Подтягивания — одно из основных многосуставных упражнений. Оно помогает эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, а также задействует сразу несколько более мелких групп мышц. Это упражнение достаточно сложно выполнять, особенно новичкам в фитнесе. Для отработки правильной техники и целевой проработки мышц верхней части тела используется гравитрон — тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом. Продвинутые спортсмены могут выполнять на нем упражнения на завершающем этапе занятий.
Типы гравитрона
Существуют следующие виды гравитрона:
- для выполнения подтягиваний;
- для отжиманий на брусьях;
- комплексные, оборудованные для того и другого.
Гравитрон может оснащаться сменным весом или иметь литой противовес. Цельные тренажеры для отжиманий и подтягиваний часто ставят в парках и на тренажерных площадках во дворах. Они не могут обеспечить спортсмену достаточной физической нагрузки из-за большой массы литого противовеса. Упражнения на нем можно использовать в качестве разминки. Те, кто не умеет подтягиваться и отжиматься, смогут сделать 10 повторений, а более опытные спортсмены — 20-30.
Универсальным вариантом, достаточно распространенным в фитнес-центрах, является комплексный гравитрон со сменным весом. Он может использоваться в конце тренировки, когда классические подтягивания делать слишком тяжело из-за усталости.
Кому подойдет гравитрон
Новички, приходящие в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, стремятся прорабатывать целевые мышцы. Но многие базовые упражнения, которые могут ускорить процесс роста мускулатуры, не так просты. Гравитрон подойдет для отрабатывания техники подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для более опытных спортсменов упражнения на этом тренажере помогут «добить» мышцы в конце силовой фитнес-тренировки: довести их до предела, стимулируя тем самым их рост.
Распределение физической нагрузки на гравитроне
Гравитрон комплексного типа представляет собой стойки-опоры высотой около 2,5 метра. С одной их стороны расположены турник и брусья, а также подставка под колени, с другой — противовес.
Рукоятки турника позволяют подтягиваться широким, узким и обычным хватом. Так появляется возможность прокачивать разные группы мышц.
Во время классических подтягиваний идет работа со своим весом. Гравитрон снимает с предплечий часть нагрузки: чем тяжелее противовес, тем проще делать упражнение. Настроить массу противовеса необходимо исходя из целей тренировки спортсмена и его готовности к физическим нагрузкам.
Технические основы
Перед началом упражнений необходимо установить противовес. По вопросу о его массе следует проконсультироваться с тренером.
Для основного упражнения новичку можно использовать груз, равный 1/3 собственного веса. Такой массой противовеса обеспечивается безопасность и необходимая физическая нагрузка.
Начать следует с разминки.
- Установить на противовес груз, равный весу тела.
- Взяться за турник классическим прямым хватом.
- Выполнить подтягивания: в верхней точке подбородок находится максимально высоко над перекладиной, в завершении упражнения руки выпрямлены полностью.
- Подтягиваться следует в темпе 20 повторений за 20 секунд.
После разминки устанавливается рабочий вес и выполняется 3 подхода упражнения по 10 повторений.
Технические особенности разминки и основной части отжиманий на брусьях гравитрона аналогичны.
Программа упражнений для начинающих
Новичкам будет достаточно нескольких упражнений в гравитроне, чтобы эффективно проработать верхнюю часть тела. Подтягивания помогают прокачать все мышцы спины и бицепсы, отжимания на брусьях — грудные мышцы и трицепсы.
Выполнять упражнения следует с противовесом массой, составляющей около 1/3 веса спортсмена.
Подтягивания классическим, широким и узким хватом, а также отжимания на брусьях необходимо сделать в 3 подхода по 10 повторений.
Особенности фитнес-тренировки с гравитроном для опытных поклонников ЗОЖ
Опытные спортсмены также могут использовать гравитрон. Однако принцип тренировок на нем будет несколько иным.
- Упражнениями на гравитроне следует завершать занятия, когда чувствуется усталость мышц. Установить при этом надо груз, равный половине собственного веса.
- В день, когда атлет занимается проработкой мышц спины и бицепсов, необходимо сделать максимальное число подтягиваний.
- Когда тренировка направлена на развитие трицепса и грудных мышц, следует выполнить предельно возможное количество отжиманий на брусьях.
- Упражнения на гравитроне делают на завершающем этапе тренинга, до проработки пресса или после нее. Следует работать интенсивно, стараясь дойти до предела, «добить» мышцы. Базовые упражнения с большим весом нагружают целевые мышцы, способствуя их росту. Но комплексный подход, когда такие упражнения дополняются заданиями с малым весом, дает более ощутимый эффект. На этом и основано использование гравитрона в конце тренировки.
Ошибки и возможные трудности
Особенность гравитрона заключается в его конструкции. Это блочный тренажер, имеющий движущиеся элементы. Если не поддерживать их в рабочем состоянии, они не только будут мешать правильному выполнению упражнений. Несмазанный блок может повлиять на то, как воспринимается организмом физическая нагрузка. Думая, что подтягивается с грузом массой в половину своего веса, спортсмен на самом деле будет получать меньшую компенсацию усилий. Это может привести к перетренированности и травмам.
Если вы новичок в фитнес-зале, проконсультируйтесь с тренером, начиная заниматься на любом тренажере. Основные рекомендации для избежания ошибок при первых занятиях на гравитроне таковы:
- Упражнения следует выполнять плавно, без рывков.
- Правильное дыхание важно, как в любом виде тренировок. На выдохе следует делать усилие, на вдохе — завершающую фазу упражнения.
- При возникновении острой боли в работающей мышце следует сразу прекратить выполнение упражнения и не делать его, пока болевые ощущения не прекратятся. Важно не пропустить момент травмы, чтобы возможное растяжение не перешло в хроническое воспаление, от которого сложно избавиться.
