Когда город засыпает, а люди видят цветные сны, у некоторых просыпается зверский аппетит. Учёные подсчитали, что таких людей — около 1-2%. А состояние, при котором они вынуждены ночью бежать к холодильнику, называется синдром ночной еды. Как с ним бороться — рассказывает MedAboutMe.
Ночные едоки: почему они не спят
Если ночью вы чувствуете непреодолимое желание подкрепиться — не спешите себя винить. Исследователи предполагают, что главной причиной могут быть наши древние инстинкты. В светлое время суток наши предки охотились и искали пропитание, и только ночью могли поесть и подумать о своём. Поэтому после захода солнца может включаться режим «ночной жор».
Подталкивать людей к холодильнику могут и вредные пищевые привычки. Например, если человек постоянно пропускает завтрак, ест на бегу в обед и выбирает обильный ужин, ночью он может пытаться «дозаправиться».
«Ночной жор» могут вызывать и постоянные стрессы. Они непосредственно влияют на мозг человека и стимулируют выработку гормонов стресса — кортизола, норадреналина и адреналина. При этом одновременно снижают концентрацию гормона радости серотонина. Это приводит к состоянию, когда хочется «заесть проблему».
Причиной приступов ночного голода могут быть и проблемы со здоровьем — сахарный диабет, гастрит или язва желудка. А некоторые люди едят ночью просто, чтобы справиться со скукой. Поэтому прежде чем приступить к решению проблемы, нужно выяснить, что её вызвало.
Синдром ночной еды «просыпается» обычно во взрослом возрасте (20-35 лет) и может длиться довольно долго. У детей этот синдром почти не встречается.
История появления синдрома
Впервые он был описан в научной литературе в 1955-м году. Выявил его американский психиатр Альберт Станкард. В своей работе вместе с соавторами он рассказывал о расстройстве, которое проявляется как чрезмерная тяга к еде в тёмное время суток (ночная гиперфагия) и полное отсутствие аппетита при объективной потребности еды в светлое время суток (утренняя анорексия) при сочетании с нарушениями сна.
Люди с этим расстройством не могут заснуть, не наполнив свой желудок. При этом объем потребляемой пищи, как правило, избыточен. Еду люди принимают как «снотворное» и могут ещё просыпаться ночью, чтобы перекусить. От близких своё состояние многие больные скрывают.
Авторы научной работы пришли к выводу, что учитывая распространённость синдрома, его можно отнести к отдельному расстройству пищевого поведения.
Различные исследования показали, что у пациентов с диабетом второго типа синдром ночного питания встречается у 3,8 — 9,7%. При этом у людей более молодого возраста — чаще.
Чем опасны ночные ужины
Обильные приёмы пищи глубоко за полночь опасны не только тем, что могут спровоцировать набор лишнего веса. В тёмное время суток система желудочно-кишечного тракта подчиняется общим биоритмам человека, следовательно, работает менее активно. Это может привести к тому, что пища будет плохо усваиваться, возникнут проблемы с пищеварением и опорожнением.
Привычка просыпаться ночью чревата и тем, что со временем может закрепиться негативный паттерн и просто развиться бессонница. Справиться с нею будет сложно, а принимая во внимание то, что это увеличит концентрацию гормона стресса в организме, проблема с каждым разом будет усугубляться.
Опасны ночные посиделки и тем, что сбивают привычный ритм жизни. Не выспавшийся человек, вынужденный бодрствовать в светлое время суток, сталкивается со многими трудностями и снижением качества жизни целом.
Исследователи выявили, что при расстройстве пищевого поведения наблюдается снижение уровня нескольких гормонов: сна — мелатонина, гормона, регулирующего аппетит — лептина и радости — серотонина.
Как преодолеть синдром ночного питания
Чтобы справиться с пищевым расстройством, лучше всего обратиться к врачу. В ожидании приёма у врача поможет поддерживающая терапия.
Начните питаться правильно
Если пятиразовая модель питания (три основных приёма пищи и 2 перекуса) не подходит, питайтесь дробно. Планируйте 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
Ужин планируйте не слишком рано. Через пару часов после ужина можно выпить стакан йогурта или кефира или съесть порцию творога умеренной жирности.
Откажитесь от десертов перед сном
Сахар, содержащийся в сладких продуктах питания, повышает уровень глюкозы в крови, а также вызывает прилив энергии и сил, поэтому после его употребления некоторые люди подолгу не могут уснуть. А значит, лучше избегать продуктов с ним в составе незадолго до сна.
Боритесь с чувством голода
Если в очередной раз сильно тянет к холодильнику, постарайтесь обойтись «малыми жертвами» — выпейте чашку зелёного чая или томатного сока, съешьте небольшой овощ или фрукт. Если голод не сдаётся, можно выпить смузи или греческий йогурт.
Подключите ароматерапию
Есть запахи, которые стимулируют аппетит, а есть те, что его притупляют. «Усмирить» некстати возникшее чувство голода могут эфирные масла цитрусов, горького апельсина, розы, нероли, лаванды.
Их можно нанести на салфетку и вдыхать аромат каждый раз, когда нестерпимо тянет на кухню либо ароматизировать ими комнату непосредственно перед сном.
Сделайте упражнение
Если вы проснулись с желанием «подкрепиться», можно отвлечь себя выполнением упражнений. Возможно, несколько приседаний, отжимания, берпи или минута стояния в планке заставят тело устать, и помогут снова заснуть без набега на холодильник.
Боритесь со стрессом
Справиться с ним помогут расслабляющие ванны, занятия хобби, релаксация и медитация. Любые действия, которые успокаивают нервную систему, и снимают тягу к «пищевому антидепрессанту».
Продумайте свой ритуал сна
Так как синдром ночного питания тесно связан с нарушениями сна, следует подумать о том, что может улучшить сон и ускорить засыпание. Полезно попить «сонные зелья» — настои валерианы, мелиссы, мяты и других полезных трав. Кроме того следует хорошо проветривать комнату перед сном и ложиться спать в чуть прохладном помещении. Хорошо также выбираться на вечернюю прогулку незадолго до сна.
Наполните жизнь яркими красками
Насыщенная приятными и интересными событиями жизнь снижает тягу к перекусам от скуки и в качестве «антидепрессанта». Да и просто не остаётся времени на переедание.
Синдром ночного питания — это состояние, при котором человек потребляет значительное количество пищи в течение ночи, часто просыпаясь ото сна, чтобы поесть. Это не просто случайные перекусы поздним вечером, а скорее постоянный режим питания, который может иметь негативные последствия для здоровья и благополучия человека.
Этот синдром представляет собой тип расстройства пищевого поведения, которым страдают многие люди, но он малоизвестен и широко не обсуждается. Однако эта проблема может привести к серьёзным последствиям для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Люди, страдающие от синдрома ночной еды, как правило, имеют специфические симптомы:
- Употребление более 25% дневной нормы калорий в ночное время.
- Бессонница или трудности со сном по ночам.
- Низкий аппетит утром и в течение дня.
- Сильное желание есть ночью, часто сопровождающееся беспокойством или стрессом.
- Чувство вины или стыда за ночные приёмы пищи.
Точная причина синдрома ночной еды неизвестна, но считается, что он связан с целым рядом факторов:
Стресс. Высокий уровень стресса или беспокойства может привести к перееданию, особенно ночью, когда люди склонны чувствовать себя более беспокойными.
Генетика. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к синдрому ночной еды, что делает их более восприимчивыми к развитию этого состояния.
Гормональный дисбаланс. Дисбаланс уровня гормона лептина может вызвать переедание и синдром ночного обжорства.
Депрессия. Часто связана с перееданием, особенно ночью, поскольку люди могут использовать пищу как способ справиться со своими эмоциями.
Лечение синдрома ночной еды может включать комбинацию терапии, лекарств и изменения образа жизни. Терапия может помочь людям определить и управлять основными психологическими факторами, которые способствуют перееданию в ночное время, такими как стресс или депрессия.
Лекарства — антидепрессанты или средства для подавления аппетита — могут быть назначены, чтобы помочь людям контролировать свою тягу и снизить потребление калорий.
Изменения в образе жизни, такие как установление регулярных режимов питания, снижение стресса и соблюдение правил гигиены сна, также могут помочь людям преодолеть синдром ночного переедания. Соблюдение правил гигиены сна включает в себя создание расслабляющей обстановки для сна, отказ от электронных устройств перед сном и соблюдение постоянного графика сна.
Синдром ночной еды (СНЕ) — это состояние, при котором у человека наблюдается сильное желание поесть в вечернее время вне зависимости от того, во сколько был ужин. Также СНЕ проявляется регулярными позывами к приёму пищи во время ночных пробуждений. При этом эпизоды ночной еды возникают даже при отсутствии чувства голода или жажды.
Большинство людей, страдающих от данного расстройства пищевого поведения, воспринимают пищу как снотворное. После еды им, как правило, легче заснуть. Кроме того, подобные приступы зачастую бывают неконтролируемыми, поэтому многие пациенты, у которых диагностирован синдром ночной еды, не помнят, что ели ночью. К другим симптомам СНЕ относят отсутствие чувства голода в утренние часы, трудности с засыпанием и пробуждением, ухудшение настроения в вечернее время, пропуск завтрака минимум 4 раза в неделю.
Начальные признаки синдрома ночной еды чаще всего возникают в возрасте от 22 до 40 лет. Основная причина появления расстройства — нарушение биологического ритма вследствие неправильной выработки гормона сна и гормона, регулирующего энергетический обмен, — мелатонина и лептина. Также СНЕ нередко появляется у людей с тяжёлыми стадиями ожирения, при сахарном диабете второго типа, а также у пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами и алкогольной зависимостью.
Для лечения синдрома ночного переедания применяется лекарственная терапия и специальные диеты, которые разрабатываются в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья человека. Пациентам с СНЕ перед сном рекомендуется пить травяные чаи, принимать тёплый душ или ванну с аромомаслами. В течение дня важно не голодать, каждые 3 часа необходимо выделять время на здоровый перекус (отдать предпочтение следует орехам, сухофруктам, фруктам, кисломолочным продуктам). Заставлять себя не пропускать завтрак, не ложиться спать на пустой желудок, постараться избегать стрессовых ситуаций. Также в лечении синдрома ночного переедания может быть эффективна психотерапия.
Использованы фотоматериалы Unsplash
