06.11.2018 2029

Силовые тренировки: упражнения для формирования рельефного тела

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В бодибилдинге наступает момент, когда спортсмен достигает определенного уровня подготовки, и его устраивает объем мышечной массы. Тогда целью тренировок становится проработка отдельных групп мышц и формирование их рельефа. Для этого подойдет комплекс упражнений, разработанный профессиональным бодибилдером Флексом Уиллером. Эта программа тренировок может быть использована и начинающими атлетами для поддержания мышц в тонусе без увеличения их объема.

Распределение физической нагрузки во время сетов

Программа тренировок состоит из комплексных сетов. Чтобы не путать их с суперсетами, следует понять, в чем разница между двумя этими понятиями.

Суперсет предполагает проработку мышц, которые находятся рядом, но выполняют в организме противоположные функции, так называемых антагонистов. Это бицепсы и трицепсы, мышцы спины и груди и другие пары мышечных групп. Например, сет, развивающий бицепсы и трицепсы, состоит из сгибания рук со штангой и французского жима.

В отличие от суперсета, при выполнении двух упражнений комплексного сета физическая нагрузка направлена на одну и ту же группу мышц. Он состоит из основного (обычно, базового, многосуставного) и изолирующего упражнения. Примером такого сочетания может быть жим лежа и разводка гантелей с наклоном, которые помогают эффективно развивать мышцы груди.

Особенности комплексных сетов

Построенные на основе комплексных сетов тренинги имеют ряд преимуществ.

  1. Сеты увеличивают время нагрузки на целевые мышцы, что помогает стимулировать синтез белка и обеспечивает формирование мышц.
  2. Сочетание в одном сете базового упражнения и изолирующего играет решающую роль. Основное задействует несколько групп мышц, позволяя использовать большее отягощение и стимулируя увеличение выработки в организме анаболических гормонов. Изолирующее упражнение помогает акцентировать нагрузку на целевой мышце, которая уже прорабатывалась в основном элементе.

Слишком большое время, выделенное для прокачки определенной мышцы, может привести к перетренированности. Чтобы этого избежать, следует ограничивать число повторений, используя большой вес в первом фитнес-элементе. Так в работу будет вовлечено большое количество мышечных волокон, а много повторов сделать будет физически невозможно. Следующие повторы с малыми интервалами для отдыха помогут сохранить нагрузку на целевую мышцу и простимулировать ее рост.

Число повторений основного упражнения — не более 5—8 раз. Второй элемент сета необходимо сделать 10-12 раз. В сумме число повторений составит от 15 до 20, что стимулирует рост мышц, но при этом не происходит их закисления. Это применимо к мускулатуре верхней части тела. Для мышц ног следует увеличить количество повторений: 8—10 в первом подходе и 12—15 во втором, всего — 20-25 повторений.

Важным фактором эффективности тренировки является правильное распределение энергозатрат между упражнениями. Большая часть сил расходуется во время основной физической нагрузки на организм — в рабочем подходе. Отдыхая между сетами, можно вернуть энергию на прежний уровень. Происходит это достаточно быстро, поэтому пауза не превышает обычно 30-40 секунд.

Кроме того, затраты энергии растут при выполнении сложных упражнений.