Держать себя в форме — одна из модных тенденций на сегодняшний день. Многие поддаются всеобщему ажиотажу и отправляются в тренажерный зал. И популярность фитнес-центров вполне понятна. Ведь упражнения на тренажерах помогают добиваться поставленных задач гораздо быстрее, чем тренировки в домашних условиях. Поскольку спортзал — это общественное место, новичку следует изучить базовые правила поведения. Кроме этого, важно соблюдать технику безопасности, чтобы не травмировать себя и окружающих. Приступая к занятиям, следует разобраться с тем, для чего нужен тот или иной тренажер, и как использовать его с максимальной отдачей.
Правила посещения фитнес-клуба
Начиная посещать фитнес-центр, ознакомьтесь с его правилами. Такой документ есть в каждом спортивном клубе. В нем указываются требования к поведению посетителей. Их несоблюдение чревато возникновением неприятных конфликтных ситуаций, а в некоторых случаях может стать причиной лишения права посещения клуба и внесения в «черный список».
Общие правила обычно включают логичные требования, вписывающиеся в общепринятые нормы этикета. В их основе лежит уважение к окружающим, соблюдение их личных границ.
- Чтобы не портить настроение окружающим, необходимо пользоваться дезодорантом. Во время занятий под рукой всегда должно быть спортивное полотенце.
- Какой бы высокой ни была нагрузка, мужчинам недопустимо заниматься с обнаженным торсом. Далеко не все могут похвастаться безупречными формами, да и фитнес-клуб — не пляж, раздевание здесь неуместно.
- Громкая музыка и разговоры по телефону, как и оживленные беседы должны оставаться за стенами клуба. Большинство людей приходит в тренажерный зал, чтобы работать, их могут раздражать громкие разговоры окружающих.
- Нельзя мешать другим выполнять упражнения. Простой, казалось бы, вопрос о том, скоро ли освободится тренажер, может сбить человека. Заговорить можно только после того, как атлет закончил подход. Иначе он может потерять концентрацию и травмироваться.
- Выполнив упражнение, необходимо привести снаряды в их начальное положение: штангу вернуть на стойки, снять блины, положить на место гантели и гири.
Одежда для силового тренинга в зале
Главное требование к спортивной одежде для фитнес-зала — она должна быть удобной, не сковывающей движения. Материал может быть натуральным или синтетическим, но произведенным по специальной технологии, позволяющей ткани дышать.
Для мужчин лучшим вариантом станут шорты с майкой или футболкой. Девушки могут надеть леггинсы, брюки или шорты с майкой, футболкой или бра.
Обувь для фитнес-упражнений должна быть удобной. Кроссовки или кеды следует выбирать так, чтобы они плотно сидели на ноге. Нельзя заниматься в резиновых пляжных тапках — ноги в них скользят, а это может привести к травме суставов.
Учеными давно доказано, что внешний вид напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если спортивная форма вам нравится, появляется еще один стимул пойти на тренировку. Особенно важно это для женщин. Поэтому выбирайте стильную, яркую одежду и обувь.
Техника безопасности выполнения упражнений в зале
Занятия на тренажерах не так просты, как может показаться. Чтобы тренинги проходили в спокойной и безопасной обстановке, необходимо внимательно относиться как к самому оборудованию, так и к занимающимся рядом людям.
- Начав посещать зал, следует проконсультироваться с тренером.
Он расскажет об имеющихся тренажерах, поможет рассчитать нагрузку и составить индивидуальный план тренировок, исходя из начальной физической подготовки.
- Разбирать штангу следует правильно: нельзя снимать более двух блинов с одной стороны грифа.
В противном случае может возникнуть перевес, и снаряд упадет (в худшем случае — травмирует вас или окружающих).
- Любой силовой тренинг должен начинаться с разминки.
Задача разминочных упражнений — разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке, предотвратить травмы. При необходимости можно использовать разогревающие мази. Особенностью занятий в тренажерном зале является то, что разминку надо делать не только в начале тренинга, но и перед основным подходом.
- Нельзя игнорировать заминку.
Упражнения на растяжку необходимы для укрепления связок и мышц. Кроме того, растяжка после занятий помогает снизить крепатуру мышц — боли, возникающей через 1-2 дня после силовых нагрузок.
Впервые в фитнес-зале: с чего начать?
Чтобы впервые появившись в спортзале, не растеряться, необходимо понимать, с чего следует начинать тренировки.
- Необходимо иметь подробную программу тренировок.
Составить ее поможет специалист, который учтет начальную подготовку атлета, его цели. Программа должна содержать описание упражнений, рекомендации по весу, количеству повторений, времени отдыха между подходами.
- Начиная выполнять любой элемент фитнеса, следует изучить его технику.
Не стоит гнаться за большим весом, лучше добиться автоматизма с малой нагрузкой, а уже потом постепенно увеличивать ее.
- Поскольку интенсивные физические нагрузки способствуют потере большого количества жидкости, необходимо с собой иметь бутылку с водой.
Пить следует до тренировки, в перерывах между подходами и после занятия, чтобы избежать обезвоживания. Иначе нарушение водно-солевого баланса вызовет сбои в нервно-мышечных связях, что приведет к упадку сил и невозможности тренироваться.
- Каждое занятие необходимо начинать с разминочных упражнений: прыжков, приседаний, бега, подтягиваний или отжиманий.
Если силовая тренировка направлена на определенную группу мышц, во время разминки следует уделить большее внимание именно ей. Например, тренинг на грудные мышцы и руки можно начать с подтягиваний и отжиманий, а перед занятием на развитие мышц ног и ягодиц лучше поприседать.
- Чтобы занятия приносили пользу, необходимо правильно питаться.
Режим питания должен соответствовать целям тренировок. Общее правило — сбалансированный рацион, содержащий все необходимые нутриенты, аминокислоты, витамины и другие вещества.
