Сформировать красивые ягодицы можно довольно быстро, ведь ягодичные мышцы хорошо откликаются на физическую нагрузку. Но одними силовыми упражнениями здесь не обойтись. Они укрепляют мускулатуру, придают ягодицам красивую округлость, но не слишком эффективны в плане жиросжигания. Чтобы убрать жировые отложения, придется ввести в программу занятий кардиотренировки.
С какими мышцами придется работать?
Самые крупные мускулы ягодичной области — большие ягодичные мышцы. Именно от их состояния зависит, насколько крепки и округлы ягодицы. Они формируют почти весь объём ягодиц. Средне и малые ягодичные мышцы меньше по размеру и почти полностью перекрываются большими ягодичными. Мускулатура ягодиц обеспечивает разгибание туловища и отведение нижних конечностей назад и вбок. Ягодичные мышцы тренируются в связке с бедренными мускулами, так как анатомически и функционально связаны с ними. Большинство силовых упражнений, применяемых для прокачки ягодиц, одновременно укрепляют и мускулатуру бедер.
Правила выполнения упражнений для ягодиц
В силовых упражнениях для ягодиц нужно использовать отягощения такого веса, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, на пределе усилий. Но при этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Двигаться нужно плавно, без рывков. Новичкам придется начать с минимального веса отягощений. При разучивании упражнений и оттачивании техники лучше использовать гриф вместо штанги или нетяжелые гантели. Освоившись, можно начинать наращивать веса. Отягощения должны становиться все более тяжелыми от тренировки к тренировке: постоянная прогрессия нагрузки — обязательное условие мышечного роста. Важный нюанс: во время выполнения упражнений нужно дополнительно напрягать целевые мускулы. Сжимая ягодицы в пиковой точке сокращения, можно добиться их максимального напряжения.
Аэробные упражнения (кардио) нужны для того, чтобы сжечь жировые отложения в области ягодиц. Излишний жир делает ягодицы широкими и дряблыми, он скрывает мускулатуру и не дает проявиться рельефу мышц. Но локального похудения добиться сложно, поэтому худеть придется полностью. Для этой цели чаще всего используются такие виды двигательной активности, как ходьба, бег, различные виды аэробики, занятия на кардиотренажерах. Аэробные фитнес-тренировки эффективны только в том случае, если длятся достаточно долго — 40-60 минут. Упражняться нужно динамично, сведя к минимуму паузы для отдыха.
Силовые упражнения для прокачки ягодичных мышц
Нижняя часть тела хорошо укрепляется приседаниями. Особенно качественно прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы максимально вовлечь в работу мускулы ягодиц, приседать нужно глубоко. Выполняются приседания со штангой, с гантелями или без отягощения. Спина все время остается ровной. Пятки не отрываются от пола. В нижней точке приседа обязательно выдерживается короткая пауза.
После приседов можно выполнить серию выпадов. В этом упражнении одна нога шагает вперед, и тело опускается к полу. Спина остается ровной. Лучше делать не обычные выпады, когда обе ноги стоят на полу, а выпады с упором одной ноги (отставленной назад) на возвышенность. Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Вначале можно упражняться без дополнительного веса, но через несколько тренировок нужно взять в руки гантели. Еще один вариант выпадов — выпады со штангой на плечах. Тяжелый снаряд позволяет существенно усилить воздействие на целевые мышцы — квадрицепсы и ягодицы. Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы, шаг в упражнении нужно делать широкий.
Для проработки ягодиц можно использовать становую тягу с гирей. Выполняется она стоя на одной ноге. Отягощение удерживается на стороне опорной конечности. Снаряд не должен быть чересчур тяжелый, иначе может заболеть поясница. При выполнении этого упражнения хорошо нагружаются не только ягодицы, но и бедра, и мышцы нижней части спины.
Можно укреплять ягодицы и в домашних условиях. Но в этом случае придется обойтись без отягощений, а значит, выбор упражнений будет немного другой. В программе занятий останутся приседания и выпады, как самые эффективные упражнения для ягодиц. Они хорошо прокачивают ягодичные и бедренные мускулы, даже если выполняются без отягощений. Приседать нужно глубоко, ниже параллели бедер с полом. Шаг в выпадах делается максимально широкий. Можно начать с трех подходов по 20 повторений.
Другие полезные домашние упражнения для ягодиц: поднятия таза и толчки ногой. Поднятия таза выполняются в положении лежа. Ноги сгибаются и упираются стопами в пол. В этой позе таз уводится высоко вверх. Делается небольшая пауза. В верхней точке ягодицы нужно дополнительно напрячь. Для выполнения толчков ногой принимается поза на четвереньках. Одна нога поднимается, при этом колено не разгибается. Когда нога поднята, подошва стопы должна смотреть в потолок. Выполняется серия толчков ногой вверх.
Аэробные упражнения для ягодиц: сжигание жира
Для похудения ягодиц годится любая аэробная нагрузка, но особенно эффективны ходьба и бег по наклонной поверхности. Можно бегать на беговой дорожке с высоким наклоном или отправиться на пробежку по холмистой местности, где много подъемов в горку. Подойдут и занятия на степпере или обычная ходьба (бег) по ступенькам лестницы. Передвижение по наклонной поверхности предпочтительнее, чем по плоской, — оно хорошо стимулирует рост мышечной массы ягодиц. Фитнес-тренировки лучше организовывать по интервальному методу — с чередованием промежутков высокой и низкой нагрузки.
Короткая фитнес-тренировка на 8 минут
Поклонникам ЗОЖ, у которых нет времени на длительные тренировки, можно рекомендовать короткий восьмиминутный тренинг:
- 45 секунд — приседания. Руки вытягиваются вперед, стопы ставятся под плечевыми суставами. Первые 30 секунд нужно присаживаться в обычном стиле. В последние 15 секунд следует присесть и, оставаясь в нижней точке, попружинить вверх-вниз.
- 3 минуты — выпады. Выполняется широкий шаг вперед и присед. Ноги должны согнуться под прямым углом. Колено опорной ноги не выступает за носок, а колено другой ноги провисает и почти касается поверхности пола. На каждую ногу отводится по полторы минуты. Под конец подхода нужно остановиться в нижней точке и мягко попружинить в течение 20 секунд.
- 2 минуты — толчки ногой вверх. В позе на четвереньках одна согнутая нога толкается вверх. Через минуту ноги меняются. В конце подхода нужно попружинить ногой в течение нескольких секунд.
- 2 минуты — толчки прямой ногой. Упражнение дублирует предыдущее с одним отличием: рабочая нога остается прямая.
Восьмиминутную фитнес-тренировку можно проводить вместо утренней зарядки. Как и перед любым тренингом, вначале выполняется разминка. В конце желательно сделать растяжку, чтобы снять мышечное напряжение.
