, следует придерживаться регулярной схемы тренировок.
3. Соблюдение принципов правильного питания. Без коррекции рациона и режима питания результатов от домашних упражнений ожидать не стоит, поскольку количество потраченных калорий не будет превышать количество поступивших в организм.

Основы питания для похудения

Правильное и сбалансированное питание — основа здоровья, и оно играет важную роль в процессе похудения. При выполнении домашних упражнений для женщин следует придерживаться таких правил в питании:

• увеличить потребление овощей и фруктов. Их процентное содержание в рационе должно составлять не менее 50%. Фрукты лучше употреблять среди дня, а ужинать овощами;
• ежедневно употреблять хотя бы один кисломолочный продукт;
• включить в рацион сложные углеводы и завтракать кашей;
• соблюдать водный режим, выпивая до 2 литров воды в день;
• исключить из рациона сладкое, мучное, соленое, копченое, белый хлеб, консервы, сладкие газированные и алкогольные напитки, фаст-фуд и полуфабрикаты;
• выполнять домашний комплекс упражнений следует через 1,5 часа после еды.

Домашний комплекс упражнений

Домашняя фитнес-тренировка может занимать всего 15 минут в день, и для ее проведения нужны лишь желание, свободное место, скакалка или хула-хуп и любимая музыка. При возможности заниматься можно дважды в день — это ускорит достижение желаемого результата. Домашнее занятие фитнесом для похудения может состоять из таких этапов и тренировочных элементов:

1. Разминка в течение трех минут, во время которой нужно сделать десять поворотов корпуса в разные стороны, пять наклонов вперед и три — назад.
2. Две минуты выполнения упражнений для мышц груди, верхних конечностей и плечевого пояса: пять классических отжиманий от пола с упором на ладони и колени и десять отжиманий от стены в вертикальном положении.
3. Пять минут для красивой тонкой талии: вращение спортивного обруча в течение двух минут и выполнение дыхательного упражнения с задержкой дыхания и втягиванием живота длительностью в три минуты (примерно 20 раз).
4. Три минуты фитнес-тренировки следует выделить для проработки мышц ягодиц и бедер: в течение минуты выполнять махи нижними конечностями, стоя в упоре на ладони и колени, затем минута классических приседаний и минута попеременных выпадов на каждую ногу.
5. Завершить занятие следует двумя минутами упражнений со скакалкой. Прыжки через скакалку дают организму кардионагрузку, необходимую для расщепления жировых клеток, поэтому, если постоянно включать их в домашний комплекс, можно легко избавиться от лишних килограммов, сделать мускулатуру более упругой и развить выносливость. Однако женщинам старше 50 лет к такой нагрузке нужно подходить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма. При необходимости можно заменить прыжки другими видами деятельности с кардионагрузкой, стимулирующей похудение.

Силовые упражнения для женщин

Для укрепления мускулатуры и придания телу упругости в домашний комплекс упражнений нужно обязательно включать силовые нагрузки. Это необходимо, чтобы после снижения лишнего веса тело не выглядело обвисшим и дряблым. Такая нагрузка также способна решить проблему «ушек» на бедрах, подтянуть живот, откорректировать форму груди, сделать ягодицы крепкими и округлыми.

Для выполнения силового комплекса упражнений в домашних условиях понадобятся спортивный коврик и пара гантелей весом по 2 кг. В силовое занятие могут входить следующие тренировочные элементы:

1. Лечь на спину, взять гантели и вытянуть верхние конечности перед собой на уровне груди. Из этого положения развести руки в стороны, не касаясь гантелями пола, зафиксировать их на весу в течение нескольких секунд, свести перед собой. Повторить это упражнение для груди 10 раз.
2. Выполнить 12 приседаний с гантелями, удерживая их в ладонях на уровне бедер. Приседания эффективно прорабатывают мускулатуру бедер и ягодиц.
3. Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и нижних конечностей — выпад в сторону. Для его выполнения необходимо встать прямо, нижние конечности расположить на ширине плеч, в руках зажать гантели — это начальная поза. Из нее нужно сделать шаг в сторону и одновременно поднять руку до уровня груди. Верхние и нижние конечности в этом тренировочном движении должны работать в паре: если шаг делается в правую сторону с правой ноги, то и поднимать нужно правую руку. Требуется повторить это упражнение по 5 раз на каждую пару конечностей.
4. Для плоского подтянутого живота в домашнюю силовую фитнес-тренировку следует включить следующее упражнение: сесть, нижние конечности согнуть и свести вместе, положить гантель на ступни и зафиксировать ее, направив носки стоп на себя. Далее нужно вдохнуть, напрячь и втянуть живот и поднять ноги максимально вверх, чтобы гантель не упала. На выдохе вернуться в исходную позу, опустив ноги. Повторить подъемы нижних конечностей нужно 15 раз.
5. Для упругого пресса: лечь на пол, зажать в руках гантели. Выполнять классические скручивания, держа гантели в области живота. Это упражнение следует сделать в 2 подхода по 10 раз. Для усложнения элемента и более интенсивной проработки пресса можно поднимать одновременно с корпусом и нижние конечности.
6. Завершить силовую тренировку следует упражнениями на растяжку и отдыхом в течение нескольких минут для восстановления дыхания и сердечного ритма.